Полноценные белки также являются отличным источником аминокислот.
Попытка определить функции аминокислот является сложной задачей, поскольку эти питательные вещества вместе с белком составляют основу всей жизни человека. Они участвуют во многих метаболических и функциональных процессах. Вы найдете аминокислоты в широком ассортименте мяса, овощей и даже фруктов.
Функции и типы аминокислот
Аминокислоты считаются одним из источников энергии вашего тела, заявляет Национальная медицинская библиотека США. Эти соединения образуют разные типы белков. Когда он структурно завершен, белок помогает вашему организму переваривать и метаболизировать пищу и выполнять свои повседневные функции.
Когда ткани вашего тела повреждены, белки играют важную роль в процессе восстановления. Эти питательные вещества также способствуют бесперебойной работе многих функций организма.
Были идентифицированы три группы аминокислот, каждая со своей ролью. Прежде всего, это девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Чтобы удовлетворить потребности вашего организма, вы должны есть продукты, содержащие эти соединения.
Затем рассмотрим 11 заменимых аминокислот, которые могут быть получены из двух источников. Помимо получения этих питательных веществ из пищи, ваше тело может их вырабатывать.
Наконец, восемь условных аминокислот обычно не нужны всегда. В определенных обстоятельствах эти соединения помогают вашему организму справиться со стрессом или восстановиться после болезни.
Чтобы удовлетворить суточную потребность вашего организма в незаменимых аминокислотах, вам не нужно употреблять их все за один прием пищи. Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой продуктами, содержащими эти соединения, и вы должны получать достаточное количество этих питательных веществ.
Удовлетворить потребности вашего организма в незаменимых аминокислотах может быть сложнее. В исследовании, опубликованном в июне 2015 года в журнале Experimental Biology and Medicine, исследователи отмечают доказательства того, что людям необходимо достаточное количество заменимых аминокислот для достижения целей генетического роста, воспроизводства и устойчивости к болезням.
Ранее предполагалось, что люди могут синтезировать достаточно незаменимых аминокислот для достижения этих заранее установленных целей. Однако исследователи не нашли убедительных доказательств того, что люди производят достаточно незаменимых аминокислот для удовлетворения текущих потребностей своего организма. Это открытие, казалось бы, открывает двери для новых способов достижения этих вех.
Аминокислотно-белковая связь
Поскольку аминокислоты объединяются, чтобы сформировать белки, поддерживающие жизнь, полезно рассмотреть роль белка в общем состоянии здоровья. По данным Harvard T. H. Chan School of Public Health, этот макроэлемент помогает формировать и поддерживать ваши кости, мышцы, кожу, волосы и другие ткани.
Белок также образует ферменты, которые запускают многие химические реакции вашего тела и помогают в производстве гемоглобина, который помогает транспортировать кислород в кровоток. Фактически, более 10 000 белков работают в гармонии, чтобы поддерживать ваше тело в рабочем состоянии.
Итак, сколько белка нужно вашему организму каждый день? Согласно Национальной академии медицины, суточная потребность в белке во многом зависит от веса вашего тела. Ваш уровень физической активности также является важным фактором. Чем активнее вы будете, тем выше должно быть потребление белка.
Например, взрослому человеку весом 140 фунтов требуется примерно 50 граммов белка в день. Если вы весите около 200 фунтов, вы должны потреблять около 70 граммов белка каждый день. Чтобы соответствовать этим требованиям, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.
Разнообразные источники аминокислот
Поскольку аминокислоты составляют белки, эти соединения присутствуют в продуктах, богатых белком. Два типа белков являются постоянными источниками аминокислот, утверждает Рэйчел Стокл, RDN, диетолог из клиники Кливленда.
Для начала включите в свой рацион полноценные белки. Полноценный протеин включает в себя стабильные пропорции всех девяти незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.
Полноценные белки также являются отличным источником аминокислот. Примеры включают продукты животного происхождения, такие как говядина, птица, свинина, рыба, яйца и молочные продукты. Цельные соевые продукты, такие как тофу, темпе, мисо и эдамаме, также считаются полноценными белками. Некоторые зерна, особенно такие псевдозерновые, как киноа, также являются полноценными белками.
