Вам не нужна куча различных движений и техник, чтобы улучшить свои приседания. Вот самые эффективные способы сделать это.
1 Приседания на спине, высокая частота
Ваше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, поэтому, если вы хотите улучшить свои приседания, вам лучше приседать. Приседания на спине на самом деле можно тренировать очень часто, почти ежедневно, два-три раза в неделю идеально подходят для большинства людей. Те, кто говорят, что вы не можете приседать так часто, не понимают правильного программирования. К счастью для них, ниже приведен пример обучающего блока.
Чтобы увеличить силу и размер, вы должны использовать различные диапазоны повторений. Что касается стиля приседаний, то приседания с низким грифом дают вам лучший рычаг, позволяющий использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышц, так что сначала освойте его.
2 Приседания с обратной лентой
Приседания с обратным бинтом создают эффект перегрузки, позволяя вам почувствовать, как справляться с большим весом. По сути, резинки помогают вам в нижней части приседания, но «это все вы, братан», когда вы приближаетесь к вершине, возвращаясь обратно.
Все, что вам нужно, это набор лент и силовая рама. Выберите натяжение ленты, которое позволит вам выдерживать на 15-20% больше вашего максимального приседания в верхней точке. Если ваш максимальный присед равен 425, используйте натяжение ленты, которое позволит вам приседать между 490 и 510. Оно не обязательно должно быть точным. Приседания с перевернутыми лентами можно тренировать с различными повторениями, где-то между 1-10 повторениями.
То, как вы прикрепите ленты к стойке, зависит от высоты вашей стойки. Если это короткая стойка, используйте двойную более легкую ленту. Оберните один конец вокруг перекладины, затем поверх стойки и обратно к перекладине:
Если это более высокая стойка, используйте немного более тяжелую ленту, но один конец будет зажат вокруг верхней части стойки, а другой будет закручен вокруг грифа:
Цель состоит в том, чтобы резинки обеспечивали как можно меньшее натяжение в верхней части, но не полностью отходили от грифа.
Цепи дают обратный эффект: приседание становится тяжелее, когда вы поднимаетесь. Это еще один отличный вариант, если у вас есть доступ к оборудованию. Подробнее см. в разделе «Приспособление к сопротивлению».
3 Приседания с паузой
Возьмите полную двухсекундную паузу ниже параллели. Нет ничего лучше для наращивания силы в яме. Делая паузу в яме, вы лишаете преимущества рефлекса растяжения в нижней части приседания, делая его намного сложнее.
Приседания с паузой также отлично подходят для построения правильного положения в лунке, и они требуют, чтобы вы гораздо больше контролировали вес в эксцентрической (опускающей) части подъема, что способствует общей силе и совершенствованию техники. Сет может быть довольно длинным, поэтому достаточно 1-5 повторений для этого варианта.
Приседания на 4 булавки
Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы, когда гриф устанавливается на штифты, вы были чуть ниже параллели. Цель во время эксцентрической части состоит в том, чтобы контролировать вес так, чтобы гриф легко садился на штифты внизу, не допуская лязга или подпрыгивания.
Эта попытка легко установить штангу на кегли поможет вам лучше контролировать вес, а также увеличить время под напряжением, что развивает силу. Как только вы окажетесь в нижней точке, полностью перенесите вес на кегли, но не позволяйте штанге полностью отрываться от вашей спины. После короткой паузы на кегли, взорваться вверх.
Подобно приседаниям с паузой, набор приседаний со штифтами может быть довольно длинным из-за контроля, необходимого для легкой установки веса на штифты и паузы в нижней точке, поэтому 1-5 повторений будет достаточно.
5 Приседания без ремня
Пояс помогает увеличить внутрибрюшное давление, чтобы вы могли поддерживать мышцы кора при больших нагрузках. Но, тренируясь без пояса, вы должны научиться напрягать корпус самостоятельно. Когда вы снова наденете этот ремень, тяжелые грузы НЕМЕДЛЕННО станут легче.
Тренировка без ремня также готовит нас к реальной жизни. Когда наступит зомби-апокалипсис и вам придется положить что-то тяжелое на спину и поднять его, скорее всего, у вас не будет с собой пояса для приседаний.
Стремитесь оставить как минимум 1-2 повторения в запасе. Держите повторения между 3-10. Многим атлетам на самом деле легче выполнять приседания с большим количеством повторений без пояса, потому что легче дышать между повторениями. Вы можете выполнять любое из четырех упражнений выше без пояса.
Наборы и саморегуляция
Проценты и установленные объемы, основанные на ваших PR, в некоторые дни могут быть слишком большими. Может быть, вы всю ночь тусовались. Может быть, ваш шестимесячный ребенок кричал всю ночь напролет. Если вы тренируетесь с процентами, основанными на текущих PR, это может создать больше усталости, чем необходимо, и помешать вам вернуться на следующую тренировку полностью восстановленным. Вместо этого используйте авторегулировку.
Саморегуляция означает, что ваше тело может сказать вам, нужен ли вам более легкий тренировочный день или это день, чтобы попробовать личный рекорд. Это требует некоторой практики. Вы должны прислушиваться к своему телу, а не к своему мозгу, который говорит: «Сегодня мне нужно добиться успеха». Есть два способа саморегуляции.
