Вы читали журналы по бодибилдингу. Вы знаете, как тренироваться на размер: сплит-программы, три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, доводить каждый подход до отказа, увеличивать количество повторений, чтобы увеличить время под напряжением. Это знакомая пьеса, и вы ее запомнили.
Итак, у вас работает? Ты уже большой и подтянутый? Вы удовлетворены? Нет? Что ж, вы добились значительных, заметных успехов за последние пару лет?
Если да, отлично.
Если нет, пришло время для откровенного разговора. Неважно, насколько строго вы придерживаетесь Принципов Вейдера или насколько сильно вы верите в Евангелие от Джо, ваши глаза - лучший арбитр успеха. Снимите рубашку, встаньте перед зеркалом и задайте себе вопрос: «Мне подходит мой стиль тренировок?»
Если ответ «нет», или «может быть», или что-то кроме ясного «да, черт возьми», Чад Уотербери хочет, чтобы вы попробовали новый подход, который агрессивно нарушает большинство ваших нынешних убеждений о том, как построить большее и сильное тело.
Чад знаком с читателями Testosterone Nation. Он был одним из наших самых популярных авторов в течение последних семи лет. (Его первой статьей была вот эта, опубликованная в ноябре 2001 года.) За эти семь лет он перевернул модель гипертрофических тренировок с ног на голову, утверждая, что большинство лифтеров получат лучшие результаты от тренировок всего тела и малоповторных подходов. Учебник по бодибилдингу говорит вам снижать вес медленно, но Уотербери хочет, чтобы вы все делали быстро.
Его новейшая книга «Огромный в спешке» познакомит более широкую аудиторию с его революционными, а иногда и спорными идеями о тренировках.
Но готова ли к ним основная аудитория?
Недавно мы разыскали Чада в Санта-Монике и спросили его о новой книге, его эволюционной философии тренировок и о том, думал ли он, что его идеи напугают до усрачки среднестатистического «фитнес-энтузиаста».
T Nation: расскажите о философии, стоящей за Huge in a Hurry, всего в одном предложении.
Чад Уотербери Поднимайтесь как можно быстрее, тренируйте все тело и останавливайте каждый подход, как только ваша скорость замедляется или меняется форма.
T Nation: Скорость - большая тема в новой книге. У вас есть одна строчка, которая звучит примерно так: «Пришло время меньше думать о весе на штанге и больше о скорости, с которой вы ее перемещаете». Объясни.
Уотербери: Вес на штанге важен. Нет вопросов. Любой вес, который легче, чем 20-22 RM [максимальный вес, который вы можете поднять для такого количества повторений без замедления или изменения формы], не поможет вам нарастить мышечную массу. Вы не сможете задействовать все свои мышечные волокна, как бы быстро вы их ни поднимали.
T Nation: Значит, недостаточно просто сказать кому-то поднимать быстрее.
Уотербери: Точно. Если бы это действительно так работало, у бейсбольных питчеров были бы плечи, как у Ронни Коулмана. Я бы не стал писать целую книгу о быстром подъеме веса.
T Nation: Когда дело доходит до тренировок, быстрый подъем – это своего рода последний рубеж. Это то, о чем почти никто не говорит.
Уотербери: Да, безусловно, но я должен добавить, что в моей системе есть нечто большее, чем просто быстрые тренировки. Скорость играет большую роль, но настоящий ключ к пониманию изменений скорости – что это говорит нам, когда мы поднимаем. Чарльз Стейли и я годами несли этот факел.
T Nation: Так что же говорит нам изменение скорости?
Уотербери: вы больше не задействуете максимальное количество мышечных волокон при каждом повторении. Вы делаете это только тогда, когда поднимаете большие веса и быстро.
T Нация: Подождите. Звучит как два разных понятия. Как вы поднимаетесь быстро, когда поднимаете большой вес?
Уотербери: Вы правы – тяжелые грузы не двигаются быстро, как бы вы ни старались. Я говорю здесь о весах, которые дают вам выбор - вы можете поднимать их медленно или быстро. Моя цель - заставить людей быстро поднимать эти веса.
Скажем, вы держите в руках 20-фунтовую гантель и уверены, что сможете согнуть ее 20 раз без остановки. Просто подсчитав в уме, получается, что это от 50 до 60 процентов от вашего 1ПМ.
T Nation: Максимальный вес, который вы можете поднять один раз.