Напротив, неполноценные белковые продукты содержат некоторые незаменимые аминокислоты, но не содержат всех девяти из них. Кроме того, пищевые аминокислоты присутствуют в различных пропорциях, а не в предсказуемых количествах, обнаруженных в полноценных белках.
Неполные источники белка включают орехи, семена, многие цельнозерновые, овощи и бобовые, такие как горох, бобы и чечевицу. Эти продукты часто являются основными продуктами вегетарианской и веганской диеты.
Как использовать неполные белки
Удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке с использованием неполных белков требует дополнительного планирования, но это, безусловно, выполнимо. Кооперативная служба поддержки Оклахомы называет эти растительные белки «белками более низкого качества». Обратите внимание, что термины «неполные белки» и «белки более низкого качества» относятся к источникам белков растительного происхождения.
Неполные белки растительного происхождения не содержат сбалансированное количество всех девяти незаменимых аминокислот. На самом деле, большинство овощей и фруктов, за некоторыми исключениями, не являются хорошими источниками белка.
Такие продукты, как чечевица, колотый горох, орехи, семена и некоторые злаки, являются более желательными источниками белка. Однако даже в них количество незаменимых аминокислот ниже оптимального.
Если вы не употребляете продукты животного происхождения, употребление нескольких растительных продуктов в тот же день должно помочь вам получить желаемое количество и баланс незаменимых аминокислот. Например, бутерброд с арахисовым маслом, блюдо из риса и бобов или запеканка из бобов и кукурузы объединяют в себе продукты из разных групп растений, так что вы все равно можете в достаточной мере удовлетворить свои ежедневные потребности в аминокислотах.
Если белки животного происхождения являются частью вашего рациона, у вас есть дополнительный вариант. Добавьте небольшую порцию животного белка к большему количеству растительного белка. Вы получите полноценный белок, удовлетворяющий ваши потребности в аминокислотах. Любые виды мяса, молочных продуктов и яиц являются хорошими источниками животного белка.
Попробуйте несколько идей о протеине без мяса
Предположим, вы хотите попробовать вегетарианскую или веганскую диету. Вы хотите творчески подходить к удовлетворению своих ежедневных потребностей в аминокислотах и белках, а также хотите наслаждаться вкусными блюдами, которые соответствуют вашему здоровому образу жизни.
Группа вегетарианской диетологии повторяет, что смешивание бобовых и зерновых культур для создания полноценного белка, включающего все незаменимые аминокислоты, безусловно, будет работать. Эксперты по питанию ранее полагали, что для достижения этой цели необходимо сочетать растительные белки в одной еде. Поскольку ваша печень способна накапливать аминокислоты, употребление в пищу нескольких видов растительной пищи в один и тот же день является полностью работоспособным решением.
Вы найдете множество продуктов растительного происхождения, которые имеют относительно высокие баллы по шкале белков. Опять же, рассмотрите бобовые, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Некоторые цельнозерновые продукты, такие как фарро и ягоды пшеницы, содержат до 11 граммов белка на одну порцию. Приготовленный шпинат содержит 5 граммов белка на чашку, а одна чашка приготовленного гороха содержит впечатляющие 8 граммов белка, отмечает Группа вегетарианской диетологии.
Рассмотрите альтернативы растительному мясу
Возможно, ваш напряженный график означает, что у вас ограниченное время, чтобы готовить несколько растительных белковых продуктов каждый день. Группа вегетарианской диетологии рекомендует вам рассмотреть возможность приобретения одного или нескольких заменителей мяса в местном супермаркете или магазине здоровой пищи.
Поскольку в эту рыночную нишу входит несколько брендов, у вас должен быть хороший выбор. На выбор предлагаются вегетарианские гамбургеры, искусственные хот-доги, сосиски, куриные наггетсы и многое другое. Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из этих продуктов на самом деле довольно вкусны, когда их готовят на гриле или подают со здоровой начинкой.
Тем не менее, вот одно предостережение относительно коммерчески приготовленных мясных альтернатив. Многие из этих продуктов содержат большое количество натрия и искусственных добавок, что может снизить их потенциальную пользу для здоровья.
