Людям нужны корректирующие упражнения, это не секрет. По данным Национальной академии спортивной медицины, корректирующие упражнения включают в себя оценку движений, методы торможения и методы активации мышц, которые помогают улучшить или «исправить» скелетно-мышечные нарушения, дисбалансы или постреабилитационные проблемы..
Хотя я буду первым, кто признает, что корректирующие упражнения являются важнейшим компонентом многих программ, которые я пишу для своих клиентов, я также буду первым, кто скажет, что многие из вас (наряду со многими профессионалами в области фитнеса) склонны перебарщивать и не понимают двух важных вещей.
Две вещи, о которых нужно помнить
- Сделать кого-то сильным (эр) на самом деле может быть корректирующим по своей природе. Вы всегда можете тренироваться с травмой.
- Люди тратят слишком много времени в тренажерном зале, выполняя «милые» упражнения. Им по-прежнему нужен тренировочный эффект, когда они ранены.
Я общаюсь со многими людьми, которые проводят большую часть своего дня перед компьютером (он же: «компьютерщик») и, таким образом, демонстрируют не очень эффектную осанку и / или страдают от любого множества скелетно-мышечных дисфункций. Хотя использовать модные термины, такие как синергетическое доминирование или взаимное торможение, здорово, правда в том, что я могу решить многие из их проблем с помощью здоровой дозы упражнений на динамическую гибкость и работы с мягкими тканями, используя пенопластовый валик или теннисный мяч..
Главная цель этой статьи - заставить вас понять, что то, что вы ранены, не означает, что вы не можете тренироваться. Наоборот, усиление и создание тренировочного эффекта, несомненно, будут носить корректирующий характер. Однако это не означает, что нет особых обстоятельств, при которых корректирующие упражнения имеют первостепенное значение. Конечно все это очень индивидуально. Но я чувствую, что при правильном программировании и некотором размышлении вы можете получить все корректирующие упражнения, которые вам нужны, без всей этой чепухи.
Закон повторяющегося движения
Закон повторяющихся движений, популяризированный Эриком Кресси и Майком Робертсоном в их DVD-наборе Building the Efficient Athlete, объясняет, почему укрепление ваших клиентов может быть корректирующим.
Закон можно выразить в этой изящной маленькой формуле:
I=NF/AR
где:
- I=Травма
- N=количество повторений, усугубляющих проблему
- F=сила каждого повторения
- A=Амплитуда (диапазон движения)
- R=Отдых
В данном случае «F» выражается в процентах от максимальной силы: укрепить ткани, и каждое повторение в целом воспринимается как менее сложное. Отличным примером может быть человек с историей хронической боли в пояснице. Заставьте их ягодичные мышцы работать и укрепить их заднюю цепь (среди прочего), и большая часть «напряжения» или нагрузки будет снята с поясничного отдела позвоночника.
Кроме того, в Cressey Performance мы делаем все возможное, чтобы объяснить клиентам разницу между активными и пассивными ограничениями. Говоря о стрессе для нашего тела, как активные, так и пассивные ограничения разделяют нагрузку и работают вместе, чтобы поддерживать нормальное функционирование тела. Активные ограничения относятся к мышцам и сухожилиям. Пассивные ограничения затрагивают кость, верхнюю губу, мениск и связку.
Как неоднократно замечал Эрик, если нагрузка распределяется между активными и пассивными средствами фиксации, не имеет ли смысл, чтобы сильные активные средства фиксации с хорошим качеством ткани и длиной защищали связки, мениски и верхнюю губу (и делали это при полном объеме движений)? Подсказка: да, будет.
Несмотря на то, что фраза «просто стань сильнее» может означать разные вещи для разных людей, для стажеров важно понимать, что это неотъемлемый аспект разработки программы, который многие не используют.
Создание тренировочного эффекта
Можно с уверенностью предположить, что любой, кто занимался поднятием тяжестей в течение значительного времени, сталкивался с ноющей травмой на тренировках в прошлом. Черт возьми, я готов поспорить, что многие из вас, читающих эту статью прямо сейчас, имеют дело с какой-то ноющей травмой. Стать сильнее - это здорово, но если кто-то имеет дело с серьезной дисфункцией или травмой, это может поставить крест на работе.
Если вы похожи на большинство людей, вы справляетесь с травмой одним из следующих трех способов:
- Все еще тренируйтесь, но не вносите надлежащие изменения, что в конечном итоге только усугубляет проблему. Мы называем это «заблуждением».
- Теперь тренируешься, но ты слишком легко ведешь себя. Это люди, которые не делают ничего, кроме «функциональных» упражнений в течение часа, а затем садятся на эллиптический тренажер, чтобы посмотреть вечерние новости. Это называется «быть ребенком».