Уотербери: Верно. Поэтому, если вы делаете эти сгибания медленно - в темпе 2-1-1, что-то в этом роде - вы можете задействовать половину мышечных волокон. Но если вы свернете его взрывным образом, вы поразите их всех.
Вот почему я так много внимания уделяю скорости. Вы задействуете мышечные волокна быстрыми повторениями, которых не можете задействовать медленными повторениями.
T Nation: Что вы делаете, когда ваша скорость меняется?
Уотербери: Вы останавливаете набор, отдыхаете, а затем продолжаете с того места, на котором остановились.
T Nation: Но как вы измеряете скорость? Парень не собирается брать радар в спортзал.
Уотербери: Ха! Это забавный образ, но нет, он вовсе не должен быть сложным. Когда вы делаете повторение, которое намного медленнее, чем ваши предыдущие повторения, вы останавливаете сет.
Если вы остановитесь, потому что вам кажется, что вы замедлились, или потому что вы думаете, что можете замедлиться в следующем повторении, вы не получите большую тренировку, потому что вы не утомите свои мышцы.
И это то, что вы просто не можете обойти – ни усталости, ни гипертрофии.
T Нация: Имеет смысл. Вернемся к тяжелым весам. Я думаю, будет справедливо сказать, что вы помогли осуществить настоящий сдвиг парадигмы в том, как читатели T Nation думают о нагрузке в связи с гипертрофией. Вы не просто сказали, что можно нарастить массу, выполняя от трех до пяти повторений в подходе. Ты сказал, что это лучший способ сделать это.
Уотербери: Это еще один способ убедиться, что вы задействуете все мышечные волокна, которые только сможете задействовать. Когда ваш мозг чувствует, что нагрузка тяжелая, он задействует больше мышечных волокон еще до того, как вы начнете собственно подъем. Все выстроились и готовы к работе.
Вопрос скорости здесь не так важен, потому что вы не сможете поднять вес, если не будете толкать или тянуть его изо всех сил. Вы уже поднимаете его так быстро, как только можете.
Итак, если бы все постоянно поднимали тяжелые веса, нам вообще не нужно было бы упоминать скорость повторений. Не было бы такой вещи, как преднамеренно медленный подъем - это просто не вариант, когда вы пытаетесь сбросить вес в 2 или 3ПМ или оторваться от пола.
T Nation: Но ты не можешь постоянно поднимать тяжести.
Уотербери: Боже, нет. Это слишком тяжело для ваших суставов и нервной системы. Вот почему в моих программах всегда сочетаются тяжелые и легкие тренировки.
Тяжелая тренировка проста для понимания – поднимите тяжелую хрень два-три раза, положите ее, отдохните, повторите.
Когда я говорю о средних или легких весах, я в конечном итоге сбиваю людей с толку. Но я стараюсь говорить просто: когда у вас есть выбор, всегда лучше поднимать быстро, чем медленно. Я могу сослаться на кучу исследований в области неврологии, но, вероятно, читателям будет лучше просто попробовать какое-то время и посмотреть, что получится.
T Nation: Просто чтобы внести ясность - и чтобы вас не привлекли к ответственности за это - мы не говорим о том, чтобы швырять тяжести, верно?
Уотербери: Верно. Я говорю о том, чтобы поднимать как можно быстрее с идеальной техникой.
Но просто чтобы прояснить то, что я сказал ранее: Идеальная техника не означает, что нужно что-то быстро поднимать и медленно опускать. Вы должны быть под контролем, но вы получите больше пользы от быстрого снижения веса. Вы задействуете больше мышечных волокон, как бы парадоксально это ни звучало.
T Nation: В Huge in a Hurry вы говорите о наборах продолжительностью 15 секунд, а иногда и меньше. Но пару минут назад вы сказали, что усталость необходима для гипертрофии. Как вы сопоставляете эти две идеи? Разве усталость не включает некоторое время в состоянии напряжения?
Уотербери: Я слышал этот аргумент, но я думаю, что вам будет трудно найти что-либо в исследованиях, предписывающее определенный порог времени под напряжением, чтобы вызвать гипертрофию. Если это важно, зачем вообще сокращать мышцы? Почему бы просто не удерживать вес в одном положении и не наращивать мышечную массу с помощью изометрии?
T Нация: Потому что это не работает?
Уотербери: А почему не работает? Потому что мышцы должны быть оспорены через диапазон движения. И чем больше мышечных волокон вы задействуете во время этого подъема в этом диапазоне движения, тем больший рост мышц вы вызовете. Время, которое это занимает, не имеет значения. Важно то, сколько раз вы это делаете.
