Хотите узнать, что на самом деле нужно, чтобы построить отличное телосложение? Затем загляните в тренировочный журнал того, кто уже это сделал. Вы поймете, что не можете просто ходить в спортзал день за днем и тренироваться беспорядочно и без направления. У тебя должен быть план.
Вы можете думать о Джоне как о гуру питания, но этот парень также кое-что знает о тренировках, и его телосложение отражает это.
В начале Бог сотворил небо и землю. Затем в первый день Он сотворил свет и тьму и разделил их. Очень круто. Не плохо для рабочего дня. В следующие несколько дней Большой Парень создал океаны, сушу, луну, солнце и множество растений и животных. А на шестой и последний день творения Его Всемогущая Злоба якобы создала Ти-Мэна и даже дала ему его собственную лисицу. На седьмой день Бог, без сомнения, взял день «активного отдыха», может быть, немного поиграл в ракетбол с Габриэлем.
Ах, захватывающая история. Если бы это было так просто. Я могу поверить в тьму и свет. И когда я чувствую непредубежденность, я могу купить и землю, и луну. Но мысль о том, что Т-мужчину можно создать за один день; теперь это нелепо! Видите ли, я годами считал калории и боролся с тяжелым железом, чтобы претендовать на статус Т-мена. Так что мысль о том, что первый Т-мэн был создан всего за один день, в значительной степени повергла бы меня в пучину разочарования.
Но Бог не обязательно создал Т-мужчину на шестой день. Он, вероятно, только что создал обычных мужчину и женщину «садового сорта», у которых была опасная тяга к фруктозе. Это больше походит на это. Что я могу принять.
Рассуждая об этом дальше, я очень рад, что проделал долгий трудный путь, чтобы найти место жительства в Саду Т. По пути я научился некоторым довольно интересным приемам питания, добавок и тренировок, которыми я могу поделиться с другими начинающими Т-мужчинами. Если вы постоянный читатель, то знаете, что большую часть времени я трачу на то, чтобы сбрасывать плоды с Древа знаний о питании. Однако из-за множества вопросов, которые я получил относительно моей личной программы тренировок, сегодня мы проведем некоторое время у Древа тренировочных знаний.
Я обычно колеблюсь между 185 и 205 фунтами в течение года, в зависимости от уровня жира в моем организме. Я также стал немного больше в прошлом, когда участвовал в соревнованиях по бодибилдингу (см. рисунок ниже). Иногда я выхожу за рамки возможного и набираю больше веса, но самое большое количество жира, которое я позволяю себе набрать, составляет от 8 до 10%. Обычно я чувствую себя лучше всего в весе от 195 до 200 фунтов.
Прежде чем мы начнем
Во-первых, я хочу заложить основу и развеять все неправильные представления. Начнем с того, о чем эта статья вам не расскажет. В этой статье не будет:
1) Дать полный анализ моих собственных теорий тренировок.
2) Постарайтесь примирить то, что вы считаете правильным способом тренировок, с тем, как тренируюсь я лично.
3) Особо упомяните принципы Вейдера, Поликвина или Кинга (или кого-либо еще, если на то пошло).
На протяжении многих лет я черпал информацию из различных источников, чтобы интегрировать комплексную программу обучения, которая мне подходит. Я не копирую статьи о Flex и не распечатываю рекомендуемые силовыми тренерами тренировки (хотя есть чему поучиться практически из каждого источника). Поэтому я тренируюсь, питаюсь и добавляю добавки, используя то, что я мысленно собрал за годы тренировок, слушая тренеров по силовой подготовке и бодибилдеров и читая исследования. Со временем я применяю к этой компиляции суждение только одного человека. Это я!
Теперь, прежде чем вы сочтете меня слишком самоуверенным, поймите, что я готов признать, что раньше ошибался. Когда я ошибаюсь, мой прогресс замедляется. И когда прогресс замедляется, я ищу лекарство. На данный момент научные и реальные теории могут диктовать, как я могу составлять план тренировок или экспериментировать с новыми вещами, но, в конце концов, и эффективность, которую я получаю от программы, и количество удовольствия, которое я получаю в спортзале, определяют ценность программы для меня.
