Я знал парня в старшей школе, у которого была единственная цель в жизни: сделать спину такой широкой, чтобы, когда он гулял по пляжу солнечным днем, люди думали, что находятся в центре неожиданного солнечного затмения.
Плечи этого парня были размером с пушечное ядро, а его бицепсы были такими большими, что он едва мог почесать голову. Хотя я не знаю, добился ли он когда-либо своей цели (я до сих пор обостряю уши при сообщениях о солнечных затмениях), образ такой широкой спины и сильных плеч после этого навсегда остался со мной. Когда у вас такая мощная V-образная форма, все это замечают.
Следующая программа предназначена для включения некоторых вертикальных толкающих и тянущих движений, чтобы помочь увеличить вашу ширину, чтобы вы тоже могли в конечном итоге служить человеческим пляжным зонтиком.
Тренировка вертикальной плоскости
Как бы я ни любил горизонтальные жимы и тяги, они просто не могут конкурировать с движениями в вертикальной плоскости, когда речь идет о создании V-образного торса и мощных плеч.
Однако слово мудрым о вертикальном нажатии: кому-то это сойдет с рук, а кому-то нет. Если ваша грудная клетка хромает или ваш акромиально-ключичный сустав кричит от боли, когда вы расчесываете волосы, вам, вероятно, следует решить эту проблему, прежде чем связываться с военной прессой.
Для всех остальных давайте приступим к делу.
Прокатка пены
В наши дни люди так много времени проводят сидя перед компьютером, что важно поддерживать подвижность грудной клетки, чтобы безопасно выполнять любые движения над головой. (Не волнуйтесь, мы перейдем к пикантной тренировке после того, как разберемся с подвижностью.) При сгорбленном грудном отделе позвоночника (грудном кифозе) полное сгибание плеча может быть очень трудным, если не невозможным. Если плечо окажется в положении над головой, это почти наверняка приведет к травме.
Расширения грудной клетки
Для повышения подвижности растяжка на поролоновом валике – именно то, что доктор прописал. Чтобы выполнить это движение, поместите пенопластовый валик у основания грудного отдела позвоночника и поддержите голову руками. Удерживая ягодицы на полу, прогните верхнюю часть спины вокруг ролика, затем верните его в исходное положение.
Покатитесь немного вверх по спине, затем повторите. Чтобы достичь верхней части спины, потребуется три-четыре кувырка. Держитесь подальше от поясницы и не тяните руками за голову.
Если у вас нет пенопластового валика или вы не можете поместить его в свою спортивную сумку, вы можете выполнить аналогичное движение с парой теннисных мячей. Это не даст вам точно такого же эффекта, но обеспечит столь необходимую подвижность верхней части позвоночника.
Поместите по одному мячу по обе стороны от грудного отдела позвоночника и лягте на пол, согнув колени. Вытяните руки примерно на 45 градусов (достаточно, чтобы оторвать плечи от земли) и ненадолго задержитесь, прежде чем вернуться на пол.
Двигайтесь вверх примерно на половину одного броска мяча и повторяйте на каждом сегменте позвоночника до верхушки грудного отдела позвоночника. Это не только улучшает подвижность, но и ощущается как невероятный массаж глубоких тканей для мышц, выпрямляющих позвоночник.
Майкл Бойл подробно объясняет это упражнение в книге «Основные 8 упражнений на подвижность».
Однако, если вы собираетесь делать это упражнение, убедитесь, что вы держитесь подальше от теннисных мячей из долларового магазина, так как они неизбежно сплющатся, если вы весите более 150 фунтов.
Мобильная работа
Все, что я хочу сказать о мобильной работе, это то, что вы уже должны знать, насколько это важно. Приведенные ниже упражнения взяты из книги «Разминка наизнанку» Майка Робертсона и Билла Хартмана. Если вы еще этого не сделали, возьмите копию. Без него я бы не стала тренировать верхнюю часть тела.
