Некоторые игроки элитной сборной Англии, надеющиеся добиться успеха этим летом, раскрывают свои тренировочные секреты
Том Вуд, Фланкер, На выносливость
“На данный момент гребля - мой любимый способ улучшить физическую форму. Я в этом отношении немного садист. Я пробегу 500 метров так быстро, как только смогу, за одно повторение. Мой рекорд - 1,14 минуты - в конце я упал с тренажера.
«Еще один способ получить кардиотренировку с отягощениями - выполнять комплексы с гантелями. Выберите вес, с которым вы можете сделать восемь повторений, и работайте в течение восьми минут над подъемами вперед, подъемами задних дельт, жимом от плеч, жимом лежа на горизонтальной скамье и закончите турецкими приседаниями [приседаниями на скамье, удерживая гирю прямо над собой]. Делайте это парами, чтобы выполнить все упражнения, не опуская гантели, а затем отдохнуть, пока другой работает. Это отличный способ улучшить кардио, особенно если вы не можете много бегать из-за травмы».
Билли Твелвтрис, Центр, О мотивации
«В моем клубе «Глостер» мы занимаемся олимпийскими упражнениями, силовыми вариациями и подъемами на грудь, чтобы развивать нашу игру. Регби - очень интенсивный вид спорта, и на принятие решений у вас есть всего миллисекунды, поэтому взрывная сила, которую мы можем развить в тренажерном зале, действительно помогает нам извлечь выгоду из игры.
“Спринтеры от природы сильны и способны поднять на чистоте около 120 кг. Я около этой отметки, но некоторые нападающие будут поднимать очень тяжелые веса.
«Каждую неделю мы ставим новые цели, соревнуясь с товарищами по команде, которые играют на той же позиции, и эта конкуренция в тренажерном зале хороша, потому что она действительно помогает вам раскрыться с лучшей стороны.
«Вам также следует определить свои конкретные цели и тренироваться, чтобы помочь вам их достичь, а не просто поднимать тяжести без какой-либо цели. Моя нацеленность на успех на поле мотивирует меня в спортзале».
Дэн Коул, Опора, О мышечной массе
“Мы проводим так много времени на поле, но это не способствует поддержанию веса и мышечной массы. Гидратация является ключевым моментом, и если вы серьезно тренируетесь, вам поможет высококалорийная диета, но также стоит найти время после тренировки, чтобы немного поработать с дополнительными весами. Это может быть всего лишь пара комплексных упражнений для всего тела - мои любимые подтягивания и становая тяга - но с помощью этих упражнений вы сможете поддерживать массу».
Брэд Барритт, Центр, On Power
«Способ улучшить взрывную силу - использовать силовые бинты во время приседаний. Я цепляю их за концы штанги и прикрепляю к полу или стою на них. Тогда, когда вы приседаете, сопротивление будет сохраняться на протяжении всей концентрической фазы подъема, заставляя мышцы ног становиться более динамичными. Вы также можете использовать ленты аналогичным образом для становой тяги, жима лежа и подтягиваний».
Майк Браун, защитник/нападающий, о ловкости
«В предсезонке мы делаем гораздо больший объем, например, спринт на 100 метров в минуту по 20 повторений. Затем, ближе к началу сезона, мы больше работаем над скоростью и ловкостью вокруг конусов.
“Хорошая дрель - это Малкольм. Поставьте три конуса по прямой на расстоянии 10 м друг от друга. Начните со среднего конуса, лежащего лицевой стороной вниз. Встаньте и бегите к конусу перед вами. Лягте на живот. Встаньте, развернитесь и бегите обратно, чтобы проделать то же самое у дальнего. Затем бегите обратно в исходную позицию на среднем конусе. Это один Малкольм. Мы будем выполнять различные повторения, например шесть повторений непрерывно (так называемый полный Малкольм) или более короткие и быстрые подходы».
Алекс Гуд, защитник, восстанавливается
“Я много работаю на ваттбайке. Любой, кто пробовал их, скажет вам, что это ужасно, но на них можно улучшить все, от выносливости до скорости и мощности. Я выполняю спринты продолжительностью всего пять секунд каждый, пытаясь получить максимальную мощность, на которую могу рассчитывать. Затем я делаю интервалы по 200 метров с 30-секундным отдыхом между ними. Этот 11- или 12-секундный взрыв - действительно эффективный способ сделать себя сильнее.
«Праулеры - еще один отличный способ нарастить силу и хорошая альтернатива приседаниям. Я толкну одного с грузом 200 кг примерно на 20 метров, а затем снова пойду. Получаешь настоящий ожог ног - такое ощущение, будто бежишь с четырьмя людьми на спине по зыбучим пескам. С другой стороны, мы снизим вес всего до 50-60 кг, чтобы бегать на санях, где мы бежим изо всех сил, стремясь к более быстрому результату. Вместе они помогают нам бежать мощнее и увеличить максимальную скорость».
Уго Монье, Крыло, На ускорении
«На поле для регби у вас не так много шансов пробежать полные 100 метров, поэтому нет особого смысла работать над снижением этого показателя. Вместо этого мы сосредотачиваемся на ускорении на дистанции 0-5 м или 0-10 м, чтобы прорваться через бреши в защите. Для этого вам нужны сильные ягодицы - они ваш двигатель, откуда вы черпаете силу. Мы сделаем то, что я называю сидячими упражнениями на одной ноге. Держитесь за что-то перед собой, стоя на одной ноге, и согните эту ногу, чтобы медленно опуститься, прежде чем снова подняться. Ягодичные мостики на одной ноге также отлично подходят для укрепления ягодиц».
Фредди Бернс, полузащитник, на спринте
“Мы много ездим на санях и толчках, чтобы улучшить спринт на короткие дистанции. Мы не переносим на сани или бродягу более 10% веса нашего тела, поэтому это не меняет нашу механику бега, и мы засекаем время на дистанции более 10 метров. Мы дадим себе много отдыха и сделаем три или четыре повторения. Я использую более легкие нагрузки, чем более крупные игроки, но стремлюсь получить как можно больше мощности за эти короткие периоды. Бег на санях или бродягах заставляет вас оставаться низко к земле, когда вы двигаете ногами, что имеет решающее значение для взрывной скорости».
Фил Паск, старший врач из Англии, специалист по профилактике травматизма
“Не бойтесь отдыха. Вам нужно дать своему телу возможность восстановиться, но легко прийти к выводу, что чем больше, тем лучше. Мы используем макроциклы по четыре недели, а затем в течение недели снижаем интенсивность и объем для полного восстановления. В эти циклы включите два или три дня в неделю, когда вы просто плаваете, ездите на велосипеде или полностью отдыхаете. Мы также выполняем специальные упражнения, чтобы снизить риск травм коленей за счет укрепления ягодиц и икр, а также развития хорошего контроля нижних конечностей. Для этого идеально подходят румынские становые тяги на одной ноге».