Тренируюсь около десяти лет без незапланированного перерыва. Я надеюсь тренироваться еще 40 или 50 лет, поэтому я внимательно отношусь к своим предпочтениям (которые могут сильно отличаться от ваших). Если мне не нравится какая-то программа, я перестаю ею заниматься. Конечно, я тренируюсь ради результата, но я также тренируюсь по не менее важной причине: я люблю тренироваться. Я не собираюсь позволять утомительным, неприятным программам разрушить это для меня.
Поскольку существует так много программ, которые дадут сопоставимые результаты, я знаю, что если я ненавижу выполнять одну конкретную «эффективную» программу, то мне нужно бросить ее, чтобы найти другую, столь же эффективную, но также подпитывающую мой тренировочный огонь. Вот так я тренируюсь и планирую тренироваться до конца своей жизни.
Итак, что вы вынесете из этой статьи? Что ж, надеюсь, это поможет пролить свет на вашу собственную программу тренировок и даст вам несколько новых идей для опробования. Я дам вам краткое изложение последних нескольких месяцев в моем журнале тренировок, включая шпагаты, повторения, подходы и веса. Поехали!
За дневником тренировок
Обычно я тренируюсь по специальной программе «Философия» в общей сложности девять недель. Есть ли что-то волшебное в девяти неделях? Неа. Так зачем же выбирать этот номер? Что ж, я обнаружил, что все, что короче, не позволяет мне привыкнуть к новой тренировке. Я полагаю, что первые несколько недель тренировочной программы вводят «обучающую» адаптацию, которая в первую очередь связана с нейронами.
Затем, как только происходит нейронное обучение, могут вступить в силу нервно-мышечные физиологические адаптации, которые приведут к изменениям в мышечном метаболизме и структуре. Так что для меня программа должна быть достаточно длинной. Однако я также обнаружил, что лично мне очень надоедают программы, которые длятся гораздо дольше, чем девять недель. Так что мои девятинедельные фазы учитывают как физиологические, так и психологические факторы.
Что я имею в виду, когда говорю «философия девяти недель»? В первую очередь я имею в виду конкретные цели силовых тренировок и тренировок по бодибилдингу. Теперь, хотя каждая философия длится около девяти недель, я часто использую «мост» в течение четырех недель между основными программами. Это позволяет мне успешно переключаться между разными тренировочными целями. Например, при переходе от тренировок по бодибилдингу к силовым тренировкам я использую четырехнедельный перерыв между ними. Это позволяет начать некоторые из первоначальных нейронных изменений до того, как я в полную силу начну силовую тренировку.
В середине девятинедельного периода (пятая неделя) я обычно беру полную неделю отдыха или, по крайней мере, неделю активного отдыха, используя низкоинтенсивные упражнения или просто легкие кардио и занятия на свежем воздухе. Из-за большого объема тренировок эта неделя добавлена для отдыха и восстановления сил, необходимых для предотвращения перетренированности.
Кроме того, в течение моих девяти недель тренировок для достижения определенной цели недели с первой по четвертую аналогичны неделям с шестой по девятую в этом подходе, и диапазоны повторений одинаковы. Это поддерживает постоянный физиологический стимул. Тем не менее, я часто меняю вещи для каждой серии из четырех недель, пытаясь сбалансировать тренировочный стимул, который получают определенные части тела. Так что, хотя подходы и повторения одинаковы, я меняю порядок упражнений и часто использую новые упражнения. Таким образом, можно достичь мышечного баланса, сохраняя при этом тот же тренировочный стимул.
Вот обзор всего этого, чтобы было легче увидеть:
Недели 1-4: Тренировки по бодибилдингу
Неделя 5: Выходная или активная неделя отдыха
Недели 6-9: Тренировки по бодибилдингу, как и раньше, но порядок и тип упражнений часто меняются.
Недели 10-13: Мост – Комбинация бодибилдинга и силовых тренировок
Недели 14-17: Силовые тренировки
Неделя 18: выходной или активный отдых
Неделя 19-23: Силовые тренировки
Просматривая приведенные ниже программы, многие из вас подумают, что объем тренировок слишком велик и что вы никогда не восстановитесь. Я могу посочувствовать. Раньше я верил в то же самое. На самом деле, когда мне было чуть за 20, я тренировался только по 45 минут три дня в неделю. Я следовал принципам Heavy Duty, потому что считал, что обладаю способностью к восстановлению карлика. Когда я увеличивал объем или даже частоту тренировок, я становился перетренированным в течение нескольких минут.