- Четвероногое разгибание грудной клетки
- Стабильность верхних конечностей по замкнутой кинетической цепи
- Динамичные блэкберны
- Горка на лопатке
- Выпад назад с заднебоковым вытягиванием
- Мобилизация удлинения замкнутой кинетической цепи
Упражнения по активации
Когда дело доходит до положения плеч, происходит невидимое перетягивание каната, что сильно влияет на риск получения травм. По словам Ширли Сарманн, поднимающие лопатки и ромбовидные мышцы постоянно пытаются повернуть лопатки вниз, в то время как нижние трапеции, верхние трапеции и передняя зубчатая мышца сопротивляются, пытаясь повернуть их вверх.
К сожалению, плохая осанка и плохая программа упражнений помогают ромбовидным мышцам и мышцам, поднимающим лопатку, победить в перетягивании каната, что приводит к ротации лопаток вниз. Достаточно сказать, что это не то положение, в котором вы хотите, чтобы ваши плечи были, когда вы выполняете какую-либо работу над головой.
Отжимания Плюс
Это упражнение активирует зубчатую мышцу и препятствует вращению лопатки вниз. Чтобы выполнить это движение, поставьте руки на ширине плеч, позволяя лопаткам скользить вдоль тела, пока они не сойдутся сзади.
Не сгибайте руки в локтях: движение должно исходить только от лопаток. Из нижнего положения сконцентрируйтесь на отталкивании пола и попытайтесь выдвинуть вперед лопатки, сокращая переднюю зубчатую мышцу. Повторите 10-12 повторений.
YTWLI
После того как у вас заработали зубчатые мышцы, вам нужно активировать трапециевидные мышцы. Движение YTWLI отлично подходит для борьбы с вращением вниз. Он также в некоторой степени задействует леватор и ромбовидные мышцы, но я все же считаю, что он отлично подходит для нацеливания на нижние и средние трапеции.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью и направьте оба больших пальца вверх к потолку. Из этого положения вы выполните 8 повторений каждого из следующих движений без отдыха между ними.
- Y:Поднимите руки вверх на 10 и 2 часа
- T: Поднимите руки вверх на 9 и 3 часа
- W: Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки вверх
- L: Движение внешнего вращения с локтем под углом 90 градусов
- I: Выжмите руки над головой, как будто выполняете жим от плеч
Не удивляйтесь, если это упражнение покажется вам очень сложным в первый раз. Сначала попробуйте без гири, прежде чем вы подумаете, что вы суперзвезда. Это просто может раздавить ваше эго.
Тренировка сопротивления
Подтягивания широким хватом
Ни одна программа вертикальной тяги не обходится без подтягиваний. Как бы ни было заманчиво представить что-то новое и интересное, старые методы часто оказываются лучшими. Ничто не сравнится с подтягиваниями для развития широчайших. Не позволяйте никому говорить вам обратное.
Несколько замечаний:
- Подтягивание выполняется ладонями от себя. Подтягивания делаются ладонями к себе.
- Когда подтягиваетесь, сосредоточьтесь на сведении лопаток. То, что ваш подбородок не касается планки, не означает, что это засчитывается.
- Не перенапрягайте шею, чтобы преодолеть перекладину. Вы не должны подтягиваться в бейсболке без того, чтобы гриф не касался краев.
- Если держаться одной рукой и издавать пронзительные звуки, банана не получишь, а из спортзала скорее всего вышвырнут.
- Рабочие наборы: 4
- Повторения: 6-8
- Интервал отдыха: 120 секунд
Если вы можете сделать более 8 повторений, вам следует добавить вес, используя пояс для прыжков или Xvest. Если вы не можете сделать 6 подтягиваний, вы можете практиковаться в подтягиваниях с помощью резины, пока ваша сила не увеличится.
Отжимания в стойке на руках с гантелями
Отжимания в стойке на руках, как и большинство упражнений с замкнутой цепью, потрясающие. Мне очень нравится версия с гантелями по нескольким причинам:
- Положив руки на гантели, вы увеличиваете диапазон движения, что позволяет достичь большей глубины.
