Неудивительно, что мы должны продолжать поиск новейших и лучших методов наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения производительности. Ложь пронизывала фитнес-индустрию на протяжении десятилетий,несмотря на отсутствие доказательств, подтверждающих их. Только недавно «братнаука» была признана врагом реального прогресса, и к ней стали относиться с подобающим уровнем насмешек, отвращения и закатывания глаз.
Но многие мифы сохраняются, когда речь идет просто о наращивании сухой мышечной массы. Многие из них десятилетиями передавались от атлета к лифтеру и выдержали научное доказательство обратного, а также здравый смысл. Давайте сегодня рассмотрим некоторые из них, разберем их и посмотрим, что происходит на самом деле.
Изолирующие лифты - дьявол
Одним из наиболее распространенных заблуждений, которое недавно всплыло на поверхность, является вера в то, что вы должны тренироваться только с базовыми, многосуставными упражнениями и избегать всего, что содержит в себе слово «изоляция». И почему бы нет? Базовые подъемы задействуют большую часть мышц во время подъема и одновременно стимулируют всю часть тела. Некоторые упражнения могут даже стимулировать все тело и стимулировать значительную гормональную реакцию, которая поможет вам прогрессировать.
Но правда в том, чтоизолирующие подъемы могут быть очень полезны для укрепления слабых мест,или предварительного истощения проблемной области для увеличения размера или силы. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук со штангой, разгибания трицепсов лежа или подъемы на носки, вполне уместны, если именно эти области сдерживают ваш прогресс. Вы также можете изолировать различные области тела, чтобы устранить силовой дисбаланс, например, в односторонних упражнениях, таких как сплит-приседания, отжимания на одной руке и жимы одной рукой. Так что с какой бы стороны вы ни смотрели на это, изолирующая работа имеет место в вашем обучении.
Поднимите больше, чтобы стать большим
Тяжелый спорт или иди домой, верно? Тяжелая атлетика снова в моде благодаря популярности пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Тем не менее, многие люди (особенно новички), кажется, сбиты с толку, думая, что вы должны поднимать большие веса, чтобы стать большими. Да, более сильная мышца со временем станет крупнее, но это только часть того, как это работает.
Тренировка на силу - это не всегда то же самое, что тренировка на размер. Оптимальная тренировка - это та, которая приведет вас к цели наиболее эффективным и действенным способом. Тренировка на силу больше связана с поднятием определенного процента ваших личных рекордов, чтобы научить ваше тело двигаться больше веса. С другой стороны, тренировка на увеличение объема, также известная как гипертрофия, больше связана с мышечной усталостью, умеренными нагрузками и относительно короткими периодами отдыха.
Если вашей целью является увеличение мышечной массы, делайте 8-12 повторений и отдыхайте между подходами от 45 до 60 секунд. Вы также можете использовать стиль суперсета агонист/антагонист, чтобы сэкономить время и увеличить интенсивность. Например, после серии жимов лежа сразу же переходите к серии подтягиваний широким хватом. Продолжайте чередовать их, пока не закончите все подходы.
Съесть всю еду
Другое поверье среди братанов состоит в том, что ты должен отъесть свою задницу. Этот менталитет достиг своего апогея еще в 1990-х, когда бодибилдинг пошел на убыль, большой, раздутый вид был в моде. Нам сказали есть все, что мы можем удержать, не заниматься физическими упражнениями вне спортзала и спать столько, сколько сможем. Это привело к тому, что куча крупных, пухлых посетителей тренажерного зала не видели своего пресса годами, если вообще когда-либо.
Поедание всего, что попадется на глаза, позволит вам набрать вес, но за счет как вашего телосложения, так и вашего здоровья. Что толку тренировать свою попу, не смотреть со стороны? Суть в том, что реально вы можете наращивать мышечную массу лишь понемногу за раз, а это означает, что вы должны есть лишь немного больше, чем ваш базовый расход калорий, чтобы нарастить сухую мышечную ткань. Любое избыточное потребление будет храниться в виде жира. И вы не получите прохода по качеству еды. Удостоверьтесь, что все, что вы едите выше вашего уровня поддержки, является хорошей, чистой пищей.
