Каждый знает, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания силы, объема и спортивной мощности. Но что, если вы не можете приседать, потому что у вас кривые колени? Что делать, если вы не можете выполнять жим лежа и/или подъемы над головой из-за затянувшейся травмы плеча? Что, если ваша больная спина делает становую тягу плохой идеей?
Я работал со многими спортсменами на протяжении многих лет с проблемами, которые я только что описал, и я нашел альтернативные упражнения, которые помогли им стать больше и сильнее. Я могу сделать это с помощью концепции, которую я называю «удобным для суставов подъемом».
Подъемы, щадящие суставы, - это просто творческие вариации, которые не так вредны для суставов, как их традиционные аналоги. Они позволяют серьезным лифтерам и спортсменам обойти свои ограничения без ущерба для результатов, которые они получают от тренировок.
Прежде чем я перейду к конкретным упражнениям, я хочу предупредить об обязательном предупреждении: прежде чем заменить проверенные упражнения на те, которые я покажу здесь, убедитесь, что ваши боли не вызваны неоптимальной техникой упражнений, плохим дизайном программы или слишком большим количеством тренировок с недостаточным восстановлением.
Я также хочу упомянуть статью, которую я написал несколько месяцев назад под названием «Как добиться успеха с помощью боли». Сегодняшняя статья покажет вам, как обойти боль и ограничения. Предыдущая часть показывает вам, как облегчить эту боль. Я знаю, что я предвзят, но я рекомендую его как дополнение к тому, что вы собираетесь прочитать.
Совместные подъёмники
- Проблема: боли в спине, вызванные проблемами с дисками, не позволяют нагружать позвоночник штангой или гантелями при традиционных приседаниях
- Решение: приседания на одной ноге со скамьи или шага
Люди с гирями популяризировали присед-пистолет (показан ниже). Но я редко использую пистолеты со своими спортсменами, особенно с теми, у кого болит спина, связанная с проблемами с дисками, так как они вызывают много ненужного сгибания позвоночника. Кроме того, пистолеты не позволяют ягодицам активироваться так сильно, как показанный выше вариант, из-за положения туловища. Активация ягодичных мышц важна, поскольку помогает снизить нагрузку на позвоночник и повышает стабилизацию коленного сустава.
Лучший способ увеличить нагрузку при приседаниях на одной ноге - надеть утяжеляющий жилет. Это повысит интенсивность упражнения, не добавляя нагрузки на больную спину.
- Проблема:боль в спине и/или коленях
- Решение: работа на санях
Я очень люблю кататься на санях. Я использую его почти со всеми, кто входит в наши двери. Это особенно ценно для тех, у кого проблемы с коленями и со спиной. Я обнаружил, что эти спортсмены могут перемещать тяжелые грузы на санях без дополнительной нагрузки на болезненные участки.
Мои любимые упражнения на санках
Таска саней
Перетаскивание саней с положением рук, показанным на фото ниже, намного безопаснее, чем использование поясного или плечевого ремня для людей с проблемами спины. Следите за правильным положением позвоночника и не позволяйте рукам уходить в стороны.
Тяга саней
Это отличный способ накачать квадрицепсы, если у вас проблемы с коленями и вы не можете выполнять приседания, выпады или разгибания ног. Это также ценное упражнение для реабилитации коленного сустава, поскольку оно требует конечного разгибания колена.
Нет саней? Нет проблем - просто возьмите большую шину со свалки.
Раз уж я затронул тему шин, я должен упомянуть, что перевороты шин, выполненные в примере, показанном ниже, не являются безопасным для суставов подъемом. Даже если у вас есть подвижность бедер, позволяющая опуститься достаточно низко, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника - способность, которая, по моим оценкам, ускользает от 90 процентов серьезных лифтеров - это упражнение все равно создает серьезную нагрузку на нижнюю часть спины.
