Рано или поздно ты вывихнешь себе спину, и ничто из того, что ты испытаешь, кроме расчленения конечностей, не положит конец твоим тренировкам столь же жестоко и эффективно. Конечно, если у вас уже были проблемы со спиной, вы понимаете, о чем мы говорим. В любом случае, мы рекомендуем вам присесть на спину. Это одна сложная маленькая зверушка.
Несколько лет назад я написал серию "Shoulder Savers" здесь, в T Nation. Это был, без сомнения, самый популярный сборник статей, который я когда-либо писал. Я до сих пор каждый день получаю отзывы об этих статьях, и ко мне в Бостон приезжали люди из других стран только для того, чтобы я посмотрел на их хронические проблемы с плечом, несмотря на то, что я даже не физиотерапевт.
В ходе работы с этими людьми я понял несколько вещей, в частности:
- Многие из них получали некачественную, устаревшую физиотерапию.
- Они были так же озабочены сохранением тренировочного эффекта во время травмы, как и ее устранением.
- Они жили и умерли благодаря своим диагностическим изображениям (МРТ, рентген и т. д.), но мало обращали внимания на взаимосвязь этих сканирований с их симптомами и функциональным дефицитом.
- Большинство стремились узнать больше о своих травмах, чтобы они могли быть информированными потребителями при общении с врачами и терапевтами, но они оказались в еще большем замешательстве из-за различных мнений в этой области сегодня.
- Они искали указания, как вернуться к «обычному» режиму тренировок, но все, что большинство из них, казалось, могли получить от своих клиницистов, это противопоказания («не делайте этого»).
Для меня серия Shoulder Savers стала популярной «случайно», потому что в ней затрагивались многие из этих проблем. Я надеюсь, что в этой серии мы сможем сделать то же самое с болью в пояснице, которая, вероятно, является еще более серьезной проблемой среди людей, занимающихся силовыми тренировками.
Итак, без лишних слов (и в произвольном порядке), вот вам несколько рекомендаций.
1 Прочитайте работу доктора Стюарта Макгилла
Я твердо верю, что секрет того, чтобы когда-либо стать экспертом в чем-либо, заключается в том, чтобы признать, что вам еще нужно многому научиться. Я ознакомился с различными школами мысли о боли в спине, и теории и рекомендации доктора Макгилла оказались наиболее ценными в тренировках моих спортсменов.
Я твердо верю, что его универсальность делает его лучшим в мире. Помимо наблюдения за пациентами с изнуряющими болями в спине, он также наблюдает за спортсменами как в контексте профилактики травм, так и в контексте реабилитации. И он провел исследование всего, от свиных хребтов до конкурентов Strongman. Он написал книги как с клинической, так и с прикладной точки зрения.
Итак, если есть одна рекомендация, которую я могу дать, чтобы начать эту серию с правильной ноги, так это то, что вам следует заполучить работы доктора Макгилла. Когда дело доходит до болей в спине, он лучше всех.
2 Признайте, что у вас почти наверняка будут боли в спине в жизни – по крайней мере, так, как мы идем
Я видел оценки, что примерно 80% американцев страдают от болей в пояснице в течение жизни, и примерно 25% американцев испытывают боль в любой момент времени. Принимая во внимание эти цифры, я процитирую замечательную цитату, которую я услышал в 2003 году от доктора Джеффа Андерсона, главы отдела спортивной медицины в Университете Коннектикута: «Если вы живете правильно, вы, вероятно, в какой-то момент окажетесь в кабинете ортопеда. Если вы живете неправильно, вы, скорее всего, окажетесь в кабинете кардиолога."
Боли в спине бывают и у спортсменов, и у неспортсменов. Боли в спине возникают как у сидячих, так и у активных людей. Боли в спине испытывают и мужчины, и женщины. Чем раньше мы поймем, что шипы - это странные суки, тем лучше для нас будет. Будьте уверены, что мы, вероятно, будем корректировать их здесь и там на протяжении всей жизни, даже с идеальной формой, идеальными разминками, идеальным программированием и подходящим выбором нагрузки. Привыкайте к этой мысли.
