Я лучше буду с завязанными глазами и брошен в восьмиугольник против взбешенного Чака Лидделла, чем когда-либо остановлю высокочастотную тренировку (HFT). Высокочастотные упражнения дадут вам лучшие результаты тренировок в вашей жизни, особенно если вы хотите увеличить мышцы с молниеносным восстановлением. Но конкретно, что такое высокочастотная тренировка? Это просто высокообъемная тренировка?
Я здесь, чтобы объяснить, как разработать свой собственный высокочастотный план с параметрами, которые я разработал в течение своей карьеры. Я также здесь, чтобы прояснить некоторые распространенные заблуждения о том, что такое HFT на самом деле. Мое заявление о том, что будущее бодибилдинга лежит в рамках планов High Frequency, является смелым, поэтому я здесь, чтобы поддержать его.
Высокая частота и высокая громкость
На первый взгляд может показаться, что мои планы высокочастотных тренировок - не более чем программа большого объема, прикрытая хитрой маской, но это неправда.
Вот почему:
Несмотря на то, что я признаю, что происхождение моих высокочастотных планов было в соответствии с основными принципами большого объема, они не одинаковы. Если бы ответом на увеличение мышечной массы было просто увеличение объема, то я бы просто добавил больше повторений, больше подходов или больше нагрузки, скажем, к трем тренировкам в неделю. Но у этого подхода есть явный недостаток: он не способствует тренировкам всего тела.
В конце концов, количество подходов, повторений и упражнений затянет каждую тренировку до точки забвения. Не говоря уже о том, как чертовски устали вы будете к тому времени, когда доберетесь до последних нескольких упражнений.
Высокочастотные планы позволяют выполнять очень большие объемы в течение недели за счет включения периодов отдыха – пусть даже всего 8-24 часа – между тренировками. Этого короткого периода отдыха и восстановления достаточно, чтобы перезарядить вашу нервную систему, если план на неделю составлен с умом.
Если вы не можете задействовать свои высокопороговые двигательные единицы, то вы никогда не сможете быстро нарастить мышечную массу. Я нашел способы заставить нервную систему быстрее восстанавливаться между тренировками, манипулируя параметрами тренировки.
Если ваша нервная система восстановилась, вы можете снова тренироваться, даже если прошло меньше суток! И это то, что отличает мои высокочастотные программы от любого плана с большим объемом.
Определенный том
Прежде чем я углублюсь в элементы программ High Frequency, давайте поговорим об истинном определении громкости. В частности, я хочу поговорить об объеме упражнений.
Я думаю, что многие люди не понимают, из чего состоит объем упражнений: объем – это не просто наборы, умноженные на повторения. Объем упражнения определяется как произведение поднятого груза на общее количество повторений.
Нагрузка x Общее количество повторений=Объем упражнения
Давайте упростим задачу и начнем с тренировки жима лежа. Допустим, вы использовали пять подходов по пять повторений (5x5) с ~ 85% вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 350 фунтов, вот как будет выглядеть объем вашей тренировки в жиме лежа:
300 фунтов x 25=7500 фунтов
В связи с относительно большой нагрузкой часто назначают более длительные периоды отдыха. У каждого тренера свои взгляды на этот вопрос, но я часто прописываю около 135-150 секунд отдыха между подходами одного и того же упражнения по методу 5x5 (подробнее об этом позже). На данный момент все, что вам нужно знать, это то, что вы выполнили 5x5 с 300 фунтами с 135-секундным отдыхом между подходами.
Тем не менее, 5x5 кажется чем угодно, только не большим объемом. На самом деле, одна из сложных частей написания статей состоит в том, чтобы попытаться объяснить тренировочные переменные, определения которых стали такими же расплывчатыми, как у порнозвезды средних лет. Действительно, я до сих пор не уверен, что означает большой объем, но традиционные планы линейной периодизации сочетают фазы максимального объема с фазами наименьшей интенсивности (в процентах от 1ПМ), поэтому я буду использовать эту концепцию.
