Вы не сможете построить сильный и устойчивый позвоночник, двигаясь только в одной плоскости движения. Что еще более важно,вы не можете построить устойчивый позвоночник, не обеспечив ему сложный стимул реагировать на.
Вы не сможете построить сильный и устойчивый позвоночник, двигаясь только в одной плоскости движения. Что еще более важно,вы не можете построить устойчивый позвоночник, не обеспечив ему сложный стимул реагировать на.
Используйте эти сложные упражнения для тренировки кора, чтобы заставить свое тело адаптироваться и наращивать силу.
Заставьте свое тело работать как система
Разработка интеллектуальной программы, которая охватывает все аспекты стабильности и силы кора, действительно меняет правила игры с точки зрения эффективного движения и производительности. Чтобы убедиться, что вы охватили все ваши основы, когда дело доходит до правильной тренировки вашего корпуса, вам нужно все следующее:
- Антирасширение
- Антиротация
- Антибоковое сгибание (боковой наклон)
- Анти-сгибание (подробнее об этом в следующей статье, когда я расскажу об одноруком фермерском керри)
Мы рассмотрели конкретные основные упражнения в моей предыдущей статье. Теперь пришло время сделать шаг вперед и обсудить прогресс в этих упражнениях, чтобы усложнить задачу.
Эти четыре упражнения дадут вашему телу мощный стимул реагировать на:
- Альпинист с длинным рычагом
- Боковой мост Макгилла
- Мёртвый жук с дыханием
- Жим паллофа на коленях
Альпинист с длинным рычагом (антирасширение)
Мы все это видели: «Одна минута на часах. Дайте мне как можно больше альпинистов. Идти." От этого мне хочется плакать перед сном. Я лучше посмотрю, как патока пытается подняться в гору. Меня это так убивает.
Почему?Расскажите, когда вы в последний раз видели кого-то, кто мог заблокировать стабильность своего ядра, как будто от этого зависела их жизнь, все время чередуя одно колено к груди, медленно и контролируемо образом, не говоря уже о человеке, который мог поддерживать положение поясницы, которое могло бы вместить высокий стакан воды, наполненный до краев, не проливая его. Я никогда раньше такого не видел.
Вам нужна стабильность кора (т. е. подумайте о тугоподвижности поясничного отдела позвоночника) и подвижность бедер одновременно. Они должны работать вместе для оптимального функционирования и производительности.
Альпинист с длинным рычагом - чертовски классное упражнение, если выполнять его с безупречным исполнением и формой. В обычном фитнес-центре на это могут не обращать внимания из-за того, чтобольшинство спортсменов используют его в качестве средства физической подготовки, в то время как стабильность тазобедренного сустава выпадает из окна Однако здесь это не так. Сбалансируйте этот высокий стакан с водой, как будто вы находитесь в пустыне, и это последний стакан, к которому у вас есть доступ.
Сделайте это:
- Подтяните правое колено к груди. Пауза. Верните правую ногу обратно в исходное положение.
- Повторите с левой ногой. Это равно 1 повторению на каждую сторону.
- Выполните 12 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
- Выполнить 3 подхода.
Боковой мост Макгилла (антибоковое сгибание и антиразгибание)
Боковой мост Макгилла - одно из тех упражнений, которые сначала кажутся простыми, но становятся сложными, когда вы пытаетесь их выполнить Почему? Старайтесь удерживать позвоночник в напряжении, используя подвижность бедра в виде тазобедренного сустава, чтобы взорваться сзади вперед. И не забывайте напрягать пресс и поддерживать позвоночник в стабильном положении, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела. Это не так просто, как вы думаете.
Прелесть этого упражнения в том, что оно простое. Это настолько просто, что для некоторых становится сложным, потому что слишком многие из нас хотят все усложнять.
Давайте разберем:
- Можете ли вы правильно сгибать тазобедренный сустав? То есть, можешь ли ты висеть на бедрах, как дверь открывается и закрывается?
- Далее, можете ли вы задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь в необходимой схеме тазобедренного сустава?
- Наконец, можете ли вы закончить тазобедренный шарнир со стабильным позвоночником, избегая при этом чрезмерного поясничного выпячивания?
Если ответ на любой из этих вопросов «нет», посмотрите обучающее видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить несколько исправлений техники для обеспечения правильного выполнения.
Сделайте это:
- Начните с левой стороны, согнув бедра назад.
- Двигайте бедрами вперед и сожмите ягодицы в конце, чтобы заблокировать позвоночник в нейтральном положении (избегайте чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника).