Напротив, растительные белки с небольшой обработкой (или без нее) не имеют ни одного из этих потенциальных негативов, ни большого количества холестерина или насыщенных жиров. Кроме того, белки растительного происхождения содержат внушительное количество клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и полезных жиров.
Побочные эффекты добавок L-аргинина
Аминокислоты были признаны за их жизненно важную роль в создании белков и обеспечении организма энергией. Они также имеют множество медицинских применений, что может привести к положительным или отрицательным побочным эффектам.
Например, клиника Майо отмечает, что L-аргинин, присутствующий во многих полноценных белковых продуктах, иногда используется в качестве пероральной и местной добавки. В качестве пищевой добавки эта аминокислота обычно считается безопасной и используется для лечения ряда заболеваний.
L-аргинин используется для уменьшения симптомов стенокардии, лечения эректильной дисфункции, вызванной физическими причинами, и потенциального снижения уровня артериального давления. Однако обратите внимание, что если вы принимаете лекарства от кровяного давления, важно поговорить с врачом перед использованием добавок L-аргинина.
Пероральный прием L-аргинина также может вызвать неприятные побочные эффекты. Вы можете испытать вздутие живота, тошноту, боль в животе и диарею. Также возможно возникновение подагры. Если у вас был герпес или генитальный герпес, добавление L-аргинина в вашу систему может стимулировать вирус, вызывающий эти заболевания.
Если вы страдаете астмой или аллергией, добавки L-аргинина могут ухудшить эти состояния, а также потенциально вызвать воспаление дыхательных путей. Если у вас случился сердечный приступ, держитесь подальше от L-аргинина, так как его прием может оказаться фатальным.
Нужны ли аминокислотные добавки?
Если вас беспокоит получение достаточного количества аминокислот, г-жа Штокл из клиники Кливленда предлагает простое в применении решение. Она предлагает вам добавить порцию протеинового порошка в свой любимый смузи.
Обычно в этих смесях сочетается гороховый белок, рисовый белок и белок семян конопли. Каждый из этих компонентов содержит большой процент аминокислот, необходимых вашему организму.
Университет Нью-Гэмпшира предлагает еще один взгляд на добавление аминокислот. Здесь основное внимание уделяется аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA), термину, который относится к физической структуре аминокислот.
Лейцин, валин и изолейцин являются рассматриваемыми соединениями, причем лейцин является наиболее важным, поскольку он сам по себе может вызывать рост мышц. Этот атрибут особенно важен для любителей фитнеса, которые могут активно работать над укреплением своих мышц.
Было доказано, что помимо стимулирования желаемого роста мышц, BCAA уменьшают мышечное истощение. Эти соединения могут также уменьшать мышечную болезненность, поскольку их использование снижает вероятность повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Поскольку ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии, вы также будете меньше уставать.
Если вы решили добавить в свой рацион больше BCAA, пейте напиток с BCAA во время или сразу после тренировки. Если вы регулярно потребляете полноценные белки животного происхождения (или сывороточный белок), вы, вероятно, удовлетворяете суточные потребности своего организма в аминокислотах, что делает ненужными добавки BCAA.
Преимущества аминокислот с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются наиболее распространенными незаменимыми аминокислотами, говорится в исследовании, опубликованном в марте 2018 года в Международном журнале молекулярных наук. Эти трудолюбивые соединения играют жизненно важную роль в регулировании энергии вашего тела, питании, здоровье кишечника и функции иммунной системы.
Исследователи подчеркнули, что аминокислоты использовались в качестве терапевтических агентов при лечении желудочно-кишечных заболеваний, особенно диареи и воспалительных заболеваний кишечника. Исследования на животных и людях также показали, что эти питательные вещества играют важную роль в обеспечении оптимального здоровья кишечника. Эти приложения добавляют к списку преимуществ аминокислот.
BCAA также выполняют регулирующую роль в вашей иммунной системе. Эти аминокислоты регулируют специфические реакции иммунной системы, а также обеспечивают повышенный запас топлива для иммунных клеток вашего тела.
Наконец, BCAA могут действовать как важные биомаркеры заболеваний. Эти жизненно важные соединения могут указывать на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также других серьезных заболеваний. Исследователи настоятельно рекомендуют дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли BCAA также предупреждать о других хронических заболеваниях.