Конечная цель любого основного упражнения должна состоять в том, чтобы защитить ваш позвоночник Жесткость позвоночника и стратегии стабилизации кора также должны быть перенесены непосредственно в ваши более крупные подъемы. Вот почему важно выполнять специальные упражнения для кора, в которых основное внимание уделяется силам, которым должен противостоять позвоночник:
Конечная цель любого основного упражнения должна состоять в том, чтобы защитить ваш позвоночник. Стратегии жесткости позвоночника и стабилизации кора также должны быть перенесены непосредственно в ваши более крупные подъемы. Вот почему важно выполнять специальные упражнения для кора, в которых основное внимание уделяется силам, которым должен противостоять позвоночник:
- Антиэкстензия (чрезмерное выгибание поясницы)
- Антифлексия (чрезмерное сгибание туловища и сутулость вперед)
- Антивращение (избегание силы, которая пытается свернуть вас в одну сторону)
- Антибоковое сгибание (чрезмерное боковое сгибание)
Эти упражнения поддерживают здоровье кора, необходимое для поддержки спортивных усилий.
Athletic Endeavours требуют силы и мощи корпуса
Расскажите, когда вы в последний раз видели, как кто-то поднимает 500 фунтов с пола, но не задействует мышцы кора и туловища. Или когда вы в последний раз видели, как атлет толкает 300 фунтов без напряжения кора?
Таких вещей не существует
Во время подъема тяжестей крайне важно иметь эффективную основную функцию;однако вам также нужны эти фундаментальные схемы тренировок, наложенные на ваш кор и позвоночник, чтобы соответствовать требованиям различных видов спорта и атлетических усилий.
Представьте себе профессионального бейсболиста, размахивающего битой,профессионального баскетболиста, пересекающего дорожку, или профессионального футболиста, отбивающего мяч. Все эти спортсмены генерируют мощь и силу за счет своего ядра.
Добавьте эти четыре упражнения в свою тренировочную программу, чтобы убедиться, что вы создаете сильное и мощное ядро со всех сторон и во всех плоскостях:
- Пила для тела (анти-растяжка)
- Боковой мост Макгилла с вращением (противобоковое сгибание, противодействие вращению и разгибание)
- Dead-Bug с верхним сопротивлением (антирасширение)
- Чемодан с одной рукой Farmer’s Carry (анти-сгибание, анти-ротация и анти-латеральное сгибание)
Пила для досок
Пила для тела в виде доски в высшей степени эффективна в обучении паттерну против растяжения
Конечная цель любого основного упражнения должна состоять в том, чтобы защитить ваш позвоночник Жесткость позвоночника и стратегии стабилизации кора также должны быть перенесены непосредственно в ваши более крупные подъемы. Вот почему важно выполнять специальные упражнения для кора, в которых основное внимание уделяется силам, которым должен противостоять позвоночник:
Сделайте это:
- Начните с положения планки RKC.
- Поместите пальцы ног на пару ползунков.
- Упритесь ладонями в пол, упритесь локтями в землю и оттолкнитесь телом вниз, к стопам.
- Сдвиньтесь примерно на несколько дюймов, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это равно 1 повторению.
- Выполните 10 повторений в 1 подходе.
- Выполнить 3 подхода.
Боковой мост Макгилла с вращением
Это упражнение является усовершенствованным вариантом оригинального бокового моста Макгилла. Единственная разница в том, что вы садитесь лицом вниз в положении лежа, а не на боку. Требуется большой контроль над телом, чтобы повернуться, взорваться, а затем остановиться на десять центов наверху.
Задумайтесь над этими вопросами перед выполнением упражнения:
- Можете ли вы сохранить высокий и жесткий позвоночник?
- Можете ли вы по-прежнему удерживать этот высокий, жесткий позвоночник при мощных вращательных движениях?
- Можете ли вы контролировать свое тело настолько, чтобы замереть по требованию?
Как только вы освоите боковой мост Макгилла с вращением в первозданной форме и технике, ответом на эти вопросы будет твердое «да»
Сделайте это:
- Начните с положения планки RKC, но ноги чуть шире, чем обычно. Это обеспечит более устойчивую базу во время вращательного компонента.