T Нация: Количество повторений.
Уотербери: Количество повторений в упражнении, да.
Вот мой любимый пример: программа Билла Старра 5 x 5, одна из лучших систем тренировок, которые я когда-либо использовал. Большинство парней, читающих это, вероятно, сделали какую-то версию этого.
T Нация: Конечно.
Уотербери: Теперь вы посмотрите на другие комбинации подходов и повторений, которые, по общему мнению, эффективны – 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Общее у них всех – 24 повторения в упражнении. И все они работают. У Старра 25 повторений в упражнении, и это работает.
Итак, я спросил себя, что такое 24 или 25 повторений в упражнении? В этом должно быть что-то особенное. Вы можете набрать размер и силу, но вы все еще можете восстанавливаться от одной тренировки к другой. И это, кажется, относится ко всем, кто пробует это.
T Nation: В книге вы говорите: «Считайте повторения, а подходы сами о себе позаботятся». Но во всех приведенных вами примерах есть заданное количество наборов. Вы не просто получаете 24 или 25 повторений случайным образом.
Уотербери: Нет. Но вы получаете 24 или 25 повторений, выбирая вес в пределах определенного диапазона. Если вы делаете 4 х 6, 5 х 5 или 6 х 4, вы используете большие веса. Вы не ожидаете, что произойдет что-то волшебное, если вы перейдете от 4 x 6 к 5 x 5.
Так что количество наборов не имеет большого значения. Важно то, что вы используете тяжелые веса и делаете 24 или 25 повторений. Даже с одинаковым весом в одном и том же упражнении вам может понадобиться пять подходов, чтобы сделать 25 повторений в один день, и всего четыре подхода через неделю. Это все еще 25 повторений.
Я не хочу слишком зацикливаться на 25 повторениях, потому что это всего лишь один из диапазонов, которые я использую. Если мы говорим о сверхтяжелых весах - 2 или 3ПМ - вы можете сделать всего 15 повторений. Этого, вероятно, недостаточно для гипертрофии, но это здорово для силы, и я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, если я скажу, что усиление помогает стать больше.
Если я заставлю вас поднимать средние веса, от 10 до 12ПМ, то вы сделаете больше повторений – 30, 35, может быть, даже 40. И вы все равно сможете достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующую тренировку через два дня.
Суть всего этого в том, что вы делаете только идеальные повторения. И вы никогда не знаете заранее, сколько идеальных повторений вы собираетесь сделать в том или ином подходе.
T Nation: И это несовершенное повторение, когда твоя скорость замедляется.
Уотербери: Или когда ваш диапазон движения сокращается, или когда вам нужно изменить форму, чтобы закончить повторение – другими словами, когда вам нужно сжульничать. Любой из них является признаком того, что некоторые из ваших мышечных волокон истощены и выпадают.
T Nation: Итак, проведи меня через мою тренировку. Я делаю жим гантелей лежа, поднимаю тяжести и делаю 25 повторений.
Уотербери: Верно. В идеале у вас должен быть вес, который вы можете поднять от четырех до шести раз в первом подходе.
T Nation: А как насчет других моих наборов?
Уотербери: Я займусь этим.
Итак, хорошо, первый сет, ваши первые четыре повторения выполняются быстро и плавно – с постоянной скоростью. Взрыв, бах, бах, бах. Пятое повторение, которое не похоже на другие. Вы застряли в середине, и вам действительно трудно заблокировать его.
Вам не нужен радар, чтобы сказать вам, что повторение было медленнее, чем первые четыре. В том, чтобы делать все повторения как можно быстрее, хорошо - это совершенно очевидно, когда вы замедляетесь и пора заканчивать сет.
Это может быть еще лучшим примером:
Допустим, вы делаете подтягивания с тем же диапазоном повторений. На этот раз пятое повторение выполняется так же быстро, как и повторения с первого по четвертое, но вы не можете поднять подбородок над перекладиной. Другими словами, ваш диапазон движений сократился, что является еще одним признаком того, что вы больше не используете все свои мышечные волокна. Вместо того, чтобы делать еще одно повторение с еще более коротким диапазоном движения, вы останавливаетесь на достигнутом.
Другой способ сказать, что пора заканчивать сет, это изменить форму. Может быть, вы делаете тягу в тросе, и когда вы доходите до пятого повторения, вы немного наклоняетесь вперед в начале, а затем прогибаетесь назад в конце. Ваша скорость была той же, диапазон движений был таким же, но ваше тело должно было делать что-то другое. Чтобы закончить повторение, нужно было задействовать мышцы-разгибатели бедра.
