Без них в жизни ничего бы не получилось в прямом смысле этого слова: Гормоны регулируют важные процессы в организме. Как спорт влияет на ваш гормональный баланс и какие формы тренировок могут способствовать балансу, мы выясним у тренера по гормонам Лауры ван де Ворст.
Гормоны сообщают вашему телу, когда вы голодны, испытываете стресс или хотите заняться сексом, они стимулируют рост мышц и регулируют накопление жира.
Гормоны можно представить себе как вещества-мессенджеры, которые секретируются в специализированных клетках различных желез - напр. B. гипофиз, щитовидная железа, поджелудочная железа и половые железы - образуются и выделяются оттуда в кровь.
Ваша задача: быть посредником между различными системами организма и контролировать важные процессы.
Роль гормонов в организме
Пищеварение, телосложение, цвет лица, менструальный цикл, сон, стресс, перепады настроения и либидо - все это зависит от вашего гормонального баланса. Если это в балансе, это работает! Дисбаланс, с другой стороны, может даже сделать вас больным.
И при чем здесь спорт? Очень просто: «Когда мы двигаемся, наше тело вырабатывает множество гормонов», - объясняет эксперт по гормонам Лаура ван де Ворст.
С помощью своей онлайн-программы He althcoachFX голландка по рождению помогает людям оптимизировать гормональный баланс, чтобы вернуть свое тело в нормальное состояние.
Какие важные гормоны выделяются во время тренировки?
Каждый, кто когда-либо испытывал «кайф бегуна», знает, что спорт, помимо всего прочего, способствует выбросу эндорфинов. В дополнение к этим эндорфинам наш активный организм наводнен многими другими веществами-мессенджерами:
1. Тестостерон
Упражнения высвобождают тестостерон - гормон, отвечающий за мужественность, но также играющий важную роль для женщин.
" Тестостерон стимулирует рост мышц и обеспечивает восстановление мышц после тяжелой тренировки", - объясняет Лаура. «Гормон также повышает ваше либидо, уровень энергии, настроение и уверенность в себе».
Если у женщин низкий уровень тестостерона, это может привести к обратному: потеря мышечной массы, меньшее желание секса и истощение вплоть до депрессии.
2. Ирисин
Иризин высвобождается во время мышечной работы и также упоминается как «гормон силы или похудения» из-за его воздействия на организм. Согласно исследованиям, это должно помочь организму активировать бурую жировую ткань. В отличие от «плохой», белой жировой ткани, она не накапливает энергию, а сжигает ее.
«Вещество-мессенджер также обеспечивает превращение стволовых клеток в клетки, формирующие костную ткань, а не в жировые клетки, и может даже защитить мозг», - говорит эксперт.
3. Гормон роста человека (HGH)
Гормон роста в основном высвобождается во время сна, но также и во время физической активности, особенно во время тренировок HIIT или плиометрики, то есть во время взрывных движений. Он укрепляет мышцы и кости. Кроме того, гормон роста человека стимулирует жировой обмен.
4. Кортизол
Во время тренировок также выделяется «гормон стресса» кортизол. Вещество-мессенджер имеет плохую репутацию, но оно помогает вашему телу реагировать на опасность.
«Вообще, упражнения помогают лучше справляться со стрессом, - объясняет Лаура.«Однако это становится проблематичным, когда у вас хронический избыток кортизола». Причинами этого могут быть интенсивные кардиотренировки, недостаток сна или регенерации и другие факторы стресса.
Как спорт нарушает баланс гормонов
Перетренированность и интенсивные виды спорта, требующие выносливости, например, при подготовке к марафону или триатлону, могут поддерживать высокий уровень кортизола в течение длительного времени. Результат: хронический стресс!
Поэтому важно не переусердствовать со спортом, особенно когда цель состоит в том, чтобы похудеть или получить подтянутое и здоровое тело.
«Больше не всегда лучше, - говорит Лаура ван де Ворст, - если вы тренируетесь дольше 60 минут, даже с низкой интенсивностью, вы стимулируете выработку кортизола».
Перетренированность и недоедание сигнализируют об опасности
Каждый, кто помимо интенсивных тренировок еще и обходится без важных нутриентов или даже страдает от недоедания, сигнализирует своему телу: ты в опасности! Управление стрессом имеет приоритет, а другие системы, такие как пищеварение, метаболизм липидов и либидо, изначально игнорируются.
В долгосрочной перспективе это может привести к увеличению веса, нарушениям сна и менструального цикла, тяге к еде, метеоризму, аутоиммунным заболеваниям и жировым отложениям между органами (тощий жир).
Какие тренировки уравновешивают гормоны?
Перетренированность и недоедание - критические критерии гормонального баланса. Таким образом, правило номер один: Восстанавливайте и питайте!
По словам эксперта по гормонам, основное правило таково: «Чем интенсивнее тренировка, чем выше выброс гормона, тем дольше регенерация».
Вместо интенсивных кардиотренировок Лаура ван де Ворст рекомендует сочетание коротких высокоинтенсивных и более продолжительных низкоинтенсивных тренировок.
Например:
- 2-3 раза в неделю силовые и высокоинтенсивные тренировки (от 20 до 40 минут)
- 1-2 раза в неделю заниматься йогой или пилатесом (около 60 минут)
- дополнительная зарядка на свежем воздухе или плавание
Фотогалерея: 15 советов, как больше заниматься спортом в повседневной жизни
Правильное питание для гормонального баланса
Другим важным рычагом является питание: помимо здоровой активности вашему телу нужны сложные углеводы (примерно 50-60 процентов), жиры (примерно 25-30 процентов) и белки (примерно 15 процентов).
Диета, оптимизирующая гормоны, включает, например, большое количество зеленых овощей, таких как капуста и артишоки, тыква, сладкий картофель, свекла, морковь, авокадо, яйца, лосось и скумбрия, а также органическую курицу.
Кофеин, алкоголь и рафинированный сахар, а также интенсивные кардио-тренировки являются дополнительным стрессом для вашего организма - этого лучше избегать.
О нашем эксперте Лауре ван де Ворст
Лаура ван де Ворст - сертифицированный диетолог, эксперт по гормональному балансу и основатель He althcoachfx.ком. Ее миссия - избавить женщин от гормонального дисбаланса с помощью натурального питания и здорового и сбалансированного образа жизни. Обретение себя естественным образом и лучшее понимание и объединение своего тела, разума и души.