Метод 10x10 считается одним из наиболее эффективных «больших объемов» планов в некоторых кругах бодибилдеров (не в моих). Чтобы продемонстрировать свою точку зрения, я буду использовать тот же пример с жимом лежа с человеком, который имеет ранее определенный 1ПМ в 350 фунтов.
Для метода 10х10 часто назначают нагрузку примерно 60% от 1ПМ. Нагрузка относительно невелика, потому что конструкция системы такова, что часто предписываются неполные периоды отдыха (например, 60 секунд между прямыми подходами) наряду с большим количеством повторений. Итак, давайте рассчитаем объем упражнений для метода 10x10 на приведенном выше примере.
210 фунтов (60% от 350 фунтов) x 100 (общее количество повторений)=21 000 фунтов
Это гораздо больший объем, чем тот, который был получен методом 5x5. Но давайте рассмотрим сравнение между методами 5x5 и 10x10 немного глубже, чтобы действительно понять, что происходит. Следующий пример на самом деле сложнее, чем мне хотелось бы, но мне нужно обосновать свою точку зрения.
Чтобы сравнить объем упражнений этих двух методов, предположим, что подход из 5 повторений занял 15 секунд. Поскольку 10 повторений - это в два раза больше, мы будем говорить, что каждый подход занимает 30 секунд. Продолжительность каждого занятия жимом лежа выглядит так:
| Обучающие переменные | 5x5 Метод | Метод 10x10 |
| Загрузить | 300 фунтов | 210 фунтов |
| Всего повторений | 25 | 100 |
| Объем упражнений | 7500 фунтов | 21, 000 фунтов |
| Отдых между подходами | 135s | 60-е |
| Продолжительность сеанса | 11,25 минут (675 с) | 14 минут (840 с) |
| Объем в минуту | 667 фунтов в минуту | 1500 фунтов в минуту |
Я выбрасываю вам все эти цифры, чтобы продемонстрировать важность понимания переменных, которые составляют объем упражнений во время тренировки. В частности, я хочу, чтобы вы обратили внимание на расчетный объем в минуту. Это то, что действительно важно для эффективной тренировки. Мы хотим получить максимальную отдачу от вложенных средств в минуту, поскольку каждый высокочастотный сеанс должен быть как можно короче.
Если мы просто сравним 10x10 и 5x5, вычислив количество подходов и повторений, метод 10x10 в четыре раза выше (100 против 25). Когда мы добавляем элемент загрузки, метод 10x10 в 2,8 раза выше (21 000 против 7500). А если учесть объем в минуту, то метод 10x10 всего в 2,2 раза выше (1500 против 667).
Сделайте глубокий вдох, потому что я собираюсь развить эту концепцию еще на несколько шагов!
Противоположности притягиваются
Меня часто спрашивают, почему я прописываю такие короткие периоды отдыха. Почему не дольше? Прежде всего, более короткие периоды отдыха повышают уровень вашей физической подготовки из-за более высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Во-вторых, более короткие периоды отдыха заставляют организм быстрее выводить лактат.
Наконец, исследования Университета Блеза Паскаля во Франции показали, что трехминутные периоды отдыха так же эффективны для восстановления, как и пятиминутные. Так что больше отдыха не обязательно лучше для восстановления работоспособности - есть точка насыщения (это я установил несколько лет назад).
Кроме того, нельзя недооценивать важность наблюдения Шеррингтона за реципрокной иннервацией. По сути, реципрокная иннервация утверждает, что при стимуляции группы мышц антагонист подавляется. Например, если вы выполняете серию сгибаний рук на бицепс, ваши трицепсы заторможены.
Это ключевой принцип в организации вашей нервной системы, и он перенесен в дизайн многих моих программ, особенно моих высокочастотных программ. Таким образом, даже если вы не отдыхаете всем телом, когда выполняете упражнение на бицепс между упражнениями на трицепс, ваши трицепсы тормозятся, пока вы выполняете движение на бицепс.
