Независимо от рассматриваемой профессии, ваша "репутация" (репутация) обычно является тем, что приводит вас туда, куда вы хотите пойти. В мире телосложения и повышения производительности построение вашей репутации одинаково важно, за исключением того, что здесь мы говорим о совершенно другом типе «повторения».
Если атлет наращивает количество повторений, иначе называемых повторениями, у него будет больше продуктивных сетов, что, в свою очередь, приведет к более продуктивным тренировкам. А это, конечно же, приводит к более быстрому прогрессу.
Анатомия рецепта темпа
За последнее десятилетие в предписания по тренировкам был добавлен дополнительный элемент: рекомендации по темпу повторений. Этот количественный показатель скорости повторений используется во многих формах. Я видел предписания темпа, которые варьируются от двух до четырех чисел.
Например, предписание темпа 4/2 будет относиться к эксцентрической фазе или фазе опускания продолжительностью четыре секунды с концентрической фазой или фазе подъема продолжительностью две секунды.
Кроме того, появлялись такие рецепты темпа, как 4/1/2/1. Это относится к четырехсекундному эксцентрическому движению, односекундному удержанию в растянутом положении, двухсекундному концентрическому и односекундному удержанию в вытянутом положении сустава с такими упражнениями, как приседания и жимы. Но это предписание привело к некоторой путанице, поскольку четвертое число на самом деле представляет согнутое положение сустава с упражнениями, основанными на сгибании (тяги, сгибания рук и т. д.)
Таким образом, рецепт темпа, представляющий три фазы подъема, является тем, что часто рекомендуется. Таким образом, рецепт 4/1/2 относится к четырехсекундному эксцентрическому движению, односекундному удержанию в растянутом положении и двухсекундному концентрическому движению.
Итак, в жиме лежа это означает опускание штанги к груди за четыре секунды, паузу со штангой у груди на одну секунду и, наконец, подъем ее обратно на счет две секунды. Понял?
Поначалу это предписание темпа казалось правильным дополнением к структуре программы. Многие коучи и инструкторы (в том числе и я) в тот или иной момент воспользовались такой рекомендацией. Раньше я думал, что в этом есть какая-то заслуга. В конце концов, пять повторений, выполненных в темпе 3/1/2, дадут стимул, существенно отличающийся от пяти повторений, скажем, в темпе 1/0/1.
Подобно тому, как «калория - это не просто калория», «повторение - это не просто повторение», если рассмотреть приведенный выше пример. Прежний рецепт привел бы к тому, что мышцы находились бы в напряжении в течение 30 секунд, а не всего 10 секунд. Очевидно, это существенная разница!
Чтобы сделать еще один шаг вперед, можно с уверенностью предположить, что нужно использовать значительно более легкую нагрузку с темпом 3/1/2 по сравнению с темпом 1/0/1. (Моя предвзятость уже начинает проявляться?)
Предписания темпа: хорошо?
Не секрет, что большинство людей очень догматичны. Таким образом, они не любят менять то, что они делают, если на это нет чертовски серьезной причины. К сожалению, большинство людей не знают, что такое чертовски веская причина.
Если бы я сказал вам, что наведение предсмертной асфиксии перед сетом приведет к лучшему "пампу", вы бы это сделали? (Хорошо, не отвечайте на это.) Но что, если я скажу вам, что введение в вашу программу предписаний темпа позволит вам вызывать множество стимулов с постоянным диапазоном повторений?
Другими словами, вы можете месяцами тренироваться только с пятью повторениями в подходе и постоянно вызывать различные типы стимулов. В самом деле, вы можете выполнять 1/0/2, 2/0/1, 3/1/2, 4/0/2 и т. д., которые задействуют разные пулы двигательных единиц из-за нагрузок, которые должны быть обязательными для каждого предписания темпа. Но полезно ли это качество?
