Мы спросили четырех экспертов, как правильно растягивать мышцы в соответствии с тренировками
Как и многие другие аспекты здоровья и фитнеса, растяжка стала жертвой избытка информации. Вы уверены, что ваши упражнения на растяжку не приносят больше вреда, чем пользы? Эксперты в четырех различных дисциплинах объясняют, как они делают эффективную растяжку частью каждой тренировки.
Растяжка для бегунов
Личный тренер и сверхмарафон Клифф Кинг говорит: «Перед тренировкой делайте динамическую растяжку, а после - изоляционную. Динамическая растяжка - это активные движения, подобные ветряным мельницам, которые вместе разогревают группы мышц, тогда как статическая изолирующая растяжка, например, прикосновение к пальцам ног, фокусируется на одной группе мышц.
«После пробежки я стремлюсь к 10-минутной растяжке, но бегуны никогда не могут растянуться достаточно. Приготовьте чашку чая, включите телевизор и потянитесь на полу в гостиной, насколько сможете. Удерживайте статическую растяжку в течение 30-45 секунд. Упражнения все подтягивают и укорачивают, делая мышцы и связки уязвимыми к травмам. Растяжка снова удлиняет их.
“Не входи слишком быстро и сильно. Почувствуйте растяжение и руководствуйтесь здравым смыслом. И не забудьте о приводящей мышце на внутренней ноге. Пренебрежение этим фактором приводит к возникновению «колена бегуна» - самой распространенной проблемы при беге. Используйте пенопластовый валик на внешней стороне ноги. Я также советую бегунам заняться плаванием, йогой, пилатесом или массажем глубоких тканей. И вы всегда получите немного больше от растяжки с партнером, чем от выполнения ее в одиночку».
Как это сделать
- Прикоснитесь к пальцам ног: Держите ноги зафиксированными и свисайте вниз под собственным весом. Это растянет ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также уменьшит частоту сердечных сокращений и вернет кровь обратно в голову.
- Растяжка квадрицепсов: Поднимите одну ногу обратно на руку. Поднесите колени друг к другу, выдвиньте бедра вперед и прижмите пятку к ягодице.
- Step To It: Встаньте на ступеньку, возьмитесь за перила для поддержки и опустите одну ногу на полпути. Это позволит вам значительно растянуть ахилл, камбаловидную мышцу и икру.
- Растяжка внутри: Встаньте, поставив ноги на расстоянии метра друг от друга. Согните одно колено, пока не почувствуете растяжение от паха до внутренней части противоположной ноги.
Растяжка для основных тренировок
Марк Дрессен, спортивный ученый, личный тренер и тренер НЛП, говорит: «Ядро участвует в стабилизации. Чрезмерное растяжение стабилизирующей мышцы - не лучшая идея, поскольку она может потерять силу. Подумайте о функции, для которой вы расширяете ядро. Например, метание диска требует взрывных сокращений корпуса, а в йоге нет быстрых движений корпуса.
“Растягивайтесь две-пять минут до и десять минут после. Перед тренировкой выполняйте упражнения, основанные на движениях, задействуя корпус в трех плоскостях движения, а затем делайте статические растяжки, чтобы удлинить мышцы. Растяжка при травме может быть опасной, но может и полезной, но вам необходимо знать правильную растяжку. Люди также растягивают мышцы, противоположные тем, которые им следует тренировать. Сделайте небольшую домашнюю работу и сначала исследуйте мышцы.»
Как это сделать
- Из стороны в сторону:Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Поверните верхнюю часть тела в каждую сторону, как будто пытаетесь заглянуть через плечи.
- С поворотом: Теперь скрестите одну ногу над другой, согнув колено и подтянув его к себе. Снова повернитесь в каждую сторону, но, подняв колено, вы увеличите поворот бедра.
- Кобра: Лягте лицом вниз, руки по бокам и оторвите грудь от пола. Это задействует мышцы корпуса и сгибатели бедра. Хорошо после тяжелой тренировки пресса.
- Поза ребенка: Подтяните колени под себя, руки по бокам и голову на пол. Вы можете растянуть косые мышцы живота и пресс спереди, затем вытянуть нижнюю часть позвоночника и растянуть мышцы спины.
Растяжка для штангистов
Джек Оливер, чемпион Великобритании по тяжелой атлетике среди взрослых и олимпийский участник 2012 года, говорит: «Никогда не растягивайтесь перед силовой тренировкой. Вместо этого воссоздайте движение, которое вы будете делать. Так что, если вы выполняете жим лежа, возьмите гриф и разогрейтесь движениями жима лежа. Настоящая растяжка всегда должна быть потом.
«Во время тренировки ваши грудные мышцы и плечи оказываются настолько далеко вперед, что почти соприкасаются. Приведите в порядок и свои широчайшие. При силовых тренировках все выдвигается вперед, поэтому вам нужно снова потянуть его назад. Однако не переоценивайте это. Вместо 30-минутной растяжки сделайте 20 минут на то, чтобы стать сильнее, и всего десять минут на растяжку. И не будьте слишком деликатными - сделайте десять минут тяжелой растяжки.»
Как это сделать
- Вытянутые мышцы груди:Встаньте, вытянув руку в сторону и прижав ее к стене. Сделайте шаг вперед, чтобы ваша рука оттянулась назад, и вы почувствуете растяжение по бокам грудной клетки.
- Balls To It: Лягте на живот, положив хоккейный мяч под грудь. Вытяните руку в сторону и катайтесь на мяче. Вам захочется закричать, но ткани начнут двигаться.
- Наклонитесь: Положите руки на перекладину и откиньтесь назад так, чтобы руки были вытянуты над головой. Растяжка проходит по всей руке, широчайшим и нижней части спины.
- Покачивайте: Оставаясь в этом положении, округлите спину, чтобы сильнее растянуть ее, и покачивайте из стороны в сторону. При всех растяжках двигайтесь - влево, вправо, вперед, назад - чтобы ударить под разными углами и отвлечься от боли.
Растяжка для художественной гимнастики
Джейкоб Надав, основатель Movement First, говорит: «Художественная гимнастика прорабатывает кинетические цепи через все тело, а не через отдельные группы мышц. Вам нужна мобильность, а также гибкость - нагружать тело движениями, которые оно не может контролировать, опасно.
“Перед тренировкой делайте растяжку, но убедитесь, что она активна. Растяжка отдельной мышцы до или после не приносит реальной пользы. Есть растяжки, которые помогают всему телу, но влияние изолирующих растяжек минимально. Некоторые упражнения художественной гимнастики сами по себе растягивают ту или иную вещь, и это еще одна причина, по которой мы не так часто делаем традиционную растяжку».