Способ саморегуляции 1. Работайте до тяжелых подходов в заданном упражнении с определенным количеством повторений, всегда оставляя одно повторение в запасе. Затем делайте подходы «вниз» (более легкие подходы) с заданным процентом от вашего максимального набора за день. Допустим, вы должны работать над тяжелым подходом из 5 повторений, а затем выполнять опускающиеся подходы. Вот как может выглядеть тренировка:
Пример: приседания на спине
- Бар х 10
- 135 x 5
- 185 x 3
- 225 x 2
- 275 x 1
- 295 x 5 (более 1 повторения в запасе)
- 315 x 5 (примерно 1 повторение в запасе)
- 290 x 5 (около 92% максимального сета, более 1 повторения в запасе)
- 290 x 5 (еще больше 1 повторения в запасе)
- 290 x 5 (примерно 1 повторение в запасе, тренировка заканчивается)
Большинство лифтеров имеют приблизительное представление о том, сколько они могут приседать в подходе из 5 повторений. Не переходите сразу к этому весу, а сначала выполните 1-2 подхода на ощупь. Используйте их, чтобы оценить, на что вы способны в этот день. Это может быть больше, чем вы думаете, а может быть и меньше. Чтобы определить, насколько большой дроп вы должны сделать для своих дроп-сетов, используйте следующие рекомендации:
- Для сетов в диапазоне от 7 до 10 повторений выполняйте дроп-сеты с весом 90-92% от максимального сета.
- Для сетов в диапазоне от 4 до 6 повторений выполняйте дроп-сеты с весом 92-94% от максимального сета.
- Для сетов в диапазоне от 1 до 3 повторений выполняйте дроп-сеты с весом 94-96% от максимального сета.
Саморегуляция Метод 2: Работайте до веса, при котором, по вашему мнению, вы могли бы сделать на 2-3 повторения больше. Выполняйте подходы с этим весом до тех пор, пока не почувствуете, что в запасе осталось только одно повторение. Это отличный способ делать приседания без ремня. Вот пример:
Пример: приседания на булавках, без пояса
- Бар х 10
- 135 x 5
- 185 x 3
- 225 x 1
- 255 x 4 (вероятно, больше 3 повторений в запасе)
- 275 x 4 (похоже на 2-3 повторения в запасе, первый рабочий подход)
- 275 x 4 (в запасе осталось более 1 повторения)
- 275 x 4 (в запасе осталось более 1 повторения)
- 275 x 4 (вероятно, 1 повторение осталось в запасе, тренировка заканчивается)
Программа
Вот четырехнедельный тренировочный блок, предназначенный для увеличения размера и силы. Приседания можно выполнять с большей частотой, поэтому в этой программе вы будете приседать три раза в неделю, каждый день используя разный диапазон повторений и движения. Тренировки следует проводить не подряд, то есть в понедельник, среду, пятницу и т. д.
Неделя 1
- День 1: Приседания со штангой на спине. Доведите до тяжелого сета из 8 подходов с одним повторением в запасе. Опуститесь до 90-92% от максимального сета и выполняйте сеты из 8 до 1 повторения в запасе.
- День 2: Приседания на булавках, без пояса – доведите количество подходов до 4 с 2-3 повторениями в запасе. Выполняйте подходы по 4 повторения с одинаковым весом, пока в запасе не останется 1 повторение.
- День 3: Приседания на спине с цепями – начните тяжелый сет из 2 с 1 повторением в запасе. Опуститесь до 94-96% от максимального сета и выполняйте сеты от 2 до 1 повторения в запасе.
Неделя 2
- День 1: Приседания со штангой на спине. Сделайте тяжелый сет из 5 с одним повторением в запасе. Опуститесь до 92-94% от максимального сета и выполняйте сеты от 5 до 1 повторения в запасе.
- День 2: Приседания с паузой, без пояса – начните сет из 3 с 2-3 повторениями в запасе. Выполняйте подходы по 3 с одинаковым весом, пока в запасе не останется 1 повторение.
- День 3: Приседания с обратным бинтом – Тяжелый сет из 7 с 1 повторением в запасе. Опуститесь до 90-92% от максимального сета и выполняйте сеты по 7 до 1 повторения в запасе.
Неделя 3
- День 1: Приседания с паузой – сделайте тяжелый сет из 2 с 1 повторением в запасе. Опуститесь до 94-96% от максимального сета и выполняйте сеты от 2 до 1 повторения в запасе.
- День 2: Приседания на спине, без пояса. Сделал сет из 8 повторений с 2-3 повторениями, оставшимися в запасе. Выполняйте 8 подходов с одинаковым весом, пока в запасе не останется 1 повторение.
- День 3: Приседания на спине с цепями – начните тяжелый сет из 4 с 1 повторением в запасе. Снизьте до 92-94% от количества сетов и выполняйте сеты по 4 повторения.
Неделя 4
- День 1: Приседания со штангой на спине. Сделайте тяжелый сет из 3 повторений с 1 повторением в запасе. Опуститесь до 94-96% от максимального сета и выполняйте подходы от 3 до 1 повторения в запасе.
- День 2: Приседания на булавке – сделайте тяжелый сет из 5 с 1 повторением в запасе. Опуститесь до 92-94% от максимального сета и выполняйте сеты от 3 до 1 повторения в запасе.
- День 3: Приседания с обратным бинтом, без пояса – доведите количество подходов до 7 с 2-3 повторениями в запасе. Выполняйте подходы по 7 подходов с одинаковым весом, пока в запасе не останется 1 повторение.
Помните, чтобы улучшить свои приседания, тренируйтесь приседать! Вы не можете быть слабым об этом. Тренируйтесь часто, но используйте саморегуляцию, чтобы оставаться свежими, восстановленными и последовательными.