Создание сильной шеи

Сколько вы знаете спортсменов, которые тренируют шею напрямую?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых взятий на грудь или тяжелой становой тяги, и мы, конечно же, не имеем в виду несколько сетов наполовину пожимающих плечами в конце тренировки спины или плеч.

Правильная прямая тренировка шеи встречается так же редко, как идеальные полные приседания в Planet Fitness, и это не только новички или воины выходного дня, которые пропускают лодку. Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, стажеры должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает. Область шеи состоит из более чем дюжины сложных мышц, расположенных друг над другом, и все они работают в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение головы и стабилизацию, а также помочь в действиях, связанных с движением плеч и дыханием.

С эстетической точки зрения лучше всего то, что твердая, сильная шея завершает мощное телосложение.

Правда в том, что если вы не тренируете шею, вы многое теряете. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала короткое, надеюсь, не слишком скучное освежение анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите сразу к разделу, который начинается "Карандашная шея=слабая шея", но сделайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын, пожалуйста.

Мышцы шеи

Трапеция

Самая известная и впоследствии тренируемая мышца в области шеи - трапециевидная. Трапециевидная мышца берет начало в остистых отростках наружного затылочного выступа и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (латеральная часть ключицы, акромион), среднюю (ости лопатки) и нижнюю (корневая ость лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

Движение верхней трапециевидной мышцы включает подъем и вращение лопатки вверх, тогда как втягивание и опускание лопатки являются результирующими действиями средней и нижней трапециевидной мышцы соответственно.

Скален

В первую очередь отвечая за боковое сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, выполняя роль дыхательной мышцы, лестничные мышцы, как и трапециевидные, состоят из трех аспектов: переднего, среднего и заднего. (1)

Передняя лестничная мышца берет начало от передних бугорков поперечного отростка и прикрепляется к лестничному бугорку на внутреннем крае первого ребра, способствуя подъему первого ребра во время вдоха.

Средняя лестничная мышца берет начало от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляется к поверхности первого ребра. Это также помогает приподнятии первого ребра, а также боковому сгибанию и вращению шейного отдела позвоночника.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая начинается от задних бугорков поперечных отростков нижних шейных позвонков и прикрепляется к наружной поверхности первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Сплениус Мышцы

Группа ременных мышц состоит из двух мышц: ременных мышц головы и шейных мышц. Splenius capitis берет начало в остистом отростке первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями.

Его аналог, splenius cervicis, берет начало на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника. Мышцы по отдельности вращают голову и шею в сторону сокращения, тогда как они работают вместе, чтобы разогнуть голову и шею.

Поднимающая лопатку

Поднимающая лопатку берет начало в поперечных отростках шейного отдела позвоночника и прикрепляется к верхнему углу лопатки по направлению к ости лопатки. Его основная функция - поднимать лопатку, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабилизирована, она помогает вращать шею.

грудино-ключично-сосцевидная

Грудино-ключично-сосцевидная мышца состоит из двух головок: стернальной головки, которая берет начало от верхней части передней поверхности рукоятки грудины и поднимается заднелатерально, и головки, которая берет начало от верхней поверхности медиальной трети ключицы, поднимаясь почти вертикально.(2)

Обе головки прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудино-ключично-сосцевидная мышца поворачивает голову в противоположную сторону и запрокидывает голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание. Как указывалось ранее, трапециевидные, лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями необходимы как в спорте, так и в повседневной жизни. (1, 3)

Понял? Нет? Ну ничего.

Карандашная шея=Слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и с тем, как он соотносится со слабостью и слабостью, нас действительно не волнует размер нашей шеи, если, конечно, ее окружность настолько велика, что требует сшитых на заказ рубашек и/или усугубляет апноэ во сне.(4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предлагают, чтобы оправдать отказ от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V-образный конус более выраженным. Однако это рассуждение не относится к соревновательным видам спорта, особенно к единоборствам или контактным видам спорта.

Недавние исследования показали, что сила шеи определяет дельта-V головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания для предотвращения сотрясений мозга.(5)

Учтите, что в американском футболе самая высокая частота травм головы и шеи - 40 на 1000 спортивных нагрузок, что соответствует 0,41 сотрясения мозга на игру НФЛ. (6) Было показано, что тренировка шеи на тренажерах увеличивает изометрическую силу шеи (7, 8), а также доказано, что тренировка шеи улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее. (9)

Шейный мост - да или нет?

Часто используемый борцами, бойцами смешанных единоборств и другими спортсменами, шейный мост на протяжении многих лет вызывал серьезные споры. Спортсмены и тренеры подвергают сомнению его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, воздействующими на шейный отдел позвоночника во время удержания.

При безопасном выполнении под тщательным инструктажем и последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора можно пожинать плоды упражнения.

Однако шейный мост не подходит для некоторых групп населения, в том числе для тех, у кого в анамнезе были травмы спины и шеи. Нужно также учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренерам и инструкторам следует искать более безопасные альтернативы.

