Вы возвышаетесь над людьми, когда стоите, но выглядите нормально, когда сидите?У вас все руки и ноги? Тогда ты, мой друг, не только высокий, но и длинноногий. Быть высоким круто. Это помогает в большинстве спортивных занятий, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы видеть сквозь толпу на концерте, вы можете дотянуться до вещей, для которых другим нужен шаг, и, в целом, высокий рост делает вас более привлекательным. Хотя у высокого роста есть много преимуществ, наращивание мышечной массы не является одним из них.
Поверьте мне, я говорю по опыту. Мой рост 6 футов 3 дюйма, размах крыльев 6 футов 7 дюймов. Стоя, я выше 95% людей, потому что весь мой рост в ногах. Сидя, однако, я ниже, чем большинство. Наполнить руки и ноги, когда они длинные, сложно. Борьба реальна.
Если вы похожи на меня, товы, вероятно, целую вечность боролись за то, чтобы набрать объем на руках и ногах (даже не заставляйте меня начинать с икр). Несмотря на упорные тренировки в течение месяцев или даже лет, люди могут искренне спросить: «Ты вообще поднимаешь?»
Печальная реальность такова, что высокий парень может провести годы, тренируясь, и он часто будет выглядеть так, будто никогда не был в спортзале, по сравнению с более низким, более компактным атлетом, который тренировался в течение того же периода. Я чувствую твою боль.
Чрезвычайно неприятно ломать яйца в спортзале, но не вижу никакой отдачи от всей своей тяжелой работы Все это время есть парни, которые растут, как сорняки, без необходимости вкладывать геркулесовы усилия, которые вам потребуются, чтобы увеличить свои руки или ноги хотя бы на четверть дюйма.
Правда в том, что вы можете нарастить мышечную массу. Проблема в том, что когда вы набираете вес, это не так уж очевидно. Десять фунтов мышц у парня ростом 5 футов 8 дюймов полностью меняют его телосложение. Те же самые 10 фунтов на парне ростом 6 футов 4 дюйма, едва заметные.
Вы можете нарастить мышечную массу
Не отчаивайтесь. Есть надежда. Вы можете нарастить мышечную массу, особенно туловища. Создание глубины спереди назад относительно легко для вас. Большая грудь и толстая верхняя часть спины достижимы благодаря вашим рычагам. Однако построить большие руки и ноги сложнее.
Принципы тренировок и питания для набора массы для вас такие же, как и для невысокого парня с руками тираннозавра. Разница в деталях. С помощью нескольких умных настроек этих деталей вы можете превратиться из высокого и худого в крупного и подтянутого.
Проведя последнее десятилетие, экспериментируя и совершенствуя то, что работает для меня, и обучив сотни клиентов за тот же период, я определил 11 ключевых стратегий, которые помогут вам, наконец, набрать достаточную массу, чтобы заполнить вашу фигуру. В этой статье я расскажу о первых пяти
1. Погрузись в игру
Это, безусловно, самый важный элемент для преобразования вашего телосложения. Если вы пропустите этот шаг, то все классные советы по тренировкам и питанию, которые я приведу для вас ниже, будут бессмысленными.. Думаете, вы не нарастите мышечную массу, потому что всегда были высокой и худой? Угадай, что? Вы правы.
«Думаете ли вы, что можете или не можете - вы правы». – Генри Форд
Отбросьте самоограничивающие мысли, которые сдерживают вас, и переключите свое мышление на установку на рост.
Поищите вдохновение у других, кто достиг того, чего вы хотите. Поверьте, что вы можете этого добиться, и приступайте к делу.
Вам нужно будет сфокусироваться на тренировках и питании, как лазер (не волнуйтесь, у меня есть все, что вам нужно знать по этим предметам ниже), но можно быть высоким и подтянутым. Перестаньте мириться с тем, что вы долговязый, идите в спортзал и работайте изо всех сил. Это того стоит, потому что высокий и мускулистый парень действительно выделяется.
2. Фокус
Если вы хотите достичь цели, вам нужно посвятить ей свое внимание, исключив все другие конфликтующие цели. Чтобы нарастить большое количество мышц, определенные этапы ваших тренировок и образа жизни должны быть направлены на максимальный рост мышц.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо придерживаться принципа специальной адаптации к навязываемому спросу (SAID) в своих тренировках и пищевых привычках. Идея состоит в том, что если вы проводите достаточно времени, поднимая тяжелые предметы, ваше тело адаптируется, добавляя большие и сильные мышцы. Просто, правда?
Тем не менее, так часто высокие парни, которые хотят стать огромными, делают кучу кардио. Почему? Честно говоря, я понятия не имею. Возможно, они хотят держать свой пресс под контролем, а может быть, они просто больные, извращенные, садистские, саморазрушительные.
Мораль этой истории в том, что вы не должны делать ничего, что отвлекает от вашей основной цели. В этом случаене занимайтесь тренировками, которые ограничивают ваш истинный потенциал роста.
