Не так много упражнений более «сырых», чем становая тяга со штангой. Но большинство людей, выполняющих традиционные становые тяги, гонятся за дополнительными пластинами, часто жертвуя напряжением, необходимым для того, чтобы сделать это упражнение хорошим бодибилдингом.
Становая тяга с трэп-грифом с поднятыми пятками побуждает вас гоняться за напряжением, а также снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Он немного более приземистый, что означает, что он может построить ваши квадрицепсы. Вот как это делается:
Доминирование бедра против колена
Становая тяга с преобладанием бедер означает, что больше движений поощряется бедрами, а не коленями. С точки зрения биомеханики пиковые моменты бедер больше.
Тем не менее, преобладание бедер не означает отсутствие движения коленей. Это включает в себя румынскую становую тягу, в которой преобладают бедра, но ваши колени все еще немного двигаются. Если бы мы разместили становую тягу в некотором континууме от наиболее доминантного бедра к наименее, они выглядели бы так:
- Больше всего бедра: Румынская становая тяга
- Умеренно с доминантой бедра: Обычная становая тяга
- Меньше бедра: Базовая становая тяга с трэп-грифом
- Наименее доминантное бедро: Становая тяга сумо
Чем больше преобладает бедро, тем меньше колено, и наоборот. Таким образом, в становой тяге сумо больше задействуется колено, чем в обычной становой тяге. Помимо индивидуальных различий в длине конечностей, именно поэтому те, у кого более слабая спина и более сильные квадрицепсы, как правило, лучше справляются с становой тягой сумо, чем с обычной (требования к вашей спине примерно на 10% выше при обычной).
Если вы хотите больше проработать спину, ягодицы и подколенные сухожилия, тогда делайте румынскую становую тягу. Если вы хотите снять нагрузку с бедер и добавить немного нагрузки на квадрицепсы, лучше подойдут базовые тяги с трэп-грифом и становая тяга сумо.
Но для целей бодибилдинга вы можете вообще отказаться от становой тяги и выбрать что-то еще более упорное на колени, например, приседания. То есть, если только вы не манипулируете своими становыми тягами, чтобы они стали более похожими на приседания.
Чтобы заставить становую тягу больше работать на квадрицепсы, нужно всего лишь несколько градусов. Вам нужно добиться большего сгибания в коленях и меньшего в бедрах.
Поднимая пятки с помощью пластины или пяточного клина, вы автоматически заметите более прямое положение туловища, большее сгибание коленей и несколько «приземистую» становую тягу. Если бы вы измерили угол в коленях и бедрах, вы бы чертовски близко подошли к приседаниям с высоким грифом. Кроме того, они обеспечивают идеальную позицию для того, чтобы напрячь мышцы четырехглавых мышц.
Так почему бы не просто присесть?
Есть причина, по которой лучшие силовые программы и программы бодибилдинга повторяют свои большие подъемы. Чередование упражнений в программе важно для предотвращения чрезмерных травм, устаревания и обеспечения непрерывного развития с течением времени.
Приседания со штангой на спине каждую неделю требуют определенной схемы нагрузки. Время от времени переключаясь на приседающую становую тягу, вы избежите осевой нагрузки от тяжелого грифа на спине, продолжая при этом укреплять и строить квадрицепсы.
Но подождите, есть еще: вспомогательные упражнения
Хотя я ненавижу термин «вспомогательные упражнения», так как он подразумевает отсутствие важности, некоторые упражнения могут быть полезны для помощи приседаниям в становой тяге. Вот несколько вариантов:
Разгибание ног с изофиксацией
Большинство приседаний имеют один и тот же недостаток, когда речь идет о развитии квадрицепсов. В то время как приседания отлично активируют большинство областей ваших квадрицепсов, они немного отстают, когда речь идет о прямой мышце бедра (одной из четырехглавых мышц, которая проходит по середине бедра).
Это во многом связано с тем, что он пересекает бедро и колено и действует как сгибатель бедра и разгибатель колена. По сути, движения бедра и колена, которые происходят во время приседаний, никогда не позволяют тренировать эту мышцу в больших диапазонах движений.
Одним из упражнений, которое может компенсировать это, является тренажер для разгибания ног. Сидя с согнутым бедром и разгибанием колена, вы нагружаете эту мышцу в ее укороченном положении. Попробуйте удерживать его в верхней точке, чтобы избавиться от читинга и работать над этим пиковым сокращением еще сильнее.
Горизонтальное разгибание спины
Все виды разгибаний спины хорошо работают вместе с приседаниями в становой тяге. Они нагружают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, не нагружая спину.
Тем не менее, более горизонтальный вектор силы, связанный с этими горизонтальными разгибаниями спины, делает их лучшим выбором для проработки ягодичных мышц. Почему? Потому что они максимально укорачиваются в верхней части подъема, в то время как разгибание спины под углом 45 градусов, как правило, лучше для большей концентрации подколенного сухожилия, поскольку они нагружают больше в средней части подъема..
Сгибание подколенного сухожилия лежа на четверть
Когда они хотят накачать большие квадрицепсы, большинство лифтеров посвящают большую часть тренировки упражнениям, которые их развивают. В результате ваши подколенные сухожилия и другие области остаются без внимания. Это ошибка, особенно когда дело касается ваших окорочков.
Помимо того, что более сильные подколенные сухожилия защитят ваши колени при приседаниях и жиме ногами, они также дадут вашему телу возможность добавить плиты к вашим квадрицепсам. Структурный баланс между мышцами-антагонистами важен, и если мышца на одной стороне сустава слабее, чем на другой, ваше тело достаточно умно, чтобы что-то с этим сделать.
Более сильные подколенные сухожилия означают более сильные квадрицепсы, и один из лучших способов проработать их изолированно - с помощью тренажера для сгибаний подколенных сухожилий лежа. Возможно, вы даже захотите сделать это в качестве первого упражнения перед приседаниями. Таким образом, вы можете проработать подколенные сухожилия, пока вы свежи, и получить много крови вокруг колен, прежде чем нагружать квадрицепсы.
Ваши колени будут чувствовать себя лучше, а квадрицепсы будут расти быстрее. Попробуйте метод «одна с четвертью», чтобы повысить интенсивность по сравнению с обычными сгибаниями мышц задней поверхности бедра.