Это торможение сродни короткому сну трицепсов, который ускоряет восстановление. Хорошим примером является статическая растяжка после тренировки. Статическая растяжка тормозит или расслабляет стимулированные мышцы, что позволяет быстрее восстановиться.
Тем не менее, большинство людей сбивается с толку, когда я предписываю, скажем, 60-секундный отдых между подходами парных упражнений. Если вы совмещаете жим лежа с тягой и каждый подход длится 15 секунд, то фактическое время между подходами для одного и того же упражнения составляет не 60 секунд, а 135.
Сочетание упражнений: полный отдых между подходами жима лежа
- A1. Жим лежа: 0 секунд
- Отдых 1 минута: 60 секунд
- A2. Ряд: 75 секунд
- Отдых 1 минута: 135 секунд
- Повторить A1
Поэтому, когда вы выполняете упражнения в паре, вы можете сделать периоды отдыха относительно короткими, но обеспечить достаточное время для восстановления. Даже если может показаться, что это не является истинным восстановлением (поскольку вы выполняете другое упражнение), не забывайте о реципрокной иннервации.
Теперь вернемся к сравнению 10x10 и 5x5.
Пары упражнений: Великий уравнитель
До сих пор вы, вероятно, не слишком впечатлены эффективностью парных упражнений. Что ж, я собираюсь показать вам, насколько они сильны на самом деле!
Переменные в таблице 1 показывают, что объем упражнений в жиме лежа 10x10 с весом 210 фунтов и 60-секундными периодами отдыха равен 21 000 фунтов. Поскольку метод 10x10 часто разработан с разделением частей тела, нам нужно добавить упражнение для спины: ряды.
Для простоты предположим, что вы использовали тот же вес для тяги, что и для жима лежа.
Итак, теперь общий объем тренировки удваивается до 42 000 фунтов (21 000 фунтов как для жима лежа, так и для тяги). Важно отметить, что продолжительность тренировки также должна удвоиться, поскольку выполняются прямые подходы. Это удлиняет сессию до 28 минут (на самом деле, это даже дольше, если учесть время на смену упражнений, но я делаю это проще). Удвоение объема нейтрализуется удвоением продолжительности сеанса. Таким образом, объем в минуту остается постоянным.
Теперь настоящий пинок под зад: когда вы добавляете упражнение на тягу в план 5х5, продолжительность занятия остается постоянной, так как использовались 135-секундные периоды отдыха. Итак, теперь объем сеанса 5x5 удваивается, а продолжительность сеанса остается неизменной. Вот как они совпадают.
| Переменные сеанса | 5x5 Для Груди/Спины | 10x10 Для груди/спины |
| Объем тренировки | 15, 000 фунтов | 42, 000 фунтов |
| Продолжительность тренировки | 11,25 минут | 28 минут |
| Объем в минуту | 1333 фунта в минуту | 1500 фунтов в минуту |
Вуаля! Магия совмещения упражнений! Используя пары упражнений, я смог воспользоваться явно огромной разницей в объеме между методами 10x10 и 5x5. Мало того, что уровни объема в минуту тесно связаны с включением пар упражнений, но и продолжительность сеанса 5x5 короче в 2,5 раза!
Также обратите внимание на объем тренировки: вы должны выполнять в 2,8 раза больше объема, чтобы получить уровень объема в минуту, который выше всего на 167 фунтов. Учитывая, что метод 10x10 почти на 900 фунтов выше в минуту без пар упражнений 5x5, я думаю, можно с уверенностью сказать, что пары упражнений действительно эффективны.
Итак, я провел вас через это многословное сравнение между тем, что изначально казалось двумя совершенно разными методами громкости. Для простоты я сравнил 10x10 с 5x5, так как это два самых популярных метода, и, что наиболее важно, потому что объем тренировок 5x5 значительно меньше, чем 10x10, но это не обязательно!
