Как тренируется Манганьелло и что он ест, чтобы построить свою впечатляющую фигуру
Джо Манганьелло - звезда «Настоящей крови» и «Чудо» Майка и жених красотки из «Американской семейки» Софии Вергары - не стал в одночасье 104-килограммовым монстром. Чтобы получить такое тело, потребовалось немало усилий, сочетание тренировок старой школы и простой диеты. Теперь он гордый обладатель одного из лучших телосложений в Голливуде и соответствующей успешной карьеры, а с выходом «Супер Майка 2» 1 июля вам не придется долго ждать, чтобы снова увидеть его на большом экране.
Любой, кто видел «Настоящую кровь» или «Чудесный Майк», знает, что актер рад показать свое тело на экране - но с Манджанелло так было не всегда. Что делает его безупречное телосложение еще более впечатляющим, так это то, что он начал свою жизнь тощим и тощим парнем. Итак, независимо от того, как вы выглядите сейчас, следуйте советам Манганьелло по тренировкам и диете, чтобы пережить собственную чудовищную трансформацию. Полнолуние не требуется.
ДИЕТА
Вот типичный дневной рацион Манганьелло. В нем много белка и мало углеводов, а сахара практически нет. Вам не нужно есть шесть раз в день (особенно, если вы в этот день не тренируетесь), но если вы в целом будете следовать правилу употребления белка и овощей, вы увидите, как жир распадается, а вместо него начнут нарастать мышцы..
Прием пищи 1
Протеиновый батончик без добавления сахара
2-й прием пищи
Протеиновый коктейль после тренировки
Прием пищи 3
Через час после тренировки коктейль, яичные белки, омлет с ветчиной и сыром, беконом или колбасой, овощи и чашка кофе.
Прием пищи 4
Органическая куриная грудка, намазанная маслом и приготовленная на гриле с небольшим количеством оливкового масла и приправ, с овощным соусом: нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла, добавьте 1 нарезанный красный перец, 50 г зеленой фасоли и 1 столовую ложку каперсов и готовьте 4 минуты, затем добавьте 50 г разрезанных пополам помидоров черри и горсть черных оливок без косточек и готовьте 2 минуты, затем добавьте горсть нарезанного шпината и готовьте 1 минуту. Подавайте, сбрызнув 1 столовой ложкой бальзамического уксуса.
Прием пищи 5
Большой стейк из вырезки, приготовленный на сковороде с измельченным зубчиком чеснока. Приготовьте на пару горсть соцветий брокколи и горсть соцветий цветной капусты и подавайте со стейком.
Прием пищи 6
Протеиновый коктейль перед сном
ТРЕНИРОВКА
Если вам надоело, что ваша девушка говорит о том, какое великолепное тело у Джо Манганьелло (или просто смотрит на него с отвисшей челюстью, когда он появляется на экране), пришло время что-то с этим сделать. Вы можете начать с этой программы, взятой из собственной фитнес-книги Манганьелло «Эволюция», которую сам здоровяк использует, чтобы накачать грудь, плечи и руки.
Как это работает
Манганьелло придерживается старой закалки, когда дело касается тренажерного зала, он придерживается проверенных и проверенных элементов бодибилдинга, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания на трицепс. Он медленно разминается на скамье, работая над самой тяжелой нагрузкой, которую он может выдержать, в двух повторениях, затем снижает вес для более высоких повторений, чтобы накачаться. После этого он чередует упражнения для разных групп мышц, чтобы выполнить больше работы за меньшее время. При общем количестве 32 сетов это большая работа - и, как и телешоу, прославившее Манганьелло, оно не для брезгливых. Но волосы (или мех?) у вас на груди появятся, а также станет больше.
Как это сделать
Выполняйте жим лежа прямыми подходами. Для парных упражнений выполните один подход движения А, отдых, затем один подход движения Б и повторяйте пару, пока все подходы не будут выполнены. Отдыхайте 60-90 секунд после каждого подхода тренировки.
1. Жим лежа
Подходы 8 повторений 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10
Лягте на ровную скамью, держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Сильно упритесь ногами в пол и мощно выжмите гири вверх, затем медленно опустите их в исходное положение. Соответственно увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений, а затем уменьшайте его в последних двух подходах.
2А. Наклон гантели на наклоне
Подходы 4 повторения 10
Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45° и лягте на нее, взяв в каждую руку по гантели. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Слегка согните руки, затем поднимите их вверх, чтобы они встретились над грудью. Сожмите их вместе вверху, затем медленно опустите в стороны.
2Б. Жим гантели над головой
Подходы 4 повторения 10
Держите гантели на уровне плеч и напрягите пресс. Выжмите гантели над головой, сцепив руки, затем опустите их обратно на уровень плеч.
3А. Плио отжимания
Подходы 4 повторения 8-12
Примите положение для отжимания, поставив руки на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не окажется на пару сантиметров над полом, затем резко отожмите руки вверх, чтобы руки оторвались от пола, а тело поднялось в воздух.
3Б. Отжимание на трицепс на тросе
Подходы 4 повторения 8-12
Прикрепите широчайшую перекладину (или прямую перекладину) к канатной станции. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и приведите локти в стороны. Вытяните локти, чтобы зафиксировать их.
4А. Боковой подъем
Подходы 4 повторения 10
Держите по гантели в каждой руке по бокам. Держа руки прямыми, поднимите гири до тех пор, пока они не коснутся пола.
4Б. Разгибание трицепса над головой
Подходы 4 повторения 10
Прикрепите ручку каната к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за один конец каждой рукой, держа его за головой и лицом в сторону от машины. Сделайте шаг вперед, приняв шахматную стойку, и потяните рукоятку над головой, сохраняя натяжение троса. Когда руки выпрямлены, напрягите трицепсы.
Книга Манганьелло «Эволюция: передовое руководство по разрушению ментальных стен и построению тела, о котором вы всегда мечтали» уже доступна.