В 1993 году Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук ввел эталонные нормы потребления пищи (DRI) – набор из четырех эталонных величин потребления питательных веществ:
Расчетные средние потребности (EAR) – «Значение потребления питательных веществ, которое, по оценкам, удовлетворяет потребности половины здоровых людей в группе. Оно используется для оценки адекватности питания групп населения. Кроме того, EAR используются для расчета RDA».
Рекомендуемые пищевые нормы (RDA)– «Это значение является целью для отдельных лиц и основано на EAR. Это уровень ежедневного потребления пищи, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах 97-98% всех здоровых людей в группе. Если EAR не может быть установлен, значение RDA не может быть предложено."
Adequate Intakes (AI)– «Используется, когда невозможно определить RDA. Рекомендуемый уровень суточного потребления, основанный на наблюдаемом или экспериментально определенном приблизительном потреблении питательных веществ для группы (или групп) здоровых людей».
Допустимое верхнее потребление (UL) – «Наивысший уровень ежедневного потребления питательных веществ, который, вероятно, не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти для всех людей в общей популяции. Когда потребление превышает UL, риск побочных эффектов увеличивается».
Конечно, мы все знаем, что это не говорит нам много о том, что нужно с точки зрения питания, чтобы быть смехотворно «раздутыми» спортсменами. Тем не менее, они служат ценной цели для населения в целом: они количественно определяют минимумы. В обществе, которое живет на кофе, пончиках и диетической коле (которая волшебным образом высасывает трансжиры из пончиков), эти эталонные значения сделали людей по крайней мере разумно ответственными до самого минимума.
Недавно, в свете бесчисленных электронных писем, которые я получил от травмированных лифтеров, я начал понимать, что мир хардкорных тренировок не совсем отличается от обычного населения в одном отношении: обе группы имеют ненасытное желание делать минимум того, что их не обязательно волнует. Честно говоря, отслеживание потребления селена и статическая растяжка не сильно отличаются по своей способности вызывать у вас энтузиазм, не так ли?
Что не менее важно, когда дело доходит до исправления своих недостатков, обе группы хорошо реагируют на то, что им говорят, что именно нужно делать.
Куда он клонит?
Наблюдение за всеми спортсменами и клиентами, с которыми я работал, заняло несколько лет, но я пришел к тому, что, как мне кажется, является «здоровьем суставов», параллельным DRI. То есть я, кажется, обнаружил взаимосвязь «доза-реакция» с тремя важными факторами для здоровья опорно-двигательного аппарата и увеличения продолжительности тренировок. К этим факторам относятся:
1. Динамическая гибкость/мобильность/активационная работа - этот класс упражнений включен в наш DVD «Великолепная мобильность». С помощью этих упражнений вы работаете с нервной системой и мягкими тканями, чтобы диапазон движений, который вы создаете, был «функциональным». Вы учите мышцы включаться или расслабляться в нужное время и обеспечивать диапазон движений в нужных местах (например, бедрах, грудном отделе позвоночника), а не в тех местах, которые гарантируют стабильность (например, поясничный отдел позвоночника).
Чрезмерная пассивная гибкость без подвижности (стабильность в этом диапазоне движения) на самом деле увеличивает риск получения травмы! Вам просто нужно включить нервную систему!
Если вам нужны дополнительные доказательства, просто возьмите подругу, которая может связать себя человеческим кренделем, и посмотрите, что произойдет, когда она сделает выпад, присед или становую тягу.
|
Да, но ее приседания отстой!
Возможно, у нее будут все модели компенсаций в книге, не говоря уже о воспаленных бедрах, больных коленях и микропереломах в поясничном отделе позвоночника, которые укусят ее за задницу в будущем. Подумайте о гимнастках, балеринах, инструкторах по йоге и той артистке цирка, которая стреляет стрелами ногами. (Хорошо, я признаю, что трюк со стрелой крут, но давайте двигаться дальше.)
Просто помните: достижение общей амплитуды движений - это одно; Иметь нервно-мышечную систему, которая готова поддерживать вас здоровыми и сильными в этих диапазонах движения, - это совсем другая история.
2. Статическая гибкость. Классическая пассивная растяжка по-прежнему актуальна, хотя в некоторых случаях она противопоказана.
|
Мы считаем, что это чрезвычайно полезно в ситуациях, когда вы хотите:
A) Расслабьте мышцу, чтобы облегчить активацию антагониста (например, растяните сгибатели бедра, чтобы улучшить задействование ягодичных мышц).
B) Расщепление рубцовой ткани после травмы и/или хирургического вмешательства (когда новой соединительной ткани может потребоваться "перестройка").
C) Расслабьте кого-нибудь, когда вы не можете его контролировать (просто говоря, при статической растяжке вероятность нарушения техники меньше, потому что это не динамическая задача).
Майк Робертсон описал несколько отличных упражнений на растяжку в Hardcore Stretching: Part II.