- Держать запястья прямо, удерживая гантели, меньше нагружает запястья, чем обычные отжимания в стойке на руках, при которых запястья чрезмерно растягиваются.
- Нейтральное положение руки позволяет плечевой кости легче вращаться в боковом направлении, когда рука поднимается над головой, предотвращая защемление надостной мышцы.
Чтобы выполнить это движение, положите две большие шестигранные гантели на пол чуть шире плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите стойку на руках у стены.
Отсюда опускайтесь до тех пор, пока макушка почти не коснется пола, затем вернитесь в верхнее положение. Делая это в носках, а не в обуви, легче скользить вверх и вниз по стене.
- Рабочие наборы: 4
- Повторения: 6-8
- Интервал отдыха: 120 секунд
- Примечание: обычно это движение легче всего выполнять в течение нескольких недель подряд, если вы не сломаете себе шею в первую неделю. Будьте осторожны и старайтесь не отвлекаться!
Пуловер с косами
Я впервые прочитал об этом невероятном упражнении в книге Кристиана Тибодо «Решение для туловища» пару лет назад. В отличие от обычного пуловера, который позволяет вам почти полностью отдохнуть в верхней точке, это движение сохраняет напряжение в широчайших мышцах на протяжении всего движения в гораздо большем диапазоне.
Установите скамью на склоне и с помощью веревки выполните движение пуловера, держа руки почти полностью прямыми. Полностью верните руки в исходное положение, но обязательно держите пресс напряженным, избегая тенденции прогибать поясницу от скамьи в нижней точке.
- Рабочие наборы: 3
- Повторов: 12
- Интервал отдыха: 90 секунд
Подъемы рук в стороны в лопаточной плоскости
Подъемы рук в стороны - простой и эффективный способ проработать боковые дельтовидные мышцы. Это не фантазии, но это работает. Однако ключом к предотвращению травм является их выполнение в лопаточной плоскости. Вместо того, чтобы поднимать гантели прямо в стороны, обязательно выдвиньте их немного вперед, чтобы они были в одной плоскости с лопатками.
- Рабочие наборы: 3
- Повторов: 12
- Интервал отдыха: 90 секунд
Особые указания: в финальном сете переходите сразу к жиму гантелей от плеч, чтобы увеличить объем работы, выполняемой дельтовидными мышцами. Поскольку это в первую очередь медленно сокращающиеся группы мышц, для стимуляции гипертрофии часто требуется больший объем работы.
Человеческий флаг
Я мог бы сказать, что человеческий флаг - это невероятный способ нагрузить ваши широчайшие, дельты и почти все ваше тело в изометрическом сокращении, которое, кстати, позволяет вам генерировать больше силы, чем концентрическое сокращение.
Но давайте будем честными: никому до этого нет дела. Настоящая причина сделать человеческий флаг в том, что он выглядит чертовски круто. Конец истории.
Если вы сможете провернуть это, вы действительно запутаете умы людей в спортзале. Вы даже поймаете их на попытке сделать это, когда они думают, что вы не смотрите.
На самом деле нет простого способа выучить это движение. Все, что я могу вам сказать, это сосредоточиться на своих широчайших и дельтах, если вы хотите хотя бы приблизиться. Я также обнаружил, что боковое ядро может быть ограничением, поэтому важны вариации боковой планки. Когда вы начнете пробовать само движение, вам будет легче начать с согнутых ног и постепенно переходить к варианту с прямыми ногами по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Рабочие наборы: по 2 на каждую сторону
- Инструкция: держите как можно дольше
- Интервал отдыха: 60 секунд
Если вы чувствуете себя по-настоящему дизельным, вы можете установить мировой рекорд, который в настоящее время составляет 39 секунд и принадлежит Доминику Лакассу.
Проработайте программу в течение четырех-шести недель. Даже если вы не побьете никаких рекордов (или не станете причиной затмений), вы будете намного сильнее и намного шире.