- Поворачивайте и двигайтесь влево с силой и скоростью. Пауза.
- Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Это равно 1 повторению на левую сторону. Выполните 10 повторений.
- Поменяйте сторону и повторите.
- Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Мертвый жук с сопротивлением потолкуce
Возьмите базовую планку RKC иулучшите ее на несколько ступеней, добавив динамический компонент сопротивления линейному изменению направления Здесь скользящие поверхности, такие как пара ползунков, вступает в игру. В итоге ты двигаешься вперед-назад, как пила, и это чертовски сложно.
Кроме того, теперь вы больше похожи на зомби, лежащего на спине на полу. Может, стоит изменить название этого упражнения на «Мертвый зомби»? Вы впервые услышали это здесь.
Если говорить более серьезно, Dead Bug с отягощением над головой входит в число моих лучших упражнений дляобучения спортсмена тому, как избежать чрезмерного разгибания поясничного отдела, и, что более важно, как заблокировать основные мышцы во время движений нижних конечностей.
Это сложное упражнение. Вам нужно создать достаточную нагрузку на кор и силу живота, чтобы не позволить группе победить.
Сделайте это:
- Лягте на землю, вытянув руки прямо над плечами. Каждая рука держит любой конец ленты сопротивления. Лента должна обеспечивать достаточное натяжение, чтобы заставить вас работать прессом. Держите спину ровно на земле.
- Согните колени прямо над тазобедренными суставами и согните лодыжки дорсальным сгибом так, чтобы пальцы ног были направлены к рукам.
- Сохраняя прямые руки и постоянное натяжение ленты, вытяните левую ногу. Пауза. Верните левую ногу в исходное положение.
- Поочередно с правой стороны. Это по 1 повторению на каждую сторону.
- Выполните 12 повторений на каждую сторону в 1 подходе.
- Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Чемодан фермера с одной рукой
Тот, кто придумал дать этому упражнению название «Мертвый жук», действительно был прав. Серьезно. Ты выглядишь как дохлый жук. Я большой поклонник базового упражнения Dead Bug, номне нравится, как эта продвинутая прогрессия делает еще больший упор на увеличение нагрузки на кор из-за сопротивления ленты над головой.
Несмотря на то, что фермерский чемодан с одной рукой выглядит не так уж и много, на самом деле вы проделываете чертовски много работы. Я большой поклонник создание напряжения для понимания стабильности. Мы должны иметь возможность создавать и владеть напряжением во время стабильности, особенно когда добавляется динамический компонент движения.
Если ваш корпус не чувствует себя задействованным после одного подхода на каждую сторону, ваш вес слишком мал. Тем не менее, очень важно, чтобы вы не перегружались тяжелый до такой степени, что вы качаетесь в одну сторону. Цель состоит в том, чтобы сохранять высокую вертикальную осанку на протяжении каждого сета.
Сделайте это:
- Возьмите гантель или гирю левой рукой. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы обеспечить нагрузку, но не настолько тяжелый, чтобы заставить вас наклоняться в одну сторону.
- В правой руке держите что-нибудь вроде пустой бутылки из-под воды или маленький мягкий мячик. Выжмите жизнь из этого объекта, чтобы помочь создать напряжение на стороне, не несущей вес.
- Выпрямитесь и пройдите 40 ярдов. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.
- Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Ваше тело - высокопроизводительная машина
Защита позвоночника достигается за счет силы корпуса и способности выражать силу с помощью контроля над телом. Это арендаторы позвоночника, построенного для высокой производительности.
Все, что мы делаем на тренировках, должно иметь прямое отношение к спорту и спортивным усилиям. Тренировка корпуса ничем не отличается. Охватите все аспекты и углы укрепления кора и стабилизации позвоночника, чтобы обеспечить сильный, упругий позвоночник, построенный на века.
Больше способов сохранить здоровье спины:
- Создайте устойчивый позвоночник: начните здесь
- Создайте устойчивый позвоночник: зафиксируйте стабильность ядра
- Создайте устойчивый позвоночник: бросьте вызов своей системе