Честно говоря, 5x5 намного лучше для гипертрофии (на мой взгляд), чем 10x10 по многим другим причинам. Из-за относительно низкой нагрузки, неполных периодов отдыха и большого количества повторений количество высокопороговых двигательных единиц, которые вы можете задействовать с помощью 10x10, просто не на должном уровне.
Тем не менее, я забил эту лошадь до смерти. Пришло время перейти к хорошему: высокочастотному тренингу.
Пары упражнений и высокая частота
Смысл этой статьи прост: HFT должен вращаться вокруг пар упражнений. Именно поэтому план высокой частоты, который я разработал в своей статье «Следующий рубеж бодибилдинга», использует пары упражнений для всех недель высокой частоты. Когда вы выполняете упражнения в паре, вы эффективно увеличиваете объем в минуту, которому подвергаются ваши мышцы. Это очень важно.
Видите ли, мне пришлось преодолеть множество препятствий, прежде чем разработать эффективный высокочастотный план – самым большим препятствием была усталость. Мне пришлось попытаться найти способ сделать каждое занятие как можно короче, поскольку количество тренировок в неделю очень велико.
Один из лучших способов контролировать утомление - ограничить продолжительность тренировок, а один из лучших способов сократить время тренировок - использовать пары упражнений. Но что я имею в виду под парами упражнений?
В идеальном мире передняя часть вашего тела была бы зеркальным отражением задней части вашего тела. За исключением нескольких псевдоидеальных пар, таких как бицепс/трицепс и квадрицепс/подколенное сухожилие, на самом деле не существует хорошо сбалансированных пар (даже пример с бицепсами/трицепсами и квадрицепсами/бедрами не идеален, поскольку на каждой стороне сустава имеется разное количество мышц). Но с таким очевидным недостатком конструкции вам и мне придется иметь дело, по крайней мере, до тех пор, пока я не исправлю тот генно-инженерный эксперимент, который затеял у себя в подвале.
Возьмите, к примеру, жим и тягу над головой: армейский жим и подтягивания. Конструкция мышечной системы устроена таким образом, что подтягивания будут иметь явное преимущество в силе по сравнению с армейским жимом из-за того, что в первом задействуется большее количество мышечной массы. Другими словами, если вы хотите идеально сбалансировать силу этих двух вещей, потребуется серьезная работа; более того, в этом, вероятно, нет необходимости.
армейский жим гантелей
В армейском жиме в первую очередь работают трицепсы, дельтовидные мышцы, верхние трапеции и верхние грудные волокна. Сравните это с подтягиванием, которое нагружает ваши предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, средние и нижние трапеции и чудовищные широчайшие.
Но знаете что? Этот дисбаланс действительно не имеет значения. Пока вы сочетаете упражнения как можно ближе друг к другу, вы будете пожинать плоды реципрокной иннервации. Другими словами, армейский жим задействует достаточное количество ваших тяговых мышц, чтобы быть эффективным.
А как насчет упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания? Здесь становится практически невозможно найти пары антагонистов. Если вы не сводите тренировки нижней части тела к разгибаниям и сгибаниям ног, на самом деле не существует хороших пар для нижней части тела - по крайней мере, на первый взгляд.
Я обхожу эту проблему, сочетая упражнения для верхней и нижней частей тела. Если выполняются приседания, я сочетаю это с упражнением для верхней части тела. Важно отметить, что я стараюсь не совмещать упражнения для нижней части тела, требующие нервных усилий, с упражнениями для верхней части тела, требующими высокой утомляемости. Например, полные приседания можно сочетать с жимом молотком, но не с жимом толчком. А становую тягу можно сочетать с дроблением черепа, а не с подтягиваниями.