Во-вторых, темповые предписания позволили тренерам и инструкторам иметь «более простой» способ измерения прогресса. Например, если тренирующийся выполняет три подхода по восемь повторений с нагрузкой на 2% больше, трудно установить, действительно ли он улучшился, если не учитывать темп..
Но если тот же тренирующийся выполнил три подхода по восемь повторений с нагрузкой на 2% больше в том же темпе, то можно было бы с уверенностью предположить, что тренирующийся прогрессировал (очевидно, что необходимо учитывать и постоянные периоды отдыха).
Наконец, тренирующиеся большую часть времени проводят в одних и тех же диапазонах повторений. Добавление рецептов темпа фактически вынудило людей использовать разную продолжительность времени под напряжением (TUT). Почти всегда это было связано с тем, что сет длился дольше, чем привык стажер.
За годы тренировок я заметил интересное явление. Независимо от нагрузки, у большинства тренирующихся есть «предварительно установленное» ВПТ, с которым им наиболее комфортно. Следовательно, предписываю ли я три повторения или шесть повторений, TUT очень похож, если не принимать во внимание предписания по темпу.
Итак, включение рецептов темпа привело к следующим теоретическим преимуществам:
1. Больше вариантов тренировок в постоянном диапазоне повторений.
2. Более простой способ измерения прогресса.
3. Различные диапазоны ВПВ для догматичных стажеров, или «преодоление» зоны комфорта ВПВ.
Эти три «преимущества» - причины, по которым я много лет экспериментировал с рецептами TUT. Кроме того, они очень похожи на причины, которые я слышу, когда тренер пытается защитить предписания TUT. Но есть ли что-то в этом TUT?
Предписания темпа: «Почему?»
Каждый раз, когда я сталкиваюсь с «новым» способом ведения дел, я придерживаюсь научного подхода. Вы спросите, что за научный подход? Быть крайне критичным. На самом деле, когда я поступил в аспирантуру Аризонского университета, моя наставница сказала мне, что ее единственная цель - превратить меня в поразительно критического мыслителя.
Всякий раз, когда мы вступали в жаркие дебаты по какому-либо аспекту неврологии, она обычно отвечала на мои доводы простым, хотя и эффективным вопросом: «Почему?» Конечно, возражение «почему» может быть не чем иным, как актом лени, используемым многими психологами, которым переплачивают, но оно часто работает исключительно хорошо в мире нейробиологии и исследований. В конце концов, в области нейробиологии достаточно неизвестных, чтобы заполнить кредитную линию Билла Гейта в местном дилерском центре Porsche.
Поэтому, когда я критически анализирую введение предписаний TUT, я должен спросить: почему?
1. Почему должен учитываться темп каждого повторения?
2. Почему стажеры должны включать в свои программы предписания темпа?
3. Почему включение рецептов темпа может быть полезным?
Может показаться, что я уже ответил на три вышеуказанных вопроса своими предыдущими заявлениями о «преимуществах» темповых рецептов, но когда я впервые экспериментировал с темповыми рецептами, эти «товары» не подвергались критическому анализу.
Вместо этого, мои утверждения были в основном перефразированием того, что я слышал от различных членов культа TUT, и именно по этим причинам я в первую очередь экспериментировал с предписаниями темпа. Таким образом, пришло время для меня высказать свое текущее мнение по этому вопросу.
Предписания темпа: противоположность добру
Непревзойденный нейробиолог Чарльз Шеррингтон назвал двигательную единицу «последним общим путем» в нервной системе. Это связано с тем, что все нервные пути, связанные с движением или позой, сходятся на ней.
Например, когда вы решаете, что собираетесь согнуть локоть, «комитет» областей мозга взаимодействует друг с другом, чтобы определить точное (и необходимое) количество нисходящих нервных импульсов к двигательным единицам. (Примечание. Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и всех волокон, которые он иннервирует).