- Прекратите тренировки вообще, надеясь, что при этом боль просто уйдет. Клинический термин для этого метода - «быть киской».
Последнее, что кто-то хочет, это чувствовать себя пациентом во время тренировки. Точно так же они не хотят выполнять корректирующие упражнения в течение половины занятия. Людям нужен тренировочный эффект. Вот почему меня сводит с ума, когда я вижу, как тренирующиеся, у которых в прошлом были боли в коленях (например), тратят 30 минут, пытаясь активировать среднюю ягодичную мышцу.
Есть идея получше, толстяк: как насчет того, чтобы сбросить эти 20 фунтов лишнего жира, которые ты таскаешь с собой? Ваши колени будут вам благодарны.
Не поймите меня неправильно, я за корректирующие методы обучения, и им определенно есть свое время и место. Но, как я уже говорил ранее, здоровая доза пенного валика и динамической гибкости в начале тренировки избавит вас от большинства дисбалансов. Это займет от пяти до десяти минут.
Сказав это, однако, давайте рассмотрим конкретный пример дисфункции или травмы, с которой сталкивается большинство людей, и посмотрим, как мы можем обойти это, не только исправить, но и обеспечить тренировочный эффект.
Распространенная дисфункция: Импинджмент плеча
В своей книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения» Ширли Сарманн описывает защемление любой структуры между головкой плечевой кости и акромионом как ущемление плеча. Это может включать бурсу, сухожилия вращательной манжеты плеча (чаще всего надостную мышцу) или сухожилие длинной головки двуглавой мышцы.
Кроме того, «острая или щемящая боль обычно присутствует в передней, боковой или задней части акромиального отростка лопатки во время отведения или сгибания плеча. Часто боль отдается в область прикрепления дельтовидной мышцы». Другими словами, у вас есть уха.
Как мы можем это исправить и в то же время создать тренировочный эффект? Кроме того, возможно ли поддерживать текущий уровень силы или даже работать над тем, чтобы стать сильнее в это время?
Изменения программы
Я знаю, что это прозвучит как ересь для многих парней, читающих это, но, наверное, лучше на несколько недель отказаться от жима. «Откажитесь от жима на несколько недель» не означает: «Хорошо, я просто перестану жать три раза в неделю и вместо этого буду делать это два раза в неделю». Я буквально имею в виду прекращение жима на несколько недель. Поверь мне, это не приведет к концу света.
Однако, поскольку я знаю, что ребята все равно будут жать, что бы я ни сказал, я предложу несколько простых предложений и модификаций.
Учитесь правильно жать, чтобы не плакать вслух. Когда я прошу большинство тренирующихся показать мне, как они жимаются, обычно это выглядит так:
Как видно из видео, спина ровная, локти растопырены, и где-то я смотрю со своим, как я люблю называть, своим озлобленным скамейным лицом.
Небольшие корректировки помогут защитить это плечо.
Как видно из этого видео, у меня слегка прогнутая спина, лопатки сведены вместе, а локти прижаты к телу. Я более стабилен, и мое плечо не будет меня так ненавидеть, потому что на него не так сильно нагружается. Поначалу это может показаться странным, но в конечном итоге ваше плечо будет вам благодарно.
Если подумать, кто сказал, что вы должны выполнять жим лежа на полную амплитуду? Попробуйте использовать такие движения, как жимы с досок и жимы с пола, а также варианты с гантелями. Это, несомненно, сохранит уровень вашей силы, оставаясь в безболезненном диапазоне движений.
Грязь, греби и еще раз греби
В частности, более горизонтальная гребля в виде тяги сидя, тяги стоя, тяги с опорой на грудь и т. д. Для большинства тренирующихся соотношение 2:1 или 3:1 (тяни:толкай) очень поможет в отношении коррекции любого дисбаланса. Другими словами, на каждое «толкающее» упражнение вы будете выполнять два-три «тянущих» упражнения. Таким образом, даже если вы не жмете так много, как привыкли, вы все равно можете поддерживать некоторую силу верхней части тела в это время. Я даже дойду до того, что скажу, что улучшение силы верхней части спины приведет к большему жиму лежа и к улучшению осанки.
Ещё отжимания
В отличие от жима лежа (движение с открытой цепочкой), отжимания считаются движением с закрытой цепочкой (руки не двигаются), и в результате лопатки имеют немного больше места для маневра, чтобы они могли немного двигаться. И хотя большинство скажет, что отжиматься слишком просто, я готов поспорить, что многие из вас, читающих это, не могут сделать даже десять, не говоря уже о правильной технике.