Это было до того, как я понял, что питание так же важно, как и тренировки для восстановления. Узнав о правильном сочетании еды и пищевых добавках, я понял, что могу намного лучше восстанавливаться и добиваться большего прогресса при больших объемах тренировок. Я узнал, что должен обращать такое же пристальное внимание на то, что я кладу в рот, как и на то, сколько я нагружаю штангу. Теперь большая громкость не проблема.
Журнал тренировок
Фаза 1: Высокообъемная тренировка по бодибилдингу
Обычно я начинаю свой тренировочный год с девятинедельного периода высокообъемных тренировок в стиле бодибилдинга. На этом этапе тренировок я действительно чувствую, что нахожусь «в форме», поскольку моя переносимость упражнений зашкаливает, а уровень жира в организме резко падает (без диеты).
Эта программа обычно сопровождает значительный рост мышц, но поскольку наряду с ростом происходит потеря жира, изменение веса минимально. Дополнительным преимуществом является то, что в конце фазы мои мышцы обычно больше. Поскольку крупная мышца (при прочих равных условиях) производит больше силы, она прекрасно ведет к силовой фазе.
Вот отрывок из моего журнала тренировок, в котором подробно описан мой последний этап тренировок с использованием философии бодибилдинга:
Неделя 1-4 (всего 28 подходов за тренировочный день, диапазон 8-12 повторений)
Примечание: поскольку объем большой, подходы следует выполнять до отказа или за одно повторение до отказа.
День 1: Понедельник: Грудь, Спина, Икры + 20 минут кардио
День 2: Вторник: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры + 20 минут кардио
День 3: Четверг: Бицепс, Трицепс, Пресс + 20 минут кардио
День 4: Пятница: Плечи и «Метаболический день» + 20 минут кардио (больше позже в Метаболический день).
Неделя 5: Отдых
Неделя 6-9 (всего 28 подходов за тренировочный день; диапазон 8-12 повторений)
День 1: понедельник: подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры + 20 минут кардио
День 2: вторник: плечи, бицепсы, пресс + 20 минут кардио
День 3: Четверг: Трицепсы, Спина, Икры + 20 минут кардио
День 4: Пятница: Грудь и «Метаболический день» + 20 минут кардио
Как видите, в этой программе недели с первой по четвертую отличаются от недель с шестой по девятую в зависимости от комбинаций частей тела. Я делаю это, чтобы уделять первоочередное внимание более слабым частям тела на разных этапах тренировок и развивать общий баланс телосложения. Как уже отмечалось, я стараюсь использовать разные упражнения для каждой половины фазы. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вот несколько примеров тренировок:
Неделя 4, День 1, Понедельник: Спина и Грудь
1) Бент Роу
275lbs X 12
285lbs X 12
295lbs X 10
305lbs X 9
2) Пек Колода
240lbs X 10
240lbs X 10
240lbs X 10
240lbs X 10
3) Подтягивания с прикрепленными 25 фунтами
12 повторений
12 повторений
10 повторений
8 повторений
4) Жим лежа на горизонтальной скамье
250lbs X 10
250lbs X 10
250lbs X 9
250lbs X 7
5) Сидячие ряды
240lbs X 12
240lbs X 12
240lbs X 10
240lbs X 9
6) Наклонные мухи
70lbs X 10
70lbs X 10
70lbs X 9
70lbs X 9
7) Подъем носков сидя – всего 4 подхода
Вы заметите, что всего выполняется 28 подходов, и я чередую части тела. Я делаю четыре подхода для спины, а затем перехожу к четырем подходам для груди и так далее. Эта тема продолжается на протяжении всех девяти недель этой тренировочной фазы, потому что я обнаружил, что она увеличивает общую нагрузку, которую я могу выдержать для данной части тела.
Отдыхая спину во время выполнения колоды для грудных мышц, когда я возвращаюсь к работе спины (подтягиваниям), я могу сделать больше общей работы, чем если бы я сразу перешел к подтягиваниям после тяги в наклоне. Из-за этого на этом этапе я никогда не делаю два упражнения подряд на одну и ту же часть тела. Кроме того, периоды отдыха между подходами составляют около двух-трех минут.
