Звездный тренер Карстен Шелленберг раскрывает простые приемы для рельефных рук без тренажерного зала. Все, что вам нужно, это две бутылки с водой.
Нет времени на спортзал? Нет проблем! Мы покажем вам, как тренировать руки дома с бутилированной водой. Всего двух бутылочек достаточно, чтобы провести эффективную тренировку бицепса и нарастить мышцы в области плеч и рук.
Следующие упражнения приведут в тонус ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы.
Упражнения для дельтовидной (плечевой)
- Передняя часть: Сядьте или встаньте прямо. Поднимите прямые руки вперед на высоту плеч. Удерживайте их там не менее 15 секунд. Затем успокойтесь, отдохните 30-45 секунд, повторите.
- Боковая часть: Прямыми руками поднимите бутылки в стороны до уровня плеч. В этом положении медленно поверните руки наружу и снова внутрь. Повторить не менее 10 раз. Затем расслабьтесь и сделайте короткую паузу (30 секунд), затем повторите еще раз.
- Задняя часть: Сидя, положите туловище на бедра. Слегка согнув руки, снова поднимите бутылки на высоту плеч. Удерживайте позицию в течение 15 секунд или более, сделайте паузу, повторите.
Упражнения на трицепс
- Встаньте прямо, согните туловище примерно на 45 градусов с прямой спиной и обопритесь левой рукой о левое бедро или на стол.
- Возьмите бутылку правой рукой и вытяните правую руку прямо назад, пока она не станет горизонтальной. Удерживайте положение не менее 15 секунд, затем поменяйте сторону. Дважды на руку.
Упражнения на бицепс
- Согните туловище сидя (спина прямая), обопритесь левой рукой о левое бедро. Возьмите бутылку в правую руку и прижмите правый локоть к внутренней стороне правого бедра.
- Укрепите правую руку и медленно сгибайте и растягивайте руку с этим напряжением. Не менее 15 повторений.
Совет: если упражнения слишком тяжелы для вас, вы также можете использовать бутылки меньшего размера.
Карстен Шелленберг - «Фитнес-работник» со страстью
Жизнь берлинца вращается вокруг спорта. Шелленберг осознал свою страсть как призвание более 35 лет назад и каждый день мотивирует большое количество людей.
Для него важно, чтобы он не только доносил до своих клиентов инновационные концепции обучения, но и подавал пример. Благодаря своей философии он уже много лет успешно работает в качестве персонального тренера по всей стране и уже работал с такими новичками, как Матиас Швайгхёфер, Ри Гарви и Даниэль Аминати..