Мне нравится называть это фактором усталости. Обычно я даю баллы от 1 до 10 (десять - наивысший балл) традиционным упражнениям. Цель этого рейтинга состоит в том, чтобы соединить упражнения с высокой оценкой с упражнениями с низкой оценкой. Вот как оцениваются некоторые традиционные упражнения:
Фактор усталости
- Упражнения для нижней части тела
- Традиционная становая тяга – 10
- Гакк-приседания – 9
- Приседания на спине – 9
- Приседания со штангой на груди – 9
- Румынская становая тяга – 8
- Выпады – 8
- Сгибание ног - 5
- Подъем носков стоя – 3
- Подъем носков сидя – 2
- Подъем передней большеберцовой мышцы - 1
- Упражнения для верхней части тела
- Подтягивания/Подтягивания - 10
- Пуш-пресс - 10
- Военный жим стоя - 9
- Отжимания – 8
- Бентовер Роу – 8
- Распаковка - 6
- Жим лежа – 5
- Сидячий ряд – 5
- Сгибание рук на бицепс стоя - 3
- Разгибание на трицепс лежа - 2
Важно, это просто произвольные числа, которые я придумал. Целью этой таблицы является приблизительная количественная оценка того, как упражнения оцениваются по шкале усталости. Упражнения для нижней части тела следует сочетать с упражнениями для верхней части тела на противоположном конце шкалы усталости.
Например, малоэффективное упражнение для нижней части тела, такое как подъемы на носки, следует сочетать с более сложным упражнением для верхней части тела, таким как армейский жим стоя, или наоборот. Эффективные пары упражнений пытаются максимально распределить утомляемость каждого упражнения. Другими словами, не всегда начинайте свои занятия с самых сложных упражнений и заканчивайте их самыми простыми упражнениями - распределите их.
И последний момент, который следует учитывать при подборе пар упражнений, заключается в следующем: помните, какие мышцы нагружаются при выполнении любого упражнения. Если вы хотите добиться максимальной эффективности от двух разных упражнений, они должны быть нацелены на разные группы мышц. Интуитивно это кажется простым, но я все время вижу, что об этом забывают. Совмещать становую тягу с упражнением для верхней части спины - не лучшая идея.
Теперь, когда вы лучше понимаете важность парных упражнений и как эффективно сочетать упражнения, пришло время перейти к параметрам высокой частоты, которые можно сделать своими руками.
Высокочастотные параметры: сделай сам
В этой последней части рассказывается о том, какие параметры следует использовать, чтобы начать экспериментировать со своими собственными высокочастотными планами. В качестве грубого обобщения вы должны начать тренировать свои основные группы мышц с четырех тренировок в неделю.
Выберите шесть упражнений для тренировки, которые задействуют все ваши основные движения. Придерживайтесь объема подходов/повторений 24 для каждой сессии. Хитрость заключается в том, чтобы максимально варьировать объем подходов/повторений. Я называю это методом 24 высоких частот. Вот эффективный план.
- День 1: 8x3
- День 2: 2x12
- День 3: Выходной
- День 4: 6х4
- День 5: Выходной
- День 6: 3х8
- День 7: Выходной
Несмотря на то, что объем подходов/повторений остается постоянным, каждая сессия нацелена на разные группы двигательных единиц, а постоянная разница в параметрах помогает компенсировать застой и нервную усталость.
После того, как вы следовали этому плану в течение нескольких недель, пришло время проводить тренировки два раза в день. Придерживайтесь тех же параметров, что и выше, но соедините их в сеансы AM/PM. Вот как это выглядит.
- День 1: 8x3 (AM), 2x12 (PM)
- День 2: Выходной
- День 3: 6x4 (утром), 3x8 (вечер)
- День 4: Выходной
- День 5: 8x3 (AM), 2x12 (PM)
- День 6: Выходной
- День 7: Выходной
Существует бесконечное количество способов организации этой программы, но соблюдайте по крайней мере один день отдыха между каждым сеансом два раза в день в течение первого месяца или около того. После месяца шести занятий в неделю вы можете начать выполнять график 2-on, 1-off, 2-on, 2-off в течение всей недели (или что-то подобное). Избегайте тренировок три дня подряд. Это слишком требовательно, за исключением суперспортсменов. Помните, что каждое из этих занятий должно быть программой для всего тела.