Я не говорю, что переворачивание шин - плохое упражнение. Но я предсказываю, что многие из тех, кто их делает, в конечном итоге заплатят за новый Porsche какого-нибудь спинного хирурга. Нет плохих упражнений, есть плохие приложения.
Толкание салазок/тарелок
Это еще одно из наших основных упражнений для развития силы и повышения работоспособности без чрезмерной нагрузки на колени и спину наших спортсменов.
Вы хотите держать спину прямо, с бедрами более или менее на уровне плеч. Спортсмены с больной спиной должны особенно внимательно следить за положением спины, сохранять нейтральное положение позвоночника и избегать сгибания позвоночника при шаге вперед.
Для наращивания силы соберите сани и толкайте их на расстояние от 20 до 40 ярдов. Чтобы улучшить физическую форму, используйте толчок тарелкой (как показано выше) на расстояние от 50 до 100 ярдов.
- Проблема:грыжа диска или любая другая травма спины, которая не позволяет выполнять становую тягу, гиперэкстензию или обратную гиперэкстензию.
- Решение: подъем бедра на одной ноге с весовым диском
Как и в случае с перетаскиванием саней, это еще одно упражнение, которое мы используем практически со всеми, кого тренируем. Но это особенно ценно для спортсменов и клиентов, которым нужна работа с задней цепью, но которые не могут выполнять традиционные упражнения на разгибание бедра.
Удерживайте максимально возможный вес без дискомфорта в верхней части голени, как показано ниже.
Движение прямое. Поставив пятку рабочей ноги на скамью или ступеньку, напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колена рабочей ноги до плеч. Сделайте все повторения этой ногой, затем поменяйте ее.
- Проблема:травма, дающая нагрузку на плечевой сустав при жимовых движениях
- Решение: жим с пола
Ограничивая диапазон движений, жим с пола также снижает нагрузку на травмированное плечо. Многие из наших спортсменов, которые испытывают боль во время и после жима лежа, обнаруживают, что могут жать с пола большой вес без дискомфорта.
- Проблема:боль в плече ограничивает или предотвращает подъемы над головой, такие как жим от плеч и толчок
- Решение: жим от плеч под углом
Причина, по которой это работает для людей, которые не могут выполнять подъемы над головой, проста: это не над головой. Он допускает большие нагрузки и, в качестве бонуса, требует, чтобы основные мышцы контролировали и сопротивлялись вращению во всем диапазоне движения.
Одним из ключевых моментов выполнения жима под углом является положение предплечья перпендикулярно штанге, как показано ниже.
- Проблема:боль в плече препятствует внешнему вращению плеча, когда руки находятся над головой в таких упражнениях, как подтягивания и тяга широчайших
- Решение: вытягивание под углом по широте
Это, как вы, наверное, догадались, тяговая версия жима от плеч под углом. И, как и в этом упражнении, оно заставляет ваши основные мышцы работать, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, когда вес тянет вас вперед. Выполнение достаточно простое: встаньте перед станцией для тяги широчайших и подтяните штангу к верхней части груди.
Заключительные мысли
Вы слышали это сотни раз: «Тренируйтесь умнее, а не усерднее». На мой взгляд, поговорку следует обновить до такой: «Тренируйся умнее и усерднее».
Если вы в настоящее время страдаете от болей в спине, коленях и/или плечах, у вас нет другого выбора, кроме как тренироваться умнее, чем средний атлет в вашем зале. Но вам также нужно усерднее тренироваться, чтобы оправиться от травмы и предотвратить ее повторение. С удобными для суставов подъемниками можно сделать и то, и другое.
Но даже если у вас нет травм, благоприятные для суставов упражнения – это неплохой способ сохранить победную серию. Они не только облегчают работу наиболее уязвимых суставов, но и предлагают новые, интересные и сложные способы наращивания мышечной массы и повышения силы, атлетизма и работоспособности.
Если, конечно, вы интересуетесь подобными вещами