Подумайте об этом так
У скольких из вас есть друг, у которого сломалась спина просто из-за того, что он завязал шнурки или взял карандаш? Я знаю парня, который приседал на соревнованиях с весом более 800 фунтов, который выгнул спину, чтобы поднять свою кошку. Многие проблемы с позвоночником являются результатом многолетней кумулятивной травмы – многократных сгибаний/разгибаний, боковых сгибаний и ротаций. Кто сказал, что многие из этих травм не произошли до того, как вы занялись силовыми тренировками или любимым видом спорта? Просто спросите 4,4% шестилетних детей, у которых уже есть спондилолиз (переломы позвонков).(1)
3 Признайте, что вам никогда не поставят окончательный диагноз
Каждый знает кого-то с такой сильной болью в спине, что это ставит в тупик любого врача. Один из моих родственников, например, был в аду с болью в спине, когда какая-то невежественная 20-летняя девушка врезалась в его машину сзади на красный свет, когда она разговаривала по мобильному телефону. Это было более 18 месяцев назад, и он до сих пор не получил четкого ответа на вопрос, почему у него безумное жжение в большом пальце ноги. Это классический болевой синдром L4-L5, но в этом нервном корешке все кажется нормальным.
На самом деле это совсем не редкость. Фактически, автор одного мета-анализа в Медицинском журнале Новой Англии обнаружил, что 85% случаев болей в спине не имеют окончательного диагноза. (2) Это заставляет вас задаться вопросом, почему они вообще делают эти МРТ, не так ли?
Что приводит меня к
4 Признайте, что, даже если у вас нет симптомов, вы, вероятно, все еще представляете собой полный структурный беспорядок
В 1994 году в Медицинском журнале Новой Англии было опубликовано исследование, которое показало, что когда врачи рассматривали МРТ 98 бессимптомных спин. Исследователи отметили следующее:
" У 52% испытуемых была выпуклость по крайней мере на одном уровне, у 27% была протрузия и у 1% была экструзия [82% испытуемых]. У 38% была аномалия более чем одного межпозвонкового диска." (3)
И это просто говорит о проблемах с дисками. В большом исследовании элитных испанских спортсменов спондилолиз (переломы позвонков) оказался широко распространенным в самых разных видах спорта (в первую очередь, у легкоатлетов, тяжелоатлетов, гребцов и гимнастов), однако только 50-60% тех, кому был поставлен диагноз при визуализации, действительно сообщали о боли в пояснице. (4)
Здесь у вас есть множество людей, у которых абсолютно нет боли, но у них есть диагностическая визуализация, которая говорит вам, что они должны быть в абсолютной нищете.
Вот отличный отрывок из интервью, которое я взял у доктора Джейсона Ходжеса, фантастического рентгенолога из Нью-Йорка:
" Что касается нижней части спины, я радиолог, и я каждый день вижу МРТ, описывающие то, что вы сказали в информационном бюллетене. У многих людей выпячивание дисков протекает бессимптомно. Это особенно верно для пожилых пациентов, у которых может быть выпячивание дисков на всех уровнях, но без очаговых неврологических симптомов. По моему опыту, у молодых пациентов, как правило, наблюдаются очаговые неврологические симптомы даже с небольшими выпячиваниями дисков или грыжами дисков. Но очень часто симптомы не совпадают с результатами визуализации. видел пациентов с симптомами вниз по правой ноге, но грыжа диска находится на левой стороне.
" Часто результаты визуализации не коррелируют с клиническими данными. У пожилых пациентов часто наблюдается дегенерация позвоночника без каких-либо симптомов. В то время как у более молодых пациентов могут быть небольшие выпячивания дисков или грыжи дисков и изнурительные боли. Человеческое тело обладает большими резервными возможностями. Я вижу много «нормальных» почек, которые находятся в хронической почечной недостаточности.
" Медицинская визуализация обычно имеет дело с анатомией: как "выглядят" органы, а не как они функционируют. Очевидно, что они связаны, но функция может снижаться задолго до того, как произойдут анатомические изменения. Симптомы могут возникать без нарушений визуализации. Это приводит врачей к выводу, что все в порядке, потому что рентген/КТ/МРТ выглядят нормально. Это просто не тот случай.
" Медицинская визуализация - это просто часть клинической головоломки. Можно провести аналогию с астрономией. Вы можете визуализировать Вселенную в видимом свете, рентгеновском, ультрафиолетовом, инфракрасном и т. д. Каждая модальность дает важную, но неполную картину Вселенной. Вы должны собрать все вместе, чтобы получить общую картину."