- Верните бедра в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 12 повторений на левую сторону в 1 подходе.
- Поменяйте сторону и повторите.
- Выполните всего 3 подхода на каждую сторону.
Мертвый жук с дыханием (антирасширение)
Нет ничего, что я люблю больше, чем упражнения с дохлыми жуками. Его можно использовать не только на тренировках, но и в качестве инструмента оценки Из-за его универсальности мы видим это упражнение во многих тренировочных программах по широкому спектру навыков. уровни и тренировочные способности.
К сожалению, эта популярность часто оставляет широко открытую дверь для плохой формы и техники. Ключ в том, чтобы зафиксировать стабильность корпуса и начать с движений одной конечности за раз Как только вы освоите это упражнение, пришло время выполнить упражнение «мертвый жук», чередуя движения конечностей одновременно.
Ваша способность оттачивать дыхательный компонент увеличивает сложность. Замедлите все, как если бы все было замедлено, и добавьте свои вдохи и выдохи к каждому конкретному движению упражнения мертвого жука. Дыхание не только обеспечивает больший контроль, но и направляет большее внимание к тому, куда направляется ваше дыхание. Мы хотим, чтобы воздух наполнил низ живота и поясницу. Посмотрите это видео о дыхании через стену 90/90.
Как только вы это сделаете,возьмите с собой концепцию дыхания через стену 90/90, когда вы выполняете мертвый жук с дыхательным упражнением.
Сделайте это:
- Лягте на спину, руки прямо над плечами, колени согнуты на 90 градусов прямо над бедрами. Сгибайте лодыжки, пальцы ног смотрят вверх, к рукам.
- Вдохните через нос в течение 3 секунд, наполняя весь живот и нижнюю часть спины (расширение на 360 градусов).
- Одновременно вытяните правую руку и левую ногу, выдыхая через рот в течение 6 секунд, как будто вы пытаетесь задуть свечу в 3 футах от своего лица.
- Вдохните через нос в течение 3 секунд, чтобы вернуть правую руку и левую ногу в исходное положение.
- Повторите ту же последовательность с другими контралатеральными конечностями. Это по 1 повторению на каждую сторону.
- Выполните 12 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
- Выполните всего 3 подхода на каждую сторону.
Жим Паллофа на высоких коленях (против вращения)
Есть гораздо более простые способы выполнения этого упражнения, но этот вариант ставит вас в положение, когда вам действительно нужно что-то чувствовать. Это «что-то» - ваши ягодичные мышцы Точнее, ваши ягодичные мышцы активируются и работают вместе, чтобы удерживать позвоночник над ним заблокированным. По сути, ваши бедра и позвоночник должны стабилизироваться вместе как одна команда.
Некоторым людям это чертовски тяжело. Чтобы достичь этого, необходимо много обучать движениям и распознавать образы. Однако, как только вы освоите этот аспект, пришло время добавить его к упражнению на жим Паллофа стоя на коленях ниже, чтобыпо-настоящему бросить вызов корпусу в манере, препятствующей вращению
Поставьте колени на пол на ширине плеч. Выдвиньте пальцы ног вперед. Сожмите ягодицы. Слегка опустите грудную клетку, скручивая мини-пресс, и, наконец, отожмите резинку. Вы заперты.
Сделайте это:
- Встаньте на колени на землю, поставив колени под бедра примерно на ширине бедер. Согните лодыжки и закрепите ленту слева от вас.
- Напрягите мышцы кора, опустив ребра вниз (подумайте: мини-скручивание пресса) и сожмите ягодицы, чтобы защитить позвоночник.
- Сомкните пальцы вокруг рукоятки и обеими руками выжмите ленту перед животом. Это 1 повторение на левую сторону.
- Выполните по 12 повторений на каждую сторону. Это 1 комплект.
- Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Принять вызов
Вы должны заставить свое тело работать как система. Невозможно построить упругий позвоночник с оптимальной функцией и производительностью, если вы не обеспечиваете правильный стимул.
Правильный стимул создается путем предъявления требований к движению позвоночника, при этом прося его стабилизироваться и оставаться неподвижным Выполняя упражнения, в которых есть движение в верхней или нижней части конечностей и стабилизации корпуса, вы предъявляете повышенные требования к своему телу, что также известно как вызов.
Больше способов сохранить здоровье спины:
- Создайте устойчивый позвоночник: начните здесь
- Создайте устойчивый позвоночник: зафиксируйте стабильность ядра
- Создайте упругий позвоночник: создайте силу для спортивных результатов
Заглавное фото предоставлено Jorge Huerta Photography.