Поэтому, если вы держите карандаш в руке, нервная система посылает оптимальное количество входных сигналов в двигательные единицы, которые вызывают сокращение бицепса. Если бы этот нисходящий ввод не был идеальным, вы бы в конечном итоге задействовали 90% общего пула двигательных единиц - таким образом, ударив себя ножом в глаз.
|
Если задуматься об этом качестве контроля движения, становится очевидным, что чем больше нисходящей нагрузки вы оказываете на нижние двигательные единицы, тем большую силу вы сможете произвести. Но какое, черт возьми, это имеет отношение к предписаниям темпа?
Считая, ты слабак!
Всякий раз, когда вы следуете определенному темпу для данного движения, ваш мозг должен постоянно сравнивать вашу фактическую скорость с предполагаемой скоростью. Следовательно, вы должны либо а) считать про себя, либо б) попросить тренера считать вам вслух. В любом случае, ваш мозг должен выполнять функции, которые не просто поднимают чертов груз.
Что это значит? Это означает, что нисходящие нейронные входы на ваши драгоценные нижние двигательные нейроны уменьшаются, поскольку ваш мозг выполняет дополнительную нейронную работу, чтобы настроить и оценить ваш темп. Это, в свою очередь, уменьшает силу, которую вы можете развивать.
У меня было несколько стажеров, которые сомневались в достоверности этого объяснения. Пытаясь потешить свое самолюбие, я немедленно заставляю их выполнить 3ПМ в приседаниях. Как только они заканчивают 3ПМ, я даю им отдохнуть полных пять минут, прежде чем повторить задание. Но вторая попытка требует дополнительного компонента: они должны поднять первоначальный груз 3ПМ, считая вслух в обратном порядке от 100 попарно (100, 98, 96, 94 и т. д.). Знаете, что происходит? Они не могут поднять вес во всех трех повторениях! Попробуйте, если не верите мне.
Причина, по которой эти несчастные циничные ублюдки не смогли повторить 3ПМ, заключается в том, что их задача счета заключалась в том, чтобы «отнять» у нейронных процессов их нисходящий нейронный путь, запускающий двигательные нейроны. На самом деле, когда я заставляю учеников выполнять тот же тест, считая в обратном порядке по 7, их сила снижается еще больше.
Очевидно, что 4-секундный отрицательный счет не так утомителен для мозга, как счет в обратном порядке от 100 до 7, но он точно демонстрирует, что объем нисходящей информации, поступающей на двигательные нейроны, уменьшается при дополнительной когнитивной деятельности.
Итог: Первая причина, по которой следует избегать предписаний TUT, заключается в том, что счетное действие снижает вашу максимальную силу.
Используйте силу, не теряйте силу!
Вторая причина, по которой я не являюсь поклонником рецептов темпа, заключается в том, что они обычно связаны с более медленными скоростями мышечных сокращений. До того, как были введены темповые предписания, большинство тренирующихся даже не думали поднимать груз в течение, скажем, трех секунд. Это просто казалось неправильным. В конце концов, сколько раз вы видели старые кадры, на которых Билл Казмайер медленно поднимает субмаксимальный груз?
Теперь я много лет говорил о важности быстрых мышечных сокращений, но это не значит, что нет места для чего-то еще. Включение более медленных эксцентрических движений, пауз и сверхмаксимальных задержек определенно имеет свое место в железной игре. Я пытаюсь донести до вас важность поднятия груза как можно быстрее.
Взаимосвязь сила/двигательная единица была эффективно продемонстрирована в нейробиологическом сообществе. Но все, что вам действительно нужно понять, это то, что существует положительная корреляция между скоростью движения (производством силы) и рекрутированием двигательных единиц (то есть, чем быстрее вы поднимаете вес, тем больше двигательных единиц вы задействуете). Это, очевидно, важно, когда вы пытаетесь произвести как можно больше силы.