Вот видео шейного моста:

Схема программы

Теперь, когда вы можете определить мышцы шеи, узнать их функции и получить научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

Чтобы должным образом активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел позвоночника двигаться в полном диапазоне движений, мы должны сначала натренировать шею, чтобы она двигалась в полном диапазоне движений. Если вы не травмированы, следуйте простому протоколу активно-изолированных и статических растяжек, чтобы увеличить и поддерживать здоровое движение в шейном отделе позвоночника. Как только объем движений восстановлен, обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника становится приоритетом.
Стабильность, наряду с прочностью, позволяет шее поглощать удары, воздействующие на тело и голову, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичной амплитудой движений, включающие статическую фиксацию и упражнения на стабилизацию четвероногого положения, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
Наконец, мы делаем шею сильной, используя большую амплитуду движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокие и низкие) укрепляют мышцы шеи и добавляют плотности, а большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа в цифрах

Давайте приступим! Тренировка диапазона движения и стабилизации должна выполняться во время динамической разминки перед тренировкой, тогда как силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличивая до четырех.

Тренировка подвижности и диапазона движений:

Растяжка верхней трапеции: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все делается по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движения (описания этих движений приведены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

Подбородок
Подтяжка подбородка
Ухо к плечу (левое и правое)
Повороты подбородка (влево и вправо)
Поворот и подтягивание подбородка (влево и вправо)
Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Band Look Aways: 2 x 10 (влево и вправо).

Стабилизация:

Активация шеи с бинтом: 2 x 6-10 с задержкой на 2 секунды.

Стабилизация на четвереньках:

Ручное сопротивление переходит в медбол и, наконец, в швейцарский мяч 2 x 10 секунд - работает до 3 x 20 секунд. Когда будет достигнута 20-секундная стабильность, перейдите к следующему уровню упражнения (т. е. к медболу вручную)

Сила

День 1

Разгибание шеи: 1 x 15, постепенно до 3 x 25
Сгибание шеи: 1 x 15, затем 3 x 25
Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 15, затем 3 x 25

День 2

Разгибание шеи: 1 x 10, постепенно до 3 x 6-8
Сгибание шеи: 1 x 10, затем 3 x 6-8
Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 10, затем 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнений

В течение первых двух недель этой программы вы начнете только с тренировки диапазона движения и стабилизации, если вы еще не тренировали шею. Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса от сопротивления веса, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активно-изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем порядке и увеличивает диапазон движений для подготовки к сопротивлению.

Подтягивание подбородка - это не что иное, как прижать подбородок к груди (с закрытым ртом) и удерживать его в течение двух секунд, а затем повторять отведенное количество повторений.
Во время поворота подбородка вы поворачиваете подбородок к плечу, задерживаетесь на две секунды и отпускаете. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжка такая же простая.
Ваша осанка должна быть прямой во время выполнения упражнений.
Band Look-Aways увеличивает вращательный диапазон движения и обеспечивает переход от тренировки диапазона движения к тренировке с отягощениями. Как показано в предыдущем видео, наденьте мини-резинку на лоб и растяните ее в направлении, противоположном повороту головы. Делайте движения плавными и не торопитесь с повторениями.
Стабилизаторский аспект программы предназначен для тренировки шеи, чтобы выдержать ударную нагрузку. Упражнение по активации ленты должно быть установлено таким образом, чтобы мини-лента была прикреплена примерно в трех футах от тела, примерно на уровне колена.
Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника должен выпячиваться перед тем, как его оттягивают назад в нейтральное положение шейными разгибателями.
Упражнения на стабилизацию четвероногих предназначены для воспроизведения удара по голове и корпусу. Цель этих упражнений состоит в том, чтобы обеспечить как можно меньше движений при воздействии внешней силы на голову.
Начало с ручного сопротивления обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому факту, что обе руки опираются на пол, а давление на голову можно лучше регулировать.
Работа от 10 секунд до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того. Начиная с двух подходов и доводя до трех, вы увеличиваете тренировочный объем, чтобы обеспечить адаптацию. Переходя от одного упражнения к другому, уменьшите объем до 2 x 10 с 3 x 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
Все силовые упражнения в этой программе выполнялись на наклонной скамье с блином со свободным весом. Если у вас есть шейный ремень для растяжки, обязательно используйте его.
Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком мал для этих движений; это гарантирует, что вы выполняете их правильно и оставляете достаточно места для прогресса.
День 1 программы: начните с веса, относительно легкого для 1 x 15, и работайте с тем же весом до тех пор, пока вы не сможете легко выполнять 3 x 15 с этим весом.
После того, как вы добились этого, используйте тот же вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. В этот момент немного увеличьте вес и начните цикл заново.
Во второй день программы продвигайтесь в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем. Это поможет укрепить шею, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в День 1.
Для начала выберите сложный, но не очень тяжелый вес для 1 x 10. Работайте с этим весом до тех пор, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до сложного для 1 x 8 и прогрессируйте до 3 x 8 с этим весом.
Продолжайте этот цикл, пока не доработаете до 3 x 6 со сложным весом. В этот момент начните цикл заново с более сложным весом для 1 x 10.

Примечание: вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может быть немного больше, чем тот, который вы используете для бокового сгибания шеи. Кроме того, имейте в виду, что, хотя демонстрации, показанные в видеороликах выше, являются примерами того, как тренировать шею, существует несколько способов содрать шкуру с кошки.

Тренируйте шею головой

Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, спортсмен вы или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения возможности держать голову прямо, когда все остальные смотрят в землю. Потому что в жизни, как и в спорте, надо держать голову высоко поднятой и нельзя бить то, чего не видишь.

Выражаем особую благодарность Уэсли Шоуолтеру и Джастину Асадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, показанных в видеороликах в этой статье.