Возможно, вас застали в эпицентре следующей любовной ссоры
“Знаете, через что пришлось пройти курице на вашей тарелке, верно? Мясо вредно для вас! Это дает вам рак. Он накачан стероидами и гормонами, которые сделают вас толстыми!»
“Ну, моя еда гадит на твою кроличью еду! Знаете ли вы, что исследования показывают, что IQ веганов ниже, чем у мясоедов? Наслаждайтесь своей морковью».
Этот сценарий случался со мной много раз.
Возможно, вас застали в эпицентре следующей любовной ссоры
“Знаете, через что пришлось пройти курице на вашей тарелке, верно? Мясо вредно для вас! Это дает вам рак. Он накачан стероидами и гормонами, которые сделают вас толстыми!»
“Ну, моя еда гадит на твою кроличью еду! Знаете ли вы, что исследования показывают, что IQ веганов ниже, чем у мясоедов? Наслаждайтесь своей морковью».
Этот сценарий случался со мной много раз.
Если в 2018 году и есть что-то, чего не хватает, так это мнений. Сколько раз вы обращались к Google за советом по питанию, а через 5 минут еще больше запутывались? Легко найти бесчисленных гуру по питанию, предлагающих вам «лучшую диету, чтобы похудеть, стать сильнее и проявить себя с лучшей стороны», только чтобы быть перевернутыми с ног на голову другим харизматичным персонажем, рассказывающим вам о своей «новой программе питания, созданной специально для вас. Рождество».
Неудивительно, что мы прыгаем, как йо-йо, от одного к другому. Цель этой статьи - помочь вам отфильтровать шум и выяснить, какой совет следует принять, а что следует выбросить.
6-шаговая оценка целей
Есть несколько очень важных вещей, которые следует учитывать, прежде чем переходить к любому плану питания:
- Какова ваша цель? Где вы находитесь по отношению к этой цели?
- Оцените свой текущий рацион и свои прошлые пищевые привычки.
- Состав вашего тела также будет определять, каким должно быть общее потребление калорий и баланс питательных веществ – это самый важный компонент.
- Изучите историю своего здоровья и работоспособности.
- Используйте биохимическое тестирование. Если вы действительно хотите довести это до совершенства, биохимическое тестирование - важный шаг.
- Подумайте о клиническом обследовании, посвященном вопросам питания. Это означает, что врач должен осмотреть вас сверху донизу, оценить ваш внешний вид, а также внутренние функции, чтобы помочь определить ваш пищевой статус. Эта оценка помогает выявить любые признаки недоедания, дефицита или токсичности питательных веществ.
Прежде чем садиться на какую-либо конкретную диету, стоит ознакомиться с исследованиями. С кем проводилось исследование? Актуально ли это для меня и принесет ли это пользу моей цели? Учитывает ли это предвзятость?
Некоторые другие компоненты, о которых следует помнить
- Секс
- Этническая принадлежность
- Культура
- Образ жизни
- Возраст
А как насчет добавок?
Когда спортсмен достиг соответствующего уровня зрелости и готовности к соревнованиям, можно рассмотреть вопрос о добавках. Крайне важно иметь хороший план тренировок, план восстановления и план питания. Что-то, что нужно отметить в массовом использовании добавок, используемых сегодня обычными спортсменами.
Это действительно имеет значение или это предлог, чтобы не делать работу, которая позволит вам достичь ваших целей? У спортсменов использование добавок было тщательно оценено, и используются только добавки с хорошими доказательствами эффективности, по крайней мере, в некоторых моделях упражнений.
Если вы решите включить добавки, используйте продукты, которые подкреплены исследованиями, и избегайте добавок с большим количеством добавок.
Ничто не сравнится с основами
Прежде чем выбрать одну диету вместо другой, важно помнить, что вы должны сосредоточиться на основах питания, а именно на макроэлементах.
Белок
Белки - это строительные блоки вашего тела. Это помогает поддерживать и наращивать новую мышечную массу и может уменьшить мышечное повреждение. Это означает более быстрое восстановление и лучшую адаптацию к длительным тренировкам.
Вам нужно от 1,2 до 2 граммов протеина на кг массы тела – выберите большее количество граммов, если вы много тренируетесь.
Углеводы
Углеводы - лучший источник энергии для ваших тренировок. Они повышают производительность при высокой интенсивности и сохраняют мышечный и печеночный гликоген. Углеводы - это то, что сообщает вашему мозгу, что вы сыты, и способствует сохранению и росту мышц.
Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который в сочетании с белком улучшает синтез белка и помогает предотвратить разрушение мышц.
Жиры
Когда дело доходит до спортивных результатов, жиры не улучшают и не ухудшают ваши результаты. Жиры замедляют пищеварение, и это помогает поддерживать уровень глюкозы и инсулина в крови, чтобы держать вас в тонусе. Жиры имеют решающее значение для усвоения определенных витаминов и минералов, помогают оптимизировать передачу нервных сигналов и помогают сбалансировать ваши гормоны.
А как насчет суперпродуктов?
Термин «суперпродукты» - результат блестящего маркетинга, если вы думаете, что суперпродукты - это странные продукты, название которых вы не можете произнести. Однако по определению суперфуд - это: «Пища, богатая соединениями (такими как антиоксиданты, клетчатка или жирные кислоты), которые считаются полезными для здоровья».