При этом вы всегда можете сделать отжимания более сложными, выполняя отжимания на ремнях, отжимания с сопротивлением ленте, отжимания вместо цепей или с дополнительным весом на спине (жилет, блины).
И наоборот, если обычные отжимания причиняют боль, вы можете изменить их, подняв себя на силовой раме до положения, при котором они не причиняют боли, или вы можете использовать изометрические тренировки.
Вспышка новостей 1: Тренируйте ноги
70% вашей общей мышечной массы находится ниже пояса (моя девушка знает, о чем я говорю. Да, детка, да!). То, что у вас болит плечо, не означает, что вы не можете тренировать ноги. Это требует множества вариаций одной ноги, которые в любом случае отсутствуют в большинстве программ.
Кроме того, нам, вероятно, придется внести некоторые изменения в приседания. Отсутствуют приседания со штангой на спине, а вместо них мы можем использовать гигантский прогиб грифа или вариации безопасных приседаний. Для тех, у кого нет доступа к специальным грифам, приседания со штангой на груди также могут стать жизнеспособной альтернативой.
Вспышка новостей 2: становая тяга даже круче, чем мы думали
В своем DVD "Secrets of the Shoulder" Грей Кук и Бретт Джонс отмечают, что вариации становой тяги действительно могут помочь укрепить ротаторную манжету плеча с помощью механизма, называемого облучением. Чем сильнее вы сжимаете штангу (или гантель, или что-то еще, где задействован ваш хват), тем сильнее активируются все нервы в этой цепи, заставляя мышцы вращательной манжеты плеча срабатывать и «упаковывать» плечевой сустав.
И Кук, и Джонс отмечают, что то, что мы проверяем силу вращательной манжеты плеча с помощью внешнего и внутреннего вращения, не означает, что мы должны тренировать их таким же образом.
Мы хотим, чтобы вращательная манжета делала то, для чего она предназначена, на подсознательном уровне, и использование вариантов становой тяги сделает именно это. Давая сигнал лопаточным ретракторам зафиксировать вес (через хватку), мы затем можем передавать силу от нижней части тела через «ядро» к верхней части тела через стабильное плечо. Ключ здесь в том, чтобы сказать себе раздавить штангу или гантель. Вы заметите, что ваша вращательная манжета сработает автоматически, и плечо «упакуется» обратно в правильное положение.
Наполнители
Филлеры - это низкоуровневые упражнения на гибкость/активацию/само-миофасциальное расслабление, которые я люблю использовать между подходами. Ваше время в тренажерном зале ценно, и тратить половину его на «активацию» вещей - просто пустая трата времени. Точно так же тратить более пяти минут между сетами на просмотр основных моментов на ESPN или обсуждение того, что произошло во вчерашнем эпизоде «Остаться в живых», - это убийца времени.
Внедрив филлеры в свою программу, вы сможете выполнять большую часть корректирующих упражнений во время тренировки. В результате вы лучше используете свое свободное время и действительно делаете что-то продуктивное, а не флиртуете с этим горячим маленьким личным тренером, с которым, между нами двумя, у вас нет ни единого шанса.
Продолжая приведенный выше пример импинджмента плеча, есть несколько целей, которых я хотел бы достичь с помощью филлеров, которые я использую.
Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника
Как отмечают Кук и Джонс в своем DVD, у вас не может быть стабильности лопаток, если у вас нет подвижности в грудном отделе позвоночника. При ограниченной подвижности Т-образного отдела позвоночника стабилизаторы лопатки (в данном случае передняя зубчатая мышца) не имеют хорошей точки крепления и не могут ориентироваться на свой якорь (грудную клетку) для нормального функционирования. Выполняя несколько простых упражнений на подвижность в этой области, вы определенно увидите улучшение функции лопатки и, следовательно, уменьшение дискомфорта.
Улучшение подвижности бедра
Исследования показывают, что может существовать взаимосвязь между дисфункцией плечевого сустава и дефицитом амплитуды/силы бедра на противоположной стороне. Сила часто передается по диагонали (это также называется эффектом Серапе) и может помочь объяснить, почему проблема в правом плече может быть связана с дисфункцией левого бедра, и наоборот.
Улучшение подвижности тазобедренного сустава часто может облегчить многие проблемы не только с плечом, но и со всем телом.
Ослабление вращательных мышц, направленных вниз, и укрепление передней зубчатой мышцы и нижней трапеции
Мы, как правило, доминируем над «верхней ловушкой» из-за всех жимов лежа, шрагов и жима над головой в наших программах. Добавьте в ужасную форму такие вещи, как тяги сидя и подтягивания (стажеры склонны пожимать плечами), а также неправильное дыхание, и у вас есть идеальный рецепт для того, что известно как синдром вращения лопатки вниз. В двух словах, нам нужно ослабить нисходящие мышцы-вращатели (малую грудную мышцу, поднимающую лопатку и ромбовидные мышцы) и укрепить восходящие мышцы-вращатели (в частности, переднюю зубчатую мышцу и нижние трапеции).