T Nation: Что происходит после первого сета? Я имею в виду, что, если вы сделаете только три или четыре повторения во втором подходе?
Уотербери: Тогда вы сделаете только три или четыре повторения, и это нормально. Вы делаете столько подходов, сколько требуется, чтобы дойти до 25. Чего вы не хотите делать, так это останавливать каждый подход на пяти повторениях, даже если вы могли бы сделать больше, или заставлять себя делать пять повторений, даже если вы должны были сделать меньше.
T Nation: Как это работает с тяжелой атлетикой? Я заметил, что на некоторых тренировках у тебя есть рывок.
Уотербери: сложнее заметить изменения в скорости, и вы не можете точно сказать, когда ваш диапазон движения сокращается. Вы не можете сосредоточиться на таких вещах и выполнять тяжелоатлетические упражнения в приличной форме.
Но вы можете сказать, когда вам нужно изменить свою технику - когда вам нужно сделать что-то другое, чтобы поднять штангу с пола, или когда ваши ноги оказываются в другом месте, чем они были в других повторениях. Это ваш знак, чтобы закончить сет.
Кстати, интересно, что вы подняли эту тему, потому что это одно из немногих технически сложных упражнений в книге, и требуется много времени, прежде чем вы до него доберетесь – я никого не сбиваю с олимпийских подъемов.
Это отличное упражнение, и я думаю, что оно определенно стоит того, чтобы его изучить, но большинству читателей предстоит научиться выполнять большинство упражнений до того, как они возьмутся за книгу. Им все еще нужно быстро привыкнуть к этим упражнениям, но они начнут на знакомой территории.
T Nation: Говоря о привычной сфере, скажем, у вас есть парень, который тренирует свои мышцы традиционным способом – сплит-программы, медленный темп, 3 x 12 или 4 x 10 в каждом упражнении, три или четыре упражнения на каждую группу мышц. Он выбивает из себя все дерьмо, его мышцы трясутся и накачиваются, как парадные поплавки, на следующий день у него очень болит, а еще через день он очень, очень болит. По вашему мнению, все, что он делает, неправильно.
Уотербери: Это неправильно, если он не получает желаемых результатов. Если да, то эта книга не для него. Целевой читатель - это тот, кто пробовал все это и не получил того, что хотел.
T Nation: Одна вещь, которую обычно делают парни, это тренироваться для пампинга, а затем использовать этот памп, чтобы оценить, хорошо ли они провели тренировку. Но вы говорите
Уотербери: Я говорю, что нет никакой связи между пампингом и ростом мышц.
T Нация: Ересь!
Уотербери: Нет, смотрите, многие вещи дают вам памп, но не делают ваши мышцы больше. Одно из лучших известных мне упражнений для увеличения икр - это приседания с выпрыгиванием, которые не вызывают пампинг. Но если вы сделаете сет из 50 подъемов на носки, вы получите адский пампинг, но это не сделает ваши икры больше.
Еще один аргумент, который я слышу, звучит так: «Арнольд сделал не то».
T Nation: Арнольд был парнем, который лихо сравнил помпу с оргазмом.
Уотербери: Если вы читали его книгу [Новая энциклопедия современного бодибилдинга], он рассказывает о тяжелых силовых тренировках в начале своей карьеры – именно так он построил свою мышечную базу. И помните, первое, что привлекло к нему внимание, так это его размер. Тогда у него не было изящества – он был просто больше всех остальных.
Так что, если вы это знаете, вы можете спросить, когда он перестал поднимать тяжести. Ответ таков: он никогда этого не делал, по крайней мере, согласно его собственной книге. Он говорит, что раз в неделю выкладывался на чем-то по максимуму.
Все знают о сумасшедшем объеме, который он сделал, и все знают, что именно так он построил тело, которое сделало его знаменитым. Но никто не может с уверенностью сказать, что сумасшедший материал важнее тяжелого. Мы не знаем, потому что он всегда делал и то, и другое.
Я должен сделать еще одно замечание по поводу Арнольда. Помните то интервью с Эллингтоном Дарденом некоторое время назад?
T Нация: Конечно.
Уотербери: Итак, вы помните ту часть, где доктор Дарден рассказывает о том, как Арнольд не мог выполнять ВИТ-тренировки с Артуром Джонсом и как он улизнул посреди ночи?
T Нация: Ага.