Честно говоря, сколько раз вы говорили себе: «Что я могу сделать, чтобы уменьшить количество силы в моем следующем подходе приседаний?» Ну, вы, вероятно, никогда этого не говорили, и на самом деле вы, вероятно, предположили бы, что такой ход мыслей абсурден. Угадай, что? Вы уменьшаете количество силы, которую ваши мышцы могут производить, когда вы медленно поднимаете груз!
Есть ли причина медленно подниматься? Есть конечно! Это называется реабилитация. Всякий раз, когда сустав поврежден или когда необходимо перепрограммировать модель движения, более медленные концентрические сокращения полезны. Но если вы тренируетесь для наибольшего размера и силы, вы должны стремиться поднимать груз как можно быстрее, сохраняя идеальный контроль (форму).
Итог: Вторая причина, по которой следует избегать предписаний TUT, заключается в том, что они часто приводят к более медленным, чем обычно, концентрическим сокращениям, которые снижают производство силы.
Примечание. Продолжаются споры о терминах «мышечное сокращение» и «мышечное действие». Раньше я был одним из догматичных панков, которые постулировали, что эксцентрическое или изометрическое сокращение следует называть мышечным «действием». В конце концов, я предполагал сокращение, связанное с укорочением, и если мышца не укорачивается, то она не может сокращаться.
К счастью, супер-нейробиолог Роджер Энока сбил меня с ног ударом два на четыре и впоследствии завопил: «Мышцы могут только сокращаться!» Поэтому я мудро перешел на термин «сокращение» для обозначения всех мышечных движений.
Решение
Мне часто задают вопросы читатели относительно их желания выполнять различную продолжительность TUT для данного упражнения. Например, вот вопрос, который я недавно получил:
" Я выполнял подходы с ВП в 20 секунд. Какой темп мне следует использовать, чтобы достичь ВП в 40 секунд в подходе?"
Мой ответ обычно примерно такой: Почему вы пытаетесь выполнить сет, который длится 40 секунд? Честно говоря, спросите себя «почему?» Вы думаете об этом? Хороший. Теперь, когда вы подумали об этом, каков ваш ответ? Вот два самых распространенных ответа:
Бессмысленная причина №1: потому что ВП в 40 секунд отлично подходит для гипертрофии, а ВП в 20 секунд – нет.
Мой ответ: Правда? Согласно ВОЗ? А по какой литературе? На чем основано ваше утверждение?
Безумная причина №2: короткие сеты хороши только для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев.
Мой ответ: С таким ограниченным мыслительным процессом, пожалуйста, никогда не баллотируйтесь на государственные должности.
Да, мне пришлось прибегнуть к резкому ответу, чтобы заставить ваши мозговые нейроны активироваться, демонстрируя свою точку зрения. Для тех из вас, кто следует темповым предписаниям, перед выполнением следующего сета я хочу, чтобы вы честно спросили себя, почему вы ищете конкретное ВП.
Давайте продолжим с примером TUT 40 с/сет. Вот две веские причины, почему:
Веская причина №1: Мой вид спорта требует, чтобы я постоянно поддерживал мышечную активность в течение 40 секунд.
Веская причина № 2: полезно тренироваться с разной продолжительностью TUT для оптимальной гипертрофии.
Поскольку обе вышеуказанные причины действительны, давайте воспользуемся моей предыдущей информацией, чтобы найти решение.
Решение действительной причины №1 заключается в использовании нагрузки, которая позволяет непрерывно выполнять мышечные сокращения в течение 40 секунд с быстрыми концентрическими сокращениями. Я понятия не имею, почему тренеры и тренирующиеся сразу же связывают более длительные подходы TUT с медленными мышечными сокращениями. Если вы поднимаете груз быстро в течение 40 секунд, вы задействуете больше двигательных единиц и развиваете более высокие уровни силы с каждым повторением.
Итог: Спортсмены должны стремиться тренироваться с быстрыми мышечными сокращениями с TUT, который соответствует требованиям их вида спорта.