А как насчет пирамиды? Ну, я стараюсь особо не возиться с весами. Я выбираю вес, с которым у меня бы не получилось примерно через десять-двенадцать повторений, и делаю четыре подхода по максимальному количеству повторений. Если я могу выполнить все повторения в четырех подходах, я увеличиваю вес во время следующей тренировки. Если я не могу выполнить все подходы с десятью-двенадцатью повторениями, я остаюсь на месте, пока не смогу.
А как насчет времени под напряжением (TUT) для этой фазы? Что ж, приготовьтесь к шокеру: я не обращаю на это особого внимания. Удивлен? Не будь. Хотя я всегда считал, что нужно обращать внимание на темп и не разбрасывать веса, как страдающий спазмами нервно-мышечный пациент, я считаю, что сосредоточение внимания на темпе во время сета служит только отвлечению внимания, особенно ближе к концу сета. В это время все ваши ресурсы должны быть направлены на то, чтобы поднять вес, а не на подсчет секунд.
Теперь вам может быть интересно, из чего, черт возьми, состоит «метаболический день». Вот пример:
Неделя 9, День 4, Пятница: День груди и обмена веществ
1) Жим лежа на горизонтальной скамье
250lbs X 10
260lbs X 10
260lbs X 8
260lbs X 8
2) Сидячие ряды
255lbs X 12
255lbs X 12
3) Гакк-приседания
250lbs x 12
250lbs x 12
4) Жим лежа на наклонной скамье:
205lbs X 10
205lbs X 8
205lbs X 8
205lbs X 8
5) Боковая боковая
40 X 12
40 X 12
6) Сгибание рук обратным блоком
120lbs X 12
120lbs X 12
7) Плоские мухи
60lbs X 10
60lbs X 10
60lbs X 10
60lbs X 10
8) Отжимания со скакалкой
70lbs X 10
70lbs X 10
9) Брюшной пресс: 4 подхода скручиваний со скакалкой
В этот день я делаю всего 24 подхода. Я называю это метаболическим днем из-за предписанной общей тренировки тела. Кроме того, я рекомендую короткие периоды отдыха между подходами без груди (одна минута или около того). Эти подходы не выполняются до отказа, что делает этот день относительно «легким», когда вы к нему привыкнете. Но если нет, берегитесь!
Метаболический день был разработан с учетом восстановления. При разработке этой общей схемы тренировок я понял, что в пятницу остается тренировать только одну часть тела (в приведенном выше примере это грудь). В этот момент я выходил из спортзала после быстрой тренировки груди. Через несколько недель, когда мышечная болезненность сохранялась (как обычно), я начал подумывать о том, чтобы добавить один день тренировок, которые проводились исключительно для увеличения притока крови к скелетным мышцам в тех частях тела, которые ранее тренировались в течение недели. Таким образом, рассуждал я, я мог получить немного больше метаболической активности во время пятничных тренировок, а также ускорить восстановление.
На следующей неделе я попробовал его в качестве эксперимента, и с тех пор я использую его. Это значительно снижает мышечную болезненность и увеличивает время восстановления, если я тренируюсь без отказа во время этих подходов. Еще одно преимущество, которое я заметил, заключалось в том, что мне очень нравилось ходить в спортзал один день в неделю, не испытывая при этом давления, связанного с тем, что я тренировался лучше, чем на прошлой тренировке. Не поймите меня неправильно; Я люблю выходить за свои пределы, но время от времени полезно тренироваться до отказа, чтобы просто хорошо накачаться.
Мост: гибридная тренировка с низким и высоким числом повторений
После девятинедельного периода высокообъемных тренировок по бодибилдингу я обычно предпочитаю еще одну неделю активного отдыха, а затем использую четырехнедельный переходный период, или «мост». Этот период представляет собой сочетание силовых тренировок и тренировок по бодибилдингу.