Уотербери: Вывод из этой истории был такой: эй, Арнольд не мог ее взломать. Но я не знаю, настоящая ли это история. Я подумал, может быть, Арнольду виднее. Может быть, он знал, что такой вид тренировок не подходит его телу, точно так же, как он знал, что ему нужно продолжать тренироваться с максимальным усилием раз в неделю.
T Nation: Вы упомянули Артура Джонса. Это парень, который пришел, посмотрел, что делают бодибилдеры, и сказал: «Нет, нет, это неправильно». Разве ты не делаешь то же самое? Я имею в виду, перед лицом неопровержимых доказательств того, что самые успешные бодибилдеры делают противоположное тому, что вы им говорите, вы все еще говорите: «Не делайте этого таким образом».
Очевидно, что сплит-программы, тренировки до отказа и далее, более медленные скорости подъема, изолирующие упражнения, тренировки на тренажерах, умеренное количество повторений, болезненные ощущения, стремление к пампингу – все это сработало, не так ли? Не то чтобы профессиональные бодибилдеры не стали большими.
Уотербери: Соревновательный бодибилдинг не мой рынок. Эти ребята являются частью спорта, который полностью зависит от того, как выглядят их тела. Им не нужен атлетизм. Им не нужно залезать в клетку и надирать кому-то задницу, или продираться через линию обороны, или взбираться на стену, или тащиться через джунгли с 40-фунтовым снаряжением, привязанным к их спине.
Моя цель - помочь парням стать большими, сильными, стройными и спортивными, чтобы иметь высокий уровень силы и подвижности. Тело, которое может что-то делать.
Быстрая история:
Я был в гостях у приятеля, и у него был этот крутой японский меч. Когда я поднял его, он крикнул мне, чтобы я был осторожен. Он был хрупким. Итак, вы спросите, как крутой меч может быть хрупким?
T Nation: Life отказывается подражать Убить Билла.
Уотербери: Итак, мой приятель сказал мне, что однажды вечером, после просмотра фильма о Брюсе Ли, он размахивал им, и эта чертова штука развалилась. Он выглядел хорошо, но был построен неправильно. Я не мог не провести связь между мечом и тем, как тренируется профессиональный бодибилдер.
T Nation: Как вы думаете, примет ли основная аудитория идеи вашей книги? Я имею в виду, банда из T Nation уже семь лет наблюдает за развитием ваших идей. Но теперь, с этой книгой, вы берете конечный продукт этой эволюции и говорите обычным посетителям тренажерного зала: «Сделайте что-нибудь совершенно другое».
Уотербери: Я думаю, это похоже на вопрос, который вы задали мне ранее, о бодибилдерах. Если кто-то действительно доволен тем, что он делает, и это работает для него, то он не возьмет книгу, в которой ему советуют попробовать что-то новое.
Но в итоге я думаю, что читателям это понравится. Тренировки короче, чем многие парни привыкли. Ты уходишь из спортзала в хорошем настроении, а не в избитом.
И быстро поднимать вес весело. Идея о том, что вы должны поднимать все медленно, заняла много времени, и я не думаю, что она когда-либо была настолько популярна, кроме книг и журналов, которые советовали парням тренироваться таким образом. Теперь я даю всем разрешение подняться так, как многие из нас хотели все это время.
Знаете, когда я написал «Все вот-вот изменится», я был застигнут врасплох некоторыми негативными реакциями. Основные идеи были противоречивыми, по крайней мере, то, как я их представлял. Некоторые люди думали, что это было захватывающе, но я поймал дерьмо от других.
Когда я подумал о том, что я мог бы сделать или должен был сделать, чтобы лучше объяснить себя, я понял, что мне действительно нужно написать книгу и объяснить всю систему от начала до конца. Затем у меня случился огромный прорыв, когда Родейл дал мне возможность написать это.
И не только это - они выпустили красивую, полноцветную книгу. Я не знаю, чего я ожидал, но я был поражен макетом и дизайном, а также тем вниманием, которое было уделено фотографии, производству и всему остальному.
T Nation: Бессовестное время сутенерства книг: Куда мы можем пойти, чтобы забрать копию?
Уотербери: Он должен быть доступен везде. В магазинах он стоит 23,95 доллара, на Amazon - менее 17 долларов. Я знаю, что я предвзят, но я думаю, что это кража. Но, пожалуйста, не воруйте!
T Nation: Мы анонсировали книгу здесь, в T Nation, и она определенно меняет правила игры. Удачи, Чад!