Большое количество повторений, чтобы стать стройнее
Почему-то люди до сих пор думают, что выполнение большого количества повторений - лучший способ сжечь жир. Это как если бы они думали, что более высокие повторения сжигают больше жира в мышцах, сжигая больше жира. Поэтому они делают миллионы повторений в каждом упражнении и любой ценой избегают тяжелых тренировок. В конце концов, этот тяжелый материал следует оставить для набора массы и укрепления.
Дело в том, чтоваши пищевые привычки во многом определяют, насколько сложно вам будет похудеть. Удаление жира требует нескольких факторов, каждый из которых необходим работать вместе. Во-первых, вы должны достичь дефицита калорий, чтобы действительно похудеть. Затем убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. Мышцы подобны фабрикам по сжиганию калорий. Наконец, добавление сердечно-сосудистого компонента - хорошая идея, чтобы ваш метаболический котел продолжал работать. Все три вещи помогают избавиться от жира. Что касается повторений, лучше всего придерживаться умеренного диапазона повторений (8-12), пытаясь сохранить как можно больше мышц во время диеты.
Если это не белок, какая разница?
Белок - король, в этом нет никаких сомнений. Это необходимо для наращивания мышечной массы, восстановления после тяжелой нагрузки и для бесчисленного множества других физиологических процессов. Но акцент на этом макронутриенте (за счет всех остальных) стал безумным. Маркетинг белка почти причудлив, и все, от хлопьев до пива (да, пива) обогащено им. Неудивительно, что все мы ходим в зомби-подобном оцепенении, постоянно пытаясь понять, как получить все больше и больше.
Расслабьтесь, люди. Получайте достаточное количество белка (около одного грамма на фунт веса тела), а затемубедитесь, что вы сбалансированы и в других областях. Убедитесь, что вы также едите сложные, богатые клетчаткой углеводы, полезные для сердца жиры, а также разнообразные фрукты, овощи и много воды. Мегадозированный протеин не поможет вам быстрее добраться до финиша, если вы не работаете на полную катушку.
Вы не можете есть углеводы
Феномен безуглеводной диеты существует уже некоторое время. Благодаря тому, что многие «гуру» рекламируют пользу для здоровья и результаты похудения благодаря философии «с низким содержанием углеводов или без них», было заработано много денег, и родилась ниша. Когда-то метод для тех, кому нужно было сбросить значительное количество веса перед операцией, теперь протоколы с низким или нулевым содержанием углеводов стали популярными в сфере фитнеса.
Независимо от того, хотите ли вы повысить производительность или набрать мышечную массу,вам нужны углеводы, и много. Это также касается тех, кто хочет сжечь жир и похудеть.. Углеводы не враги; малоподвижный образ жизни, диеты с высоким содержанием сахара, переедание, переедание и тренировки по неправильной программе. Точно так же, как для набора мышечной массы вам нужно лишь немного больше, чем поддержание метаболизма, то же самое верно и для потери жира, только наоборот. Ешьте от 300 до 500 калорий в рамках поддержания. Внимательно следите за своим весом, настроением и общей производительностью, чтобы вносить коррективы.
Похороните себя
Усердно тренироваться - это благородно, это заразно, и это удовлетворяет вашу потребность чувствовать, что вы добились физического прогресса в достижении своих целей. Вы чувствуете, что для того, чтобы взобраться на пресловутую гору к успеху, необходимо изо дня в день отдавать каждое повторение и выкладываться на все сто процентов. В частности, для тех, кто занимается гипертрофией, вы можете использовать множество техник интенсивности, таких как сеты на раздевание, форсированные повторения, отдых/пауза и множество других. Достижение точки мгновенного мышечного отказа в каждом подходе всегда в вашем списке дел.
Неотъемлемая проблема здесь - это практически неизбежное выгорание. Доводить каждый подход до абсолютного истощения мышц - не самый мудрый шаг. Вопреки тому, что многие могут подумать, тело - это не машина. Он не может работать одинаково или лучше каждый раз. Дойти до отказа в последних двух или трех подходах упражнения более чем достаточно, и обязательно запрограммируйте время, чтобы отложить тренировку. Во время этих разгрузок останавливайте подходы за один-два повторения до отказа или уменьшайте нагрузку во всех упражнениях и используйте это как возможность укрепить форму и технику.
Соответствуют ли ваши тренировки вашим целям?
Вы не бодибилдер (так что не тренируйтесь как бодибилдер)