Эти четыре недели обычно мои любимые, так как я последовательно наращиваю силу, оставаясь при этом достаточно стройным. Кроме того, они закладывают адаптивную основу для предстоящей жесткой силовой тренировки. Я считаю, что переход сразу к силовой фазе сложен и утомляет систему. Используя этот формат, я могу облегчить свою силовую фазу двумя сложными силовыми тренировками в неделю, сохраняя при этом адаптацию тренировок, предоставленную на последней фазе. Вот выдержка из моего журнала тренировок:
Недели 1-4:
День 1: Понедельник: малоповторная тренировка + 20 минут кардио
День 2: вторник: тренировка с большим количеством повторений + 20 минут кардио
День 3: четверг: малоповторная тренировка + 20 минут кардио
День 4: пятница: тренировка с большим количеством повторений + 20 минут кардио
А вот примеры каждой из четырех тренировок:
День 1: Понедельник: (всего 28 подходов – отдых между подходами около 3 минут)
Жим лежа (6 сетов по 4 повторения), взятие на грудь (6 сетов по 4 повторения), жимовой толчок (6 сетов по 4 повторения), тяга в наклоне (6 сетов по 4 повторения), 4 сета на пресс, 20 минут кардио.
День 2: вторник: (всего 19 подходов – отдых между подходами около 2 минут)
Подтягивания широким хватом (3 подхода по 10-12 повторений), жим на наклонной скамье в тренажере (3 подхода по 10-12 повторений), подтягивания узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений), гребок на палубе (3 подхода по 10-12 повторений), подъемы в стороны (3 подхода по 10-12 повторений) и 4 подхода на икры, 20 минут кардио.
День 3: Четверг: (всего 28 подходов – отдых между подходами около 3 минут)
Приседания (6 подходов по 4 повторения), Становая тяга (6 подходов по 4 повторения), Жим узким хватом (6 подходов по 4 повторения), Сгибания рук со штангой (6 подходов по 4 повторения), 4 подхода на пресс, 20 минут кардио.
День 4: Пятница: (всего 19 подходов – отдых между подходами около 2 минут)
Сгибание ног (3 подхода по 10-12), жим ногами (3 подхода по 10-12), проповедник (3 подхода по 10-12), отжимания на брусьях (3 подхода по 10-12), шраги (3 подхода по 10-12), 4 подхода икроножных мышц, 20 минут кардио.
И напоследок немного цифр:
Неделя 4, День 1: понедельник
1) Жим лежа: 320lbs X 4, 4, 4, 4, 3, 3
2) Поднятие на грудь: 225lbs X 4, 4, 4, 3, 3, 3
3) Жим толчком: 205lbs X 4, 4, 3, 3, 3, 3
4) Тяга в наклоне: 355 X 4, 4, 4, 4, 4, 4 5) Пресс – 4 подхода
Неделя 4, День 3: Четверг
1) Приседания: 415lbs X 4, 4, 4, 4, 4, 4
2) Становая тяга: 455lbs X 4, 4, 4, 3, 3, 2
3) Жим узким хватом: 285 фунтов X 4, 3, 3, 3, 3, 3
4) Сгибания рук со штангой: 185 X 4, 4, 4, 4, 4, 4 5) Пресс – 4 подхода
Опять же, я не считаю время под напряжением, но, очевидно, сосредотачиваюсь на контролируемых негативах и быстрых концентрических сокращениях при использовании «больших» весов.
Также заметьте, что я обычно придерживаюсь одного веса для полных шести подходов. Выбор веса, который я могу сделать четыре или пять раз, и поддержание его в течение полных шести подходов представляет собой настоящий вызов. Я пытаюсь повторить свое выступление с первого сета на всех шести сетах. Обычно этого не происходит (как вы можете видеть выше), но когда это происходит, это личная победа. Это значит, что я был достаточно силен, чтобы перебороть усталость. Но это также означает, что на следующей неделе мне нужно прибавить в весе пару фунтов.
Фаза 2: Силовая тренировка
В этот момент я обычно начинаю свою четырнадцатую неделю тренировок. Итак, пришло время девятинедельной силовой программы (с моим обычным выходным около четырех недель). В это время я сокращаю свои тренировочные дни до трех, а не до четырех.
Кроме того, поскольку я не планирую участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу в ближайшем будущем, я все же включаю работу с большим числом повторений. Даже если бы я был конкурентоспособным пауэрлифтером, я думаю, что мог бы продолжать эту стратегию (но не доходил бы до отказа в подходах с большим количеством повторений), несмотря на то, что некоторые спорят со мной по этому поводу.