Решение действительной причины № 2 заключается в включении резких колебаний параметров повторения на протяжении всего микроцикла. Если вы выполняете сеты с совершенно разными диапазонами повторений, вам придется использовать широкий диапазон параметров нагрузки, которые, в свою очередь, задействуют разные пулы двигательных единиц.
Таким образом, вы минимизируете утомляемость ЦНС, так как не сможете непрерывно бомбардировать свои нервные и структурные системы большими нагрузками. И вы нарастите больше мышечной массы, так как в течение недели будете работать с разными пулами двигательных единиц. (Это позволяет бодибилдерам получать пользу как от миофибриллярной, так и от саркоплазматической гипертрофии.)
Поскольку я не предписываю темп повторений, я часто предписываю резкое изменение параметров повторений. Например, если бы я просто переключил тренирующегося с 3 повторений в подходе на 5 повторений за подход, это не было бы достаточно значительным изменением TUT. Именно по этой причине я рекомендую такие комбинации подходов/повторений, как 10 x 3 и 3 x 15 – разница во времени ВП велика, даже если не учитывать темп. Таким образом, мои параметры эффективно компенсируют сниженный нисходящий нейронный вход, значительно варьируя параметры подходов/повторений на протяжении микроцикла.
Итог: Заставьте ваши мышцы выполнять разные ВПТ за счет включения совершенно разных диапазонов повторений вместо более медленных концентрических сокращений.
Благодаря моему наставнику я также понял, что ни одно из моих решений не будет достаточным, если я не смогу также устранить первоначальные причины, по которым TUT считались действительными. Поэтому мое последнее препятствие состоит в том, чтобы рассмотреть три первоначальных «преимущества» предписаний TUT.
Опровержение «преимуществ» рецептов Tempo
Преимущество №1: Больше вариантов тренировок в постоянном диапазоне повторений.
Опровержение: мне всегда было непонятно, почему стажер стремится оставаться в одном и том же диапазоне повторений в течение длительного периода времени. В конце концов, поскольку «повторение - это не просто повторение», подход из пяти повторений с темпом 4/0/2 и сет из пяти повторений с темпом 1/0/X - это два совершенно разных зверя.(X означает «взорваться».) Действительно, каждый из них требует совершенно разных уровней силы и рекрутирования двигательных единиц.
Не могу передать вам, как я ошеломлен, когда слышу, как силовой «гуру» говорит, что сет из 1-5 повторений в первую очередь приводит к укреплению нервной системы с минимальным потенциалом роста. Почему эта смола так скрывает меня? Потому что эти же силовые тренеры часто рекомендуют темповые предписания, такие как 4/0/2, для этого диапазона «улучшения нервной системы». Это двуличное поведение в лучшем виде.
Таким образом, подход из пяти повторений, «сфокусированный на нервной системе», с темпом 6 секунд в каждом подходе вызывает напряжение мышц в течение 30 секунд. Таким образом, это должно означать, что сет, который длится менее 30 секунд, должен в первую очередь также приводить к улучшению нервной системы, верно? Так что же произойдет, если тренирующийся выполнит 10 повторений (классический диапазон «гипертрофии») в темпе 1/0/1? Это TUT всего 20 секунд, но это считается диапазоном «гипертрофии». Вы еще не запутались?
Однажды я попросил члена культа TUT объяснить эту путаницу. Он ответил: «Нагрузка выше при наборе из пяти повторений по сравнению с подходом из десяти повторений. Следовательно, подход из пяти повторений приводит к большему усилению нервной системы».
Я не гений математики, но думаю, можно с уверенностью предположить, что я могу поднять больший груз за 20 секунд, а не за 30 секунд. Соедините это с тем фактом, что большие нагрузки задействуют больше двигательных единиц, а более активное вовлечение двигательных единиц приводит к большей реакции гипертрофии.
Другими словами, вы можете выдерживать большую нагрузку в течение 20 секунд по сравнению с 30 секундами – количество повторений не имеет значения. Вы еще больше запутались? Отлично, тогда вы готовы к отправной точке.