Итак, в следующий раз, когда ваш любимый спортсмен попадет в список инвалидов с выпуклостью диска, поднимите бровь и задумайтесь, что еще происходит. И будьте осторожны, когда встанете со стула после прочтения этой статьи; как минимум четверо из пяти - ходячие бедствия!
5 Поймите, что ваша боль и ее причина (причины) обычно находятся в разных местах
Этот момент, вероятно, лучше всего иллюстрирует спортсмен, которого я впервые встретил через семь месяцев после того, как он участвовал в зимних Олимпийских играх 2006 года. У него была довольно сильная боль в спине, и врач приписал ее выпячиванию диска на уровне L4-L5, которое было диагностировано на МРТ.
Это казалось логичным предположением, пока вы на самом деле не спросили его, где его боль. Оказывается, он был примерно на четыре дюйма выше L4-L5. Любой, кто хоть что-нибудь знает о боли, возникающей из-за проблем с диском, может сказать вам, что она не иррадиирует вверх. Я познакомил его с Джоном Паллофом, великолепным мануальным терапевтом, который работает со многими нашими спортсменами, и стало совершенно ясно, что его проблемы возникают из-за раздражения в районе T12-L1.
По сути, этот спортсмен заблокировал поврежденный сегмент L4-L5 в качестве защитной адаптации, и хотя это не та область, в которой должно быть много движения, ему нужно немного, поэтому ему пришлось пойти в другое место, чтобы получить это движение.
В результате получился сумасшедший гипермобильный "шарнир" немного выше по его позвоночнику. Одна процедура мобилизации четырьмя сегментами ниже практически полностью устранила его боль.
Этот же принцип можно применять в различных контекстах. Во многих случаях резкое улучшение вращения или разгибания бедра - будь то работа с мягкими тканями, мобилизация или их комбинация - может облегчить одностороннюю боль в спине. Однако, если терапевт тратит все свое время только на массаж и ультразвуковое исследование области, которая болит, он просто готовится к неправильному тесту.
6 Оцените разницу между болью в спине, которая не переносится при сгибании и разгибании
Вообще говоря, большинство страдающих от болей в спине можно разделить на боли в спине, возникающие при разгибании и сгибании.
Боль в спине, связанная с разгибанием, обычно усиливается в положении стоя, чем в положении сидя. У этих людей будет все, от спондилолиза (переломов) до спондилолистеза (смещения позвонков) до диффузной «зажатости» поясничного выпрямителя. Как правило, те, кто страдает от болей в спине при разгибании, имеют короткие сгибатели бедра, плохую функцию ягодичных мышц и отсутствие стабильности передней части корпуса.
По сути, короткое сгибание бедра и недостаточный вклад ягодичных мышц вынуждают спортсменов заменять разгибание бедра разгибанием поясницы в таких движениях, как становая тяга, прыжки, броски или любые другие задачи, требующие разгибания бедра. Конечным результатом обычно является очень заметный наклон таза вперед, как показано на фотографии справа.
Наоборот, люди с непереносимостью сгибаний испытывают больше боли при сидении, поскольку у них, как правило, более плоская спина и, следовательно, повышенная нагрузка на задние связки позвоночника. Это ваш классический пациент с симптоматической болью в диске – с корешковой болью в ногах или без нее.
Непереносимость сгибаний очень распространена среди офисных работников и велосипедистов, и вы, как правило, встречаете людей с плохой функцией поясничной мышцы. Поясничная мышца является единственным сгибателем бедра, активным при сгибании бедра выше 90 градусов, и, как правило, эти люди заменяют сгибание бедра сгибанием в поясничном отделе в этих положениях.
К сожалению, по моему опыту, исправление боли в спине, вызванной сгибанием, может быть длительной битвой по той же самой причине, по которой она возникает: в современном мире трудно заставить человека перестать так много сидеть.
Как бы парадоксально это ни звучало, люди, не переносящие сгибание, будут сидеть в позах сгибания (пациенты, не переносящие разгибания, также будут сидеть в положениях разгибания). Это может дать им временное облегчение, но на самом деле это только усугубит проблему в долгосрочной перспективе. Тем не менее, такие модификации, как поддержка поясницы и частые перерывы в сидении, могут помочь людям, не переносящим сгибание.