Недели 1-4 и 6-9:
День 1: Понедельник: Жим лежа (5, 5, 3, 3, 1, 1), Становая тяга (5, 5, 3, 3, 1, 1), Подтягивания (4 подхода 8-12), Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода 8-12), 4 подхода пресса + 20 минут низкоинтенсивного кардио
День 2: Среда: Приседания (5, 5, 3, 3, 1, 1), Становая тяга на прямых ногах (5, 5, 3, 3, 1, 1), Сгибания ног (4 подхода 8-12), Разгибания ног (4 подхода 8-12), 4 подхода икры + 20 минут низкоинтенсивного кардио
День 3: Пятница: Подъемы на грудь (5, 5, 3, 3, 1, 1), Толкающий жим (5, 5, 3, 3, 1, 1), Жим лежа узким хватом (4 подхода по 8-12), Сгибания рук с гантелями (4 подхода по 8-12 повторений), 4 подхода на пресс + 20 минут низкоинтенсивного кардио
Что касается цифр:
Неделя 9, День 1: понедельник
1) Жим лежа
285lbs x 5
285lbs x 5
315lbs x 3
325lbs x 3
345lbs x 1
360lbs x 1
2) Становая тяга
405lbs x 5
425lbs x 5
455lbs x 3
475lbs x 3
515lbs x 1
515lbs x 1
3) Подтягивания: 4 подхода по 12
4) Разведения гантелей на наклонной скамье
75 x 12, 10, 8, 8
75 x 10
75 x 8
75 x 8
5) Пресс: 4 подхода (любое упражнение)
Вот еще один пример:
Неделя 9: День 3: Пятница
1) Очищает
185lbs x 5
185lbs x 5
205lbs x 3
205lbs x 3
225lbs x 1
245lbs x 1
2) Нажмите Нажмите
205lbs x 5
205lbs x 5
225lbs x 3
225lbs x 3
235lbs x 1
245lbs x 1
3) Узкий хват
225lbs x 10
225lbs x 9
225lbs x 8
225lbs x 8
4) Сгибания рук с гантелями
40 х 10
40 х 10
40 x 8
40 x 9
5) Пресс – 4 подхода (любое упражнение)
Отдых между подходами составляет три минуты для сетов с меньшим числом повторений и две минуты для сетов с большим числом повторений. Я также могу время от времени добавлять метаболический день в субботу, но если целью является максимальная сила, я бы не рекомендовал это делать. Лично я обычно довольствуюсь тремя днями в спортзале на этом этапе.
Когда я завершаю этот этап, мой тренировочный план составляет около 24 недель, и я обычно хочу отдохнуть от всех заранее запрограммированных упражнений. Мне нравится немного гибкости и свободы в тренажерном зале для умственного перерыва. Так что я могу просто пройти через три недели или около того печально известной «инстинктивной тренировки», когда я просто хожу в спортзал и обманываю свой путь через вещи.
Не поймите меня неправильно; Я все еще упорно тренируюсь. Но я просто делаю то, что мне хочется делать в этот конкретный день в течение нескольких недель. Хотя это и неточно, это действительно дает мне психологическую выгоду, поскольку я могу ходить в спортзал по гибкой программе в течение нескольких недель, не беспокоясь об установлении личных рекордов или превышении отметок, которые я установил за последние несколько недель.
За это время я могу принять и внедрить новую программу, которую никогда раньше не пробовал. Я мог бы поэкспериментировать с новым принципом Поликвина или прихрамывать с новой программой Кинга. Черт возьми, я мог бы даже «надеть свой Mentzer» и поработать несколько недель в Heavy Duty, просто для разнообразия.
Заключительные мысли
Я надеюсь, что этот пик в моем дневнике тренировок дал вам новую информацию, которая поможет вам стать больше, сильнее и стройнее. Помните, T-Man не был создан за один день. Требуются годы терпеливой преданности тренировкам и питанию, чтобы превратиться в физический образец, достойный Т-небес. Но, несмотря на то, что некоторые могут заставить вас поверить, в ваших тренировках есть большой потенциал для гибкости и изменений.
Не становитесь рабом каких-либо конкретных теорий силовых тренеров или определенных тренировочных догм, которые сохранялись годами. Узнайте, что делает вас счастливым и что меняет ваше телосложение. Эта игра не только о том, чтобы хорошо выглядеть голой и напрягаться под большой барной стойкой, но и об экспериментах, долголетии, душевном спокойствии, уверенности и удовольствии.