Просто расслабься, что затянуто
Это особенно актуально для тех, кто весь день сидит на работе перед компьютером или для тех, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни. И да, даже если вы ходите в спортзал 3 или 4 раза в неделю, если вы зарабатываете на жизнь сидя на заднице, вы все равно ведете сидячий образ жизни. Добавление дополнительной растяжки между подходами для сгибателей бедра, вращателей бедра, широчайших и грудных поможет вам чувствовать себя лучше.
Улучшение дыхания. Это очень хорошо связано с подвижностью грудного отдела, и я кратко коснулся этого в своей статье «Ограничивающие факторы». Попросите кого-нибудь сделать глубокий вдох, и вы, вероятно, увидите, как его плечи (и ловушки) поднимутся. Большинство людей используют при дыхании только верхнюю треть легких, в результате чего диафрагма не задействуется.
В результате у многих людей слишком активны ловушки, что только усугубляет их боль в плече. Скорректировав свой тип дыхания и научившись использовать диафрагму (также называемую крокодиловым дыханием), мы получаем расширение грудной клетки, которое автоматически поддерживает подвижность грудного отдела позвоночника.
Все вместе
Давайте посмотрим, как должна выглядеть программа для тех, у кого есть ущемление плеча. Имейте в виду, что это только пример.
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Вариация становой тяги (трэп-гриф, обычная, сумо, тяга на раме) | 5 | 5 |
| A2 | Дополнительное удлинение Т-образного позвоночника на пенопластовом валике | ||
| B1 | Отжимания с сопротивлением ленте | 3 | 8 |
| B2 | Тяга троса сидя, нейтральный хват | 3 | 6 |
| Наполнитель | |||
| Присед-в-стойку/сидя 90-90 (15 секунд на каждую сторону) | 6 | 5 | |
| C1 | Подъемы с гантелями | 3 | 8/нога |
| C2 | Тяга лица с внешним вращением | 3 | 12 |
| Наполнитель | |||
| Мобилизация широчайших мышц поперечного тела | 3 | 8/сторона | |
| Д | Планка лежа на одной ноге | 3 | 20 сек/сторона |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Жим гантелей на полу | 4 | 6 |
| A2 | Ряд с опорой на грудь | 4 | 10 |
| Наполнитель | |||
| Выпад Воина | 4 | 5/сторона | |
| B1 | Поднятие ягодиц с ветчиной | 3 | 8-10 |
| B2 | Подтягивания | 3 | 5 |
| Наполнитель | |||
| Отжимания лопатки/Растяжка сгибателей бедра на коленях | 12 | 20 сек/сторона | |
| C1 | Румынская становая тяга на одной ноге | 3 | 10/нога |
| C2 | Подъем ловушки лежа | 3 | 12 |
| Д | Пэллоф Пресс | 3 | 10/сторона |
День №3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Вариация приседаний (гриф спереди, гигантский изогнутый гриф, безопасный гриф для приседаний) | 6 | 4 |
| A2 | Дыхание крокодила | 6 | 1 мин. |
| B1 | 2-3 Жим с досок | 3 | 5 |
| B2 | Обратный выпад с гантелями | 3 | 8/сторона |
| Наполнитель | |||
| Тяга за шею врозь/Растяжка леватора | 10 | 15 сек/сторона | |
| C1 | Ватовый ряд стоя | 4 | 8 |
| C2 | Разгибания на трицепс с EZ-грифом | 4 | 10 |
| Наполнитель | |||
| Четырехстороннее расширение-вращение | 3 | 20 сек/сторона | |
| Д | Обратные скручивания | 3 | 12 |
Примечание: я бы также постарался провести по крайней мере два дня работы энергетической системы в ваши «выходные» дни, состоящие из 15-20-минутных интервалов, за которыми следуют 10-15 минут стабильной работы. Кроме того, не ешьте как нимрод.
Сделай это
Надеюсь, мне удалось пролить свет на довольно темную тему. Опять же, я не говорю, что корректирующие упражнения бесполезны или не важны. Наоборот, я считаю, что это неотъемлемая часть любой хорошей программы. Я просто считаю, что для большинства стажеров (читай: не для всех) это должно быть включено в программу, а не быть программой. Кроме того, то, что вы получили травму, не означает, что вы не можете тренироваться. Вопреки мнению многих людей, создать тренировочный эффект после травмы не так уж и сложно. Нужно лишь немного подумать и вообразить.