С помощью этой программы я весил 232 фунта с венами на животе. При росте пять футов восемь дюймов это неплохо. И он определенно самый большой и мускулистый, которым я когда-либо был. Успехи приходили так быстро и последовательно, что каждую неделю, даже каждую тренировку, я чувствовала, что расту и становлюсь сильнее.
Я приписываю большое количество успехов, которые я получил от этой программы, Plazma. ™ На земле просто нет возможности выполнять тяжелые тренировки для всего тела 5 дней в неделю и восстанавливаться без нее. Но после выздоровления вам все еще нужно расти, и Plazma ™ обеспечивает прирост, которого я никогда не испытывал.
Методы
Самая важная зона нагрузки для наращивания силы - это подходы из 1-3 повторений с использованием 88-100 процентов от вашего максимума. Проблема в том, что тренировкам в этой зоне не хватает количества повторений, необходимого для оптимального набора массы, но ненамного. Чтобы добиться дополнительного эффекта максимального роста мышц, не ограничивая прирост силы, просто добавьте два подхода по 4-5 повторений с 80-82,5% от 1ПМ.
Выполнение силовых кругов по схеме 5/4/3/2/1 повторений - каждый раунд уменьшает количество повторений и увеличивает вес во всех упражнениях - обеспечивает идеальное сочетание нагрузки, плотности и объема для максимизации силы и гипертрофии, а также измельчения.
С этими силовыми схемами вы будете хорошо заканчивать каждую тренировку, что приведет к наибольшему прогрессу от тренировки к тренировке. Ваш уровень метаболизма, чувствительность к инсулину и способность к восстановлению будут заоблачными, а воспаление сведено к минимуму. Это нарастит вам массу мышц и в то же время позволит вам работать на высоком уровне каждый день.
Схема номер три (3 повторения) будет самой сложной. Проявите силу и силу, потому что именно тогда происходит волшебство. Последние два сета на самом деле кажутся вам легче, настолько, что вы удивитесь, не забыли ли вы добавить вес.
В подходе из 3 повторений активация нервной системы превосходит мышечную усталость. Во время подходов из 3, 2 и 1 частичное восстановление мышц происходит одновременно с нервной активацией. Результат? В конце тренировки вы сильнее, чем в начале.
Всегда гонитесь за производительностью, а не за усталостью.
Примечания к программе
| 1. | Это 6-недельная программа, разработанная для того, чтобы помочь вам создать максимальную мышечную массу: сочетание размера, силы и стройности. |
| 2. | Вы будете тренироваться 5 дней в неделю, с понедельника по пятницу. |
| 3. | Каждая тренировка состоит из 5 силовых циклов всего тела по графику 5/4/3/2/1 повторений, выполняемых с минимальным отдыхом между подходами и циклами. |
| 4. | Круг состоит из 5 упражнений, в которых вы перемещаетесь по кругу, выполняя по одному подходу в каждом упражнении. |
| 5. | Если ваша тренировка длится более 40-45 минут, вы недостаточно стараетесь. |
| 6. | Каждую неделю вы будете добавлять вес в каждом упражнении или умрете, пытаясь. |
| 7. | Перейдите на другую программу через 6 недель или когда вы перестанете прогрессировать, в зависимости от того, что наступит раньше. |
Программа
Разминка: выполняйте 3 подхода по 3 повторения в каждом упражнении, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
| Понедельник/Среда/Пятница | ||||
|---|---|---|---|---|
| A1 A2 A3 A4 A5 | Жим лежа с мертвыми приседаниями Армейский жим с высокой тягой Тяга вниз | Цепь 1: Цепь 2: Цепь 3: Цепь 4: Цепь 5: | 5 повторений x 85% 4 повторения x 87,5% 3 повторения x 90% 2 повторения x 95% 1 повторение x 100% | • Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения на круг. • Отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. • Меняйте веса между кругами за 2 минуты. • Каждую новую неделю добавляйте 5 фунтов к упражнениям. |
| вторник/четверг | ||||
|---|---|---|---|---|
| A1 A2 A3 A4 A5 | Жим лежа с мертвыми приседаниями Армейский жим с высокой тягой Тяга вниз | Цепь 1: Цепь 2: Цепь 3: Цепь 4: Цепь 5: | 5 повторений x 80% 4 повторения x 82,5% 3 повторения x 85% 2 повторения x 90% 1 повторение x 95% | • Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения на круг. • Отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. • Меняйте веса между кругами за 2 минуты. • Каждую новую неделю добавляйте 5 фунтов к упражнениям. |
Мое дополнение к тренировкам
Я участвовал в этой программе в то время, когда компания Biotest начала тестировать различные протоколы Surge® Workout Fuel. Поскольку я тренировал все тело на каждом занятии, я иногда принимал до 5 доз Surge® Workout Fuel в период перед тренировкой! Это было очень важно, и по сей день я использую один и тот же рецепт каждый раз, когда хочу увеличить свою мышечную массу, и всегда получаю шокирующие результаты.
Вот протокол, который я использовал чаще всего:
| Дополнительный протокол тренировки | ||
|---|---|---|
| Предтренировочный комплекс | Finibar™ - 1 батончик Indigo-3G® - 6 капсул Surge® Workout Fuel - 1 доза (55 г / 20 жидких унций) | 30 мин. до разогрева 30 мин. до прогрева 15 мин. перед разминкой |
| Разминка | Тренировочные сеты | 2-3 подхода каждого упражнения |
| Тренировка | Surge® Workout Fuel - 1 доза (55 г / 20 жидких унций) Силовая схема 1 Силовая схема 2 Surge® Workout Fuel - 1 доза (55 г / 20 жидких унций) Силовая схема 3 Силовая схема 4 Силовая схема 5 | Перед началом цикла 1 5 x 5 повторений 5 x 4 повторения Перед началом цикла 3 5 x 3 повторения 5 x 2 повторения 5 x 1 повторение |
Просто, но эффективно
Вот и все. Одна и та же простая тренировка пять дней подряд. Это длилось примерно 40-45 минут, иногда чуть меньше, если я увеличивал темп, но далеко не тренировался по 3 часа в день. Несмотря на простоту и продолжительность программы, она привела меня к самому большому и мускулистому телосложению, которое у меня когда-либо было.
Представьте, что это может сделать для вас?