Чтобы дать вам более четкое представление, вот пример тренировки 1-го дня для плана четыре дня в неделю, в котором используется метод 24-высокой частоты.
День 1
- Наборы: 8
- Повторения: 3
- Нагрузка: 5RM
- Отдых: 60 секунд между пейрингами
- A1. Приседания на спине
- A2. Разгибание лежа с гантелями на трицепс
- B1. Подтягивания
- B2. Сгибание ног
- C1. Армейский жим штанги стоя
- C2. Подъем носков стоя
- D1. Внешнее вращение гантели
- D2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Тренировка Дня 2 также будет подходом для всего тела, но важно использовать другие упражнения, чем в День 1, чтобы избежать выгорания двигательного паттерна. Вот пример второго дня:
День 2
- Наборы: 2
- Повторов: 12
- Нагрузка: 13-14RM
- Отдых: 75 секунд между пейрингами
- A1. Румынская становая тяга
- A2. Жим вниз на трицепс
- B1. Тяга кабеля сидя или тяга в наклоне
- B2. Подъем носков сидя
- C1. Жим гантелей на наклонной скамье
- C2. Сгибание рук с гантелями стоя
- D1. Обратный кранч
- D2. Внешняя ротация (используйте вариант, отличный от дня 1)
Этот план рассчитан на четыре тренировки в неделю. Важно отметить, что каждый день используются разные движения.
Как правило, придерживайтесь одного движения (на каждую часть тела), чтобы выполнить требование объема в 24 подхода / повторения, но также можно использовать два или три. Я рекомендую вам придерживаться одного движения для начала, так как это позволит делать больше вариаций в течение недели. Если вы используете, скажем, три разных движения для выполнения 8 подходов в первый день, то вам придется придумывать больше вариаций в течение недели, поскольку каждая тренировка не может повторять данное движение.
Чтобы облегчить себе жизнь, придерживайтесь одного движения для всех подходов. Когда вы используете одно движение, чтобы выполнить требование объема в 24 подхода/повторения, я рекомендую придерживаться в общей сложности 6-8 движений за тренировку.
Идея состоит в том, чтобы выполнять разные движения для каждой части тела в течение недели. Например, при четырехдневном плане в неделю вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части спины в течение недели:
- Подтягивания
- Ряд с опорой на грудь
- Тяга гантелей в вертикальном положении
- Тяга вниз на прямых руках
Или вы можете использовать:
- Подтягивания
- Сидя на тросе
- Тяга штанги в вертикальном положении
- Подъем задней дельты с гантелями в наклоне
Варианты действительно бесконечны. Затем вы можете повторить тот же список движений на следующей неделе. Но через 5-6 недель вам нужно будет выбрать новый список движений.
Вы часто будете видеть, как я прописываю нагрузку, которая на несколько повторений меньше, чем требуют параметры (3 повторения с максимальной нагрузкой 5 повторений). На это есть причина. Для примера возьмем 8х3 с 5ПМ. Во время первого сета сделать 3 повторения несложно. Но с каждым подходом накапливается усталость, поэтому к 7 или 8 подходу исходный 5ПМ на самом деле является максимальным, который вы можете поднять за три повторения, поскольку с каждым подходом накапливается усталость.
Когда я пишу программы, моя цель - сделать их максимально удобными для пользователя. Если бы вы тренировались со мной лично, были бы моменты, когда я бы регулировал нагрузку в каждом подходе. Например, с опытным тренирующимся я бы попросил его выполнить настоящий 3ПМ в первом подходе, но ко второму или третьему подходу мне пришлось бы уменьшить нагрузку из-за усталости.