7 Оцените разницу между спортсменами и настольными жокеями
Несколько месяцев назад я разговаривал по телефону с женщиной-тренером с западного побережья. Как-то во время нашего разговора я прямо спросил: «Что, по вашему мнению, нужно подавляющему большинству пациентов с болями в спине?»
Без колебаний она ответила: «Продление».
Я чуть не уронил телефон; большой процент людей с болями в спине, которые входят в мою дверь, испытывают боль, потому что у них уже слишком много разгибания. По крайней мере, я ожидал ответа вроде «разнонаправленная поясничная стабильность».
Однако, подумав об этом, я понял, что сравнивать ее клиентуру с моей было все равно, что сравнивать яблоки и апельсины. Я имел дело почти исключительно со спортсменами, а она - с пожилыми людьми. Мои клиенты проводят массу времени, соревнуясь, стоя на ногах, а ее клиенты проводят много времени, сидя за столом.
К этим двум группам населения нужно относиться по-разному. Упражнения на растяжку из терапии Маккензи могут усугубить симптомы у баскетболиста со спондилолистезом (смещением позвонков), но уберечь секретаршу с диском от боли. Вот почему вам никогда не нужен плотник-клиницист, у которого есть только молоток: все начинает выглядеть как гвоздь.
Разные люди, разные позвоночники.
(Терапия Маккензи - это метод, включающий оценку, лечение и профилактику, практикуемый терапевтами, обученными этому методу.)
8 Признайте, что диапазон движений поясничного отдела позвоночника положительно коррелирует с риском травмы
К настоящему моменту вы, вероятно, уже прочитали несколько статей на T Nation, в которых рассказывается о преимуществах тренировки корпуса для стабильности, а не для подвижности. Если нет, взгляните на следующее:
Высокоэффективная тренировка кора Настоящее упражнение «кора» Тренировка передней части кора Полная тренировка кора
Предпосылка довольно проста: вы хотите двигаться преимущественно в бедрах и грудном отделе позвоночника, и хотя небольшое количество движений в поясничных сегментах является нормальным, вы не хотите поощрять там дополнительное движение.
Как я отметил выше, существуют определенные ситуации, которые требуют индивидуальных протоколов мобилизации поясничного отдела позвоночника, но с точки зрения того, чего вы можете достичь с помощью собственных тренировок, применяются общие принципы «мобилизовать грудной отдел позвоночника и бедра, стабилизировать поясничный отдел позвоночника».
Вот где становится интересно. Американская медицинская ассоциация (AMA) по-прежнему использует диапазон движений поясничного отдела позвоночника в качестве квалификационного критерия, позволяющего пациентам с болью в пояснице вернуться к работе. Другими словами, вам нужно было достичь определенного диапазона вращательных движений в поясничном отделе позвоночника, чтобы считаться «безопасным» для возвращения к работе.
Удивительно, но, как заметили Паркс, Крайтон, Голдфорд и Макгилл в ходе обсуждения своего исследования 2003 года (5), нет ни одного исследования, которое показало бы, что диапазон движений поясничного отдела позвоночника коррелирует со здоровой спиной; на самом деле все наоборот!
Те, у кого высокая амплитуда движения и мощность в поясничном отделе позвоночника, чаще получают травмы, тогда как те, у кого выше выносливость в поясничном отделе позвоночника, являются здоровыми. И, что интересно, на самом деле нет никакого способа узнать, каким был исходный «нормальный» ROM позвоночника человека, поэтому им приходится предполагать, что у кого-то был «средний» ROM позвоночника.
Да, это исследование ведущих мировых исследователей позвоночника было опубликовано чуть более шести лет назад (это означает, что данные, вероятно, были собраны по крайней мере семь лет назад). Между тем, AMA не прижилась, и, скорее всего, многие врачи тоже не прижились, поскольку это было «стандартом» на протяжении десятилетий (на самом деле, насколько мне известно, 28 лет). Почему?
Ну, для начала юристы любят твердые цифры, которых можно придерживаться в суде. Когда у вас есть набор проблем, которые остаются недиагностированными в 85% случаев, и определенный процент населения, который будет лгать о болях в спине, чтобы уйти с работы или выиграть судебный процесс, это число становится еще более важным.
До следующего раза
Надеюсь, эта статья познакомила вас с довольно туманной проблемой, с которой сталкивается огромная часть нашего спортивного и неспортивного населения. В следующих статьях я расскажу больше о том, что вам следует знать, и о стратегиях исправления для решения этих проблем.