3. Работа с мягкими тканями. Это широкий класс методов, начиная от техник активного высвобождения и заканчивая техникой Грастона, массажем, «палкой» и пенным валиком. Учитывая, что нам часто требуется работа с мягкими тканями, но не все могут позволить себе профессиональную помощь на регулярной основе, крайне важно, чтобы у нас было что-то под рукой, что может «выполнить работу» недорого и удобно. Я обнаружил, что пенопластовый валик является лучшим приспособлением на рынке для этой цели. Дополнительную информацию об этом подходе можно найти в статье «Почувствуй себя лучше» за 10 долларов.
|
Пена катит группу IT
Статическая растяжка и работа на подвижность касаются длины тканей, а работа с мягкими тканями – качества. Я собираюсь позаимствовать у Майка Бойла аналогию:
Представьте себе резинку с узлом внутри. Он не будет растягиваться так же, как если бы не было узла, верно? Теперь развяжите узел и посмотрите, как он легко удлиняется. Ваши мышечно-сухожильные единицы мало чем отличаются; если есть шарики спаек/рубцовой ткани, они никогда не удлинятся должным образом.
Сколько вам подходит ?
Я обнаружил, что у разных людей разные потребности. Например, у более активных людей другие требования, чем у тех, кто работает за столом. Спортсменам требуется меньше статической растяжки и больше работы с мягкими тканями. И чем старше вы становитесь, тем больше внимания нужно уделять всем трем факторам.
Таким образом, мы можем адаптировать наши рекомендации на основе различных факторов и степени преданности человека:
1) Минимум: Слегка снизить риск боли/дискомфорта, но без гарантий (моя версия Адекватного потребления).
2) Приемлемо: обходиться/оставаться достаточно здоровым (моя версия среднего расчетного требования).
3) Оптимум: прекрасное самочувствие (моя версия «RDA и еще немного»).
Что такое сеанс?
Для следующих контрольных списков:
1) Один сеанс динамической гибкости/мобильности равен пяти минутам безостановочных упражнений из нашего DVD «Великолепная мобильность». Те, кому нужно больше тренировок подвижности, могут делать две тренировки подряд, чтобы достичь своей цели, не переходя на сумасшедшую частоту. Работа над подвижностью всегда должна выполняться перед тренировкой, а также может использоваться в выходные дни, чтобы ускорить прогресс и улучшить активное восстановление.
Если вам нужна помощь в выборе упражнений в свете каких-либо проблем, которые могут у вас возникнуть, пожалуйста, не стесняйтесь опубликовать вопрос для Майка и меня в нашей теме поддержки Magnificent Mobility. Будем рады помочь.
2) Один сеанс статической растяжки состоит из девяти статических растяжек по 15 секунд каждая, с акцентом на:
Грудные мышцы Широчайшие Верхние трапеции/Поднимающая лопатку Сгибатели бедра (растяжка в выпаде) Подвздошно-большеберцовый тракт/Напрягатель широкой фасции Приводящие сухожилия Подколенные сухожилия Четырехглавая грушевидная мышца
Весь сеанс займет у вас не более трех минут. Опять же, вы можете найти все свои растяжки в разделе>Hardcore Stretching: Part II. Выполняйте эти занятия после тренировки или в конце дня.
3) Один сеанс работы с мягкими тканями может быть индивидуальным сеансом с массажистом, практиком ART или Graston, ролфером или самостоятельной работой с пенным валиком. Выберите восемь «областей» из «Чувствовать себя лучше» за 10 долларов и используйте их (хорошо, плохой каламбур). Выполняйте эти занятия перед тренировкой (непосредственно перед динамической гибкостью/подвижностью) и в течение недели по желанию.
Как мы сгруппированы?
Ради этого обсуждения я разделю вас на две большие категории: спортсмены и настольные жокеи. Затем я разделю каждую из этих категорий на две возрастные группы: 32 года и младше и 32+.
Почему 32? Очень просто, потому что 33 будет слишком много, а 31 будет недостаточно! А если серьезно, я не слышу так много жалоб от 30-летних на проблемы с суставами, как от 35-летних, поэтому я выбрал место посередине, которое было на безопасной стороне. Лучше сделать слишком много, чем недостаточно.
Будьте честны с собой и выберите свою группу. Не стесняйтесь накрасить футболки и, во что бы то ни стало, придумать секретное рукопожатие, чтобы поделиться им со своими коллегами.
Давай уже!
После того, как вы усвоили все эти рекомендации, ниже вы найдете свой персональный контрольный список. Распечатайте его, повесьте на холодильник или на стену рядом с компьютером - везде, где вы будете видеть его несколько раз в день - и отмечайте выделенные полужирным шрифтом флажки в течение недели.
Спортсмен до 32 лет, минимум
|
Спортсмен до 32 лет, приемлемо
|
Спортсмен до 32 лет, Оптимум
|
Спортсмен старше 32 лет, минимум
|
Спортсмен старше 32 лет, приемлемо
|
Спортсмен старше 32 лет, Оптимум
|
Деск-жокей до 32 лет, минимум
|
Дежурный жокей до 32 лет, приемлемо
|
Деск-жокей до 32 лет, Оптимум
|
Desk Jockey старше 32 лет, минимум
|
Desk Jockey старше 32 лет, приемлемо
|
Настольный жокей старше 32 лет, оптимум
|
Поставьте галочку в каждом из выделенных жирным шрифтом полей до конца недели, и вы достигли своей цели! Это ответственность во всей красе.