Значит, 3ПМ будет постоянно уменьшаться по мере накопления усталости. Но это может быть очень сложно для новичков, поскольку они не знают, насколько уменьшить нагрузку или когда.
Поэтому я часто прописываю одно движение с постоянной нагрузкой, чтобы упростить дело.
Примечание: многие тренеры пытались дискредитировать мои протоколы нагрузки своим бессмысленным предположением, что я рекомендую вам оставлять два повторения в «дырке» в каждом подходе – это неправильно! 5ПМ основаны на новых 5ПМ, а не на постоянно меняющихся 5ПМ по мере накопления усталости. Послушайте, вы не можете выполнять 8x3 или 10x3 с любой нагрузкой, превышающей 5RM, с моими периодами отдыха. Со временем эта нагрузка в 5ПМ станет вашей 3ПМ из-за усталости. Если вы используете 5RM для метода 8x3, вы будете близки к отказу в последних нескольких подходах из трех повторений. Поэтому, когда я говорю о двух повторениях в лунке, я имею в виду первый сет, а не все сеты. Если бы эти панки были достаточно умны, чтобы понять, что я не рекомендую вам оставлять два повторения в запасе в каждом подходе, они могли бы действительно понять, что происходит.
И последнее замечание о методе 24 высоких частот: вы не обязаны придерживаться вышеуказанных параметров. Пока объем подходов/повторений для каждой основной группы мышц в сумме составляет 24, все в порядке. Иногда я организую одну из сессий, чтобы мои клиенты выполняли 1x24 для шести различных упражнений, таких как приседания, тяга, становая тяга, жим лежа, сгибание рук и отжимания. Таким образом, план из восьми сессий может выглядеть так.
- День 1: 8x3 (AM), 2x12 (PM)
- День 2: Выходной
- День 3: 6x4 (утром), 3x8 (вечер)
- День 4: Выходной
- День 5: 8x3 (AM), 2x12 (PM)
- День 6: 6x4 (AM), 1x24 (PM)
- День 7: Выходной
Как разработать собственный высокочастотный план
Давайте рассмотрим:
- Используйте пары упражнений с отдыхом 60-90 секунд между каждым упражнением. Это позволит поддерживать низкую продолжительность сеанса и высокий объем в минуту.
- Сочетайте упражнения для верхней части тела с движением как можно ближе к противнику (сочетайте тягу с толчком или сгибание с разгибанием).
- Сочетайте упражнения для нижней части тела с высокой утомляемостью и упражнения для верхней части тела с низкой утомляемостью.
- Используйте объем подходов/повторений 24 для каждого упражнения на основную группу мышц (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бедра, нижняя часть спины, бицепсы, трицепсы и т. д.)
- Будьте креативны!
Последние слова
Что касается первой части этой статьи, пожалуйста, не думайте, что прямые наборы бесполезны. Как и практически любой набор тренировочных методов, прямые подходы имеют свое место (я прописывал их много раз). Но для тех, кто хочет поэкспериментировать с высокочастотными планами, лучше всего подойдут парные упражнения, потому что они позволят вам выполнить работу за гораздо меньшее время и свести к минимуму усталость.
Во-вторых, вы заметите некоторые различия между принципами высоких частот, которые я описал в этой статье, и моей высокочастотной системой Waterbury (WHFS). Есть веские причины для различий, но я рассмотрю эти вопросы в другой раз. WHFS представляет собой чрезвычайно сложный набор переменных, а эта статья предназначена для того, чтобы упростить способы разработки вашей собственной высокочастотной программы (надеюсь). Воспринимайте эту статью как введение в мою высокочастотную методологию. После того, как вы поэкспериментировали с этими переменными, немного отдохните, а затем переходите к моей WHFS.
Действительно ли HFT – будущее гипертрофических тренировок? Создайте свою собственную высокочастотную программу и узнайте!