К суперпродуктам относятся следующие
- Черника, малина и вишня
- Рыба
- Темная листовая зелень
- Орехи
- Оливковое масло
- Цельнозерновые
- Йогурт
- Крестоцветные овощи (капуста, брокколи)
- Бобовые
- Помидоры
Суперпродукты, безусловно, стоит включить в свой рацион, но нет необходимости уменьшать свой кошелек, покупая ягоды асаи, ягоды годжи или сок богини из Мачу-Пикчу.
Как насчет времени приема питательных веществ?
Убедитесь, что вы говорите правду, принимая во внимание все вышеперечисленное.
Если вы не высокоэффективный спортсмен, у вас гораздо больше гибкости, когда дело доходит до тайминга, и ключ в том, чтобы сделать его максимально простым.
Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, если вы хотите усовершенствовать диету для достижения своих целей в тренировках.
Рекомендации перед тренировкой
За три часа до тренировки желательно съесть что-нибудь полезное:
- Поддержание энергии
- Увеличить производительность
- Гидраты
- Сохранить мышечную массу
- Ускорение восстановления
Рекомендации после тренировки
После тренировки вам захочется съесть что-нибудь полезное:
- Восстановить
- Регидратация
- Заправка
- Наращивание мышечной массы (и улучшение результатов в будущем)
Если вы тренируетесь первым делом утром/натощак, для вас становится важнее съесть что-нибудь как можно скорее после тренировки. Если вы поели перед тренировкой, у вас больше гибкости благодаря так называемому «анаболическому окну».
Палеодиета
Палеодиета состоит в основном из чистого мяса, овощей, орехов, семян и фруктов – в идеале органических. Одно из преимуществ палео-диеты заключается в том, что трудно переедать необработанной пищей, даже если я не сомневаюсь, что некоторым это удается.
Если бы я собирался предпочесть одну диету другим, это была бы палео. Он простой, чистый и включает в себя тонны овощей и никакого искусственного пуха. Мясо, без сомнения, является лучшим источником белка для получения силы и оптимизации производительности. Употребление органического мяса было бы идеальным при соблюдении палеодиеты из-за массового производства неорганического мяса и использования гормонов роста.
Соблюдение палеодиеты может быть не для вас, если
- У вас аллергия на орехи. Вам может быть трудно получать все необходимые питательные вещества.
- Если вы тренируетесь на выносливость, суперхудощавы или стараетесь набрать вес. Отказ от золотого ресурса углеводов, который вы получаете из овса, риса и макарон, может означать, что вы кусаете себя за хвост.
- Если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения, недоедание или вы боролись с дефицитом в прошлом Если это относится к вам, всегда придерживайтесь «ограниченных диет» с осторожностью. Если ваше тело интерпретирует ограничение в питании, это может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле.
Веганская диета
Преимущество веганской диеты в том, что если все сделано правильно, она полна овощей и чистых продуктов, таких как палеодиета, кроме того факта, что она исключает мясо и яйца. Соблюдение веганской диеты, безусловно, лучшее, что вы можете сделать в отношении устойчивого развития и благополучия животных.
С развитием добавок и повышением качества питательных веществ в этих добавках вы можете использовать фазу медленного перехода и хорошо функционировать на веганской диете. Это уже показали многие спортсмены. Что вы должны иметь в виду, так это то, что мясо имеет более высокое качество белка, и по той простой причине, что мясо больше похоже на человеческое мясо, чем на кусок брокколи, вам нужно увеличить общее потребление белка выше рекомендуемых доз, чтобы восполнить это.
Как и в случае с палео-диетой, если у вас есть история недоедания, дефицита или расстройств пищевого поведения, вам может быть труднее физиологически процветать на веганской диетеТело помнит ваши прошлые обстоятельства, и если оно улавливает признаки того, что пища может быть недоступна, оно легко переходит в «режим выживания», увеличивая гормоны стресса в вашем теле.
Кето-диета
В самой простой форме кето-диета предполагает, что количество углеводов близко к нулю (или менее 50 граммов в день). Проще говоря, это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Было показано, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину и помогает вашему телу более эффективно сжигать жир в качестве топлива, что может быть полезно, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть.
Высокоуглеводная диета
Диеты как мода-хайп. В один день жир - это плохо, в другой - углеводы.
Углеводы заставляют вас набирать вес, если вы едите больше калорий, чем сжигаете Легче получать больше калорий из углеводов, чем из белков, потому что углеводы не вызывают такого чувства сытости, как белки. Углеводы - лучшее топливо для высокой производительности на тренировках и повышения уровня энергии. Тем не менее, диета с высоким содержанием углеводов в основном актуальна для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые тренируются с большим объемом. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, а это не так, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества из жиров и белков.
Используйте здравый смысл
Прежде чем вы решите сесть на диету, спросите себя
- Какова моя цель?
- Где я сегодня?
- Поможет ли это сократить разрыв?
- Реалистично ли это, учитывая мой образ жизни?
- Есть ли какая-то причина, по которой это может быть плохой идеей?
Помните, у вас должны быть определенные привычки в питании. Оттуда поиграйте и посмотрите, что работает для вас. Как и во всем, нет универсального решения для всех.