Прогресс требует изменений.
Это утверждение можно применить к бизнесу, жизни или, в данном случае, к обучению. Думаю, мы все инстинктивно понимаем эту аксиому. Однако многие люди ошибочно полагают, что утверждение верно и в обратном порядке: изменения ведут к прогрессу. Вот почему они всегда покупают последнюю книгу о диетах, пищевые добавки или какие-то приспособления для лежаков.
Конечно, мы знаем, что простое изменение того, что вы делаете, не обязательно приведет к прогрессу, но, безусловно, может, если все сделано правильно.
Вы должны постоянно заставлять свое тело делать то, к чему оно не привыкло. Что-то меньшее, чем лазерная фокусировка на планах развития, заставит вашу трансформацию стоять на паузе. В моей книге Muscle Revolution я описываю пять различных методов прогрессии. Что и когда вы используете, зависит от вашей цели.
Для потери жира я предпочитаю прогрессию отдыха; для силы прогрессия нагрузки отличная (конечно); а для гипертрофии я увеличиваю объем, добавляя подходы, повторения или вес. И, как я объясняю в книге, вы можете комбинировать планы развития в зависимости от ваших целей.
Я собираюсь рассказать о двух планах развития, которые вы, вероятно, никогда не пробовали, но которые неоднократно доказывали свою эффективность на моих клиентах. Включите эти прогрессии в свой план тренировок, и вы снова разожжете пламя, которое подпитывает ваши достижения.
Фильмы и мышцы
Я киноман по натуре. Почти любой жанр фильма может пощекотать мое воображение, так что я видел больше, чем мне положено. Говорят, что все фильмы можно разделить на три категории:
1. Добро против зла 2. Совершеннолетие 3. История неудачника
Если это не на 100% правда, то чертовски близко. (Я не уверен, какое место в этом списке займет «Трудный ребенок 2», но я надеюсь, что кого-то уволили из-за крушения поезда.) Что ж, планы развития тоже можно разделить на три основные категории:
1. Выполнить больше работы за то же время 2. Выполнить тот же объем работы за меньшее время 3. Выполнить больше работы за меньшее время
Я предпочитаю первые два плана развития, потому что третий вариант сродни тому, чтобы сжечь свечу с обоих концов. Однако всему свое время и место
1) Прогрессия отдыха-паузы
Я мало писал о тренировках с отдыхом и паузой, но это один из моих любимых методов наращивания силы и мышц. По сути, тренировка отдых-пауза (извините за избыточную номенклатуру) состоит из короткого отдыха порядка 5-15 секунд между повторениями.
Привлекательность этого метода очевидна: вы можете поднять больший вес. Например, вы не сможете выполнить пять становых тяг с 495 фунтами, но задача может стать жизнеспособной, если у вас есть 15 секунд на отдых между каждым повторением. Наука проста:
Первая энергетическая система, которая вступает в игру, - это первичная энергетическая система, используемая при поднятии тяжестей: система АТФ-ПК. Она поддерживает мышечные сокращения в течение 10-15 секунд, или, другими словами, недостаток этой системы в том, что она истощается после 10-15 секунд полного усилия.
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы не можете приседать с 90% своего одноповторного максимума (1ПМ) в 20 повторениях, начните винить систему ATP-PC, потому что она во многом виновата.
Хорошая новость заключается в том, что система ATP-PC начинает восстанавливаться, как только прекращаются схватки. Обычно для полного восстановления этой системы требуется несколько минут, но значительная часть пополняется примерно за 10 секунд. Очевидно, что чем дольше период отдыха, тем больше восстановление.
Чтобы использовать эту прогрессию, вы начнете цикл с максимальным весом, который вы можете поднять в пяти повторениях, отдыхая 15 секунд между каждым повторением. Для многих лифтеров это будет 90% или чуть ниже вашего 1ПМ. Выполняйте 1–5 подходов по пять повторений - меньше подходов, если ваша цель - сила; больше комплектов, если важен размер.
Предупреждаю: 5х5 с 90% вашего 1ПМ очень обременительны, поэтому не используйте его более одного раза за тренировку.
Теперь о прогрессе: вы просто будете сокращать по одной секунде каждый период мини-отдыха в течение 10 сеансов. Имейте в виду, что односекундные прогрессии могут быть сложными, поэтому не волнуйтесь, если вы в конечном итоге сбреете две секунды. Важно то, что вы прогрессируете от 15 секунд отдыха до 5 секунд отдыха в течение 10 тренировок. Выполняйте две тренировки в неделю, чтобы у вас ушло 5 недель на выполнение плана развития.
Поскольку это сложная прогрессия, я предлагаю вам ограничиться одним упражнением, которое выполняется в начале ваших тренировок. Используйте менее сложную последовательность для других упражнений.
Допустим, вашей становой тяге не помешала бы помощь, и вы могли бы увеличить мышцы задней цепи. Вот программа, которая это сделает:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1A) Становая тяга на 5 повторений с 15-секундным отдыхом между каждым повторением Отдых 60 секунд
1B) Подтягивания 5 повторений Отдых 60 секунд
1C) Отжимайтесь 5 раз. Отдохните 60 секунд и повторите 1A)–1C) еще четыре раза