Итог: Не тратьте время на поиск количественной зависимости между темпом повторений, диапазоном ВПТ и гипертрофией/усилением нервной системы.
Преимущество № 2: предписания по темпу обеспечивают более простой способ измерения прогресса.
Опровержение: я много экспериментировал с более медленными темпами повторений. Одним из элементов темповых предписаний, которые щекотали мое воображение, была возможность легко измерить прогресс стажера. Я бы попросил своего клиента выполнить 5 x 5 в темпе 3/0/2 с нагрузкой 315 фунтов. На следующей сессии я добавлю еще 2%. Если клиент мог выполнять параметры в том же темпе, я знал, что он стал лучше.
Но потом я стал критически анализировать то, что я делаю. Конечно, он мог бы играть лучше в темпе 3/0/2, но переносился ли он в «реальный» мир. Я обнаружил очень небольшую корреляцию между способностью поднимать более высокие веса с медленными концентрическими сокращениями и требованиями спорта и жизни.
Это не значит, что переноса не было, просто перенос был выше, когда мои клиенты начинали выполнять все этапы сокращения как можно быстрее. В конце концов, я не знаю ни одного события, требующего фазы сокращения мышц, которая длится полных две секунды с субмаксимальной нагрузкой. Если вы найдете игру, в которой не нужно сидеть и двигать шахматные фигуры, дайте мне знать.
Итог: если вы не стремитесь выполнять упражнения медленно, нет необходимости отслеживать прогресс мышечных сокращений, которые медленнее, чем «как можно быстрее».
Преимущество № 3: Различные диапазоны ВПВ для догматичных стажеров или «преодоление» зоны комфорта ВПВ.
Опровержение: я собираюсь закрыть свою позицию по вопросу о назначении TUT, сказав, что это вынуждало людей тренироваться с более длительными подходами. Это было хорошо. На самом деле, многие стажеры до сих пор используют рецепты TUT, потому что они добились прогресса в добавлении таких параметров.
Но я здесь, чтобы сказать, что это могло быть легко достигнуто с резкими колебаниями в параметрах повторения. Вместо того, чтобы переключаться с 3 x 12 на 3 x 15, они должны были перейти с 3 x 12 на 10 x 3.
Но наряду с предписаниями TUT, заставляющими тренирующихся использовать разные длины подходов, это также заставило многих начать выполнять фазу сокращения мышц медленнее. Это было нехорошо. В настоящее время я не вижу причин выполнять фазу укорочения (вне реабилитационных настроек) в темпе, более медленном, чем «быстро контролируемый». Если вы поднимаете груз медленнее, чем можете в данный момент, вы создаете двигательный паттерн, который эффективен в медленных темпах.
Если вы не стремитесь действовать медленно в реальном мире, я предлагаю вам не подкреплять шаблон. Кроме того, медленные концентрические сокращения с субмаксимальными нагрузками уменьшают силу, которую вы можете произвести в любой момент. Если вы не стремитесь развивать более низкие уровни силы с каждым повторением, я предлагаю вам увеличить скорость сокращения мышц.
Вывод
Следует отметить, что включение темпа и предписаний TUT оказалось полезным, поскольку заставило многих тренеров, инструкторов и стажеров более внимательно изучить свои тренировочные параметры. Кроме того, темп и предписания TUT создали больше вопросов, чем ответов (и это всегда полезно, когда вы пытаетесь продвинуть отрасль вперед).
Теперь вы знаете, почему я больше не даю рецептов темпа в своих программах. Конечно, я мог бы легко остаться на подножке и включить их, но кто хочет читать букву X (читай: как можно быстрее) для концентрической фазы каждого упражнения? Может быть, я просто ленивый.
В части 2 я покажу вам несколько способов улучшить вашу репутацию, чтобы ускорить достижение целей в области телосложения и производительности! Оставайтесь с нами!