Не беспокойтесь о своем прессе или кондиционировании. Забудьте о времени на 5 км, вертикальных прыжках, выполнении Ironman или новом крутом упражнении для активации подлопаточной мышцы.
Кроме того, выпивка и вечеринки всю ночь, допоздна играющие в видеоигры и пропускающие приемы пищи должны уйти в прошлое. Вам нужно усердно тренироваться и усерднее восстанавливаться. Это означает, что вы должны сосредоточить все свое время и усилия на тренировках, еде и сне.
Многие высокие худощавые парни совершают ошибку, идя на постоянную насыпь. Они теряют фокус на тренировках, но соблюдают диету из морепродуктов круглый год и в конечном итоге становятся худощавыми. Вместо этого выделяйте периоды лазерной концентрации на наращивании мышечной массы.
Затем слегка переключитесь на дополнительные цели, такие как силовые тренировки, пока вы поддерживаете набранную мышечную массу. Возможно, вы даже сделаете небольшой отрывок, чтобы показать результаты ваших усилий по набору массы. Затем, когда вы будете готовы на 100% и сможете уделить этому все свое внимание, вернитесь к другой фазе целенаправленного набора массы.
3. Больше отдыхайте, чтобы больше расти
Если вы высокий, то в приседаниях, жиме лежа или становой тяге гриф должен перемещаться дальше, чем для более низкого человека Если вы высокий и непропорционально длинные конечности, тогда эта проблема усугубляется. Вы выполняете намного больше работы за повторение, чем более низкие парни или более равномерно структурированные высокие парни.
Работа в физике определяется как сила x расстояние. Таким образом, наличие длинных конечностей означает, что для каждого повторения вы должны применять силу на большем расстоянии. Это означает, что вы делаете больше работы, даже используя тот же вес, что и другие посетители тренажерного зала.
Само собой разумеется, что парню ростом 6 футов 5 дюймов нужно идти дальше, чем парню ростом 5 футов 8 дюймов. Менее очевиден тот факт, что у двух парней ростом 6 футов 4 дюйма могут быть разные рычаги воздействия. Если основная часть вашего роста приходится на конечности, то приседание ниже параллели потребует от вас большего, чем от высокого парня с короткими конечностями.
Некоторым естественным сквоттерам достаточно сдвинуть планку всего на фут, чтобы достичь глубины, в то время как нам, длинноногим братьям, приходится двигать ее целую вечность (хорошо, это просто кажется вечностью), чтобы достичь той же глубины.
Это дополнительное расстояние заставляет выполнять больше работы и требует больше затрат энергии. В результате от него труднее восстановиться. Работа с короткими периодами отдыха, если вы первый парень, кажется не такой уж плохой, но для более высоких лифтеров это очень быстро будет ощущаться как кардиотренировка, а не силовая тренировка.
Простой ответ: отдыхайте между подходами дольше, чтобы вы могли приложить больше усилий в последующих подходах
Почти все тренировочные протоколы предписывают интервалы отдыха без учета этого. Они просто учитывают физиологические воздействия на основе среднего значения.
Ты не средний. Итак, что же делать?
Мой простой ответ - работать в соответствии со стандартными рекомендациями. Например, для тренировок на гипертрофию обычно рекомендуется отдыхать между подходами 30-120 секунд. Для длинных конечностей среди нас я бы посоветовал использовать полные 120 секунд.
То же самое происходит при силовых тренировках с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. В этом случае часто рекомендуется 3-5 минут. Угадай, что? Если вы высокий тяжелоатлет с длинными конечностями, то вы должны отдыхать все 5 минут.
4. Измените диапазон повторений
Вы должны начать замечать здесь тенденцию. Мы, высокие лифтеры, не должны слепо следовать господствующим догмам о тренировках. Вместо этогоизучите принципы, а затем настройте детали в соответствии со своими потребностями. Хорошим примером является диапазон повторений.
Многие бодибилдеры старой школы говорят о приседаниях с большим количеством повторений как о безошибочном способе накачать огромные ноги. Однако для нас, высоких лифтеров, это просто отличный способ перевести дух и нагрузить нижнюю часть спины, при этом мало стимулируя квадрицепсы. В общем, огромное вложение тренировочной энергии с очень небольшой отдачей в размере ноги.
Высоким лифтерам лучше снизить количество повторений в больших движениях, таких как приседания Они все еще могут делать много повторений, но что представляет собой многоповторный набор приседаний для длинноногих лифтер отличается от среднего лифтера. На мой взгляд, пятнадцать повторений - это слишком много. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в диапазоне от 4 до 8 повторений.
Это обеспечит массу напряжения (ключевой стимулятор гипертрофии) и позволит отслеживать прогресс с течением времени. Затем используйте работу на тренажерах (гакк-приседания, жим ногами или разгибания ног), чтобы по-настоящему прокачать квадрицепсы в большом количестве повторений.
5. Сохраните многоповторную работу для вспомогательных упражнений
Некоторые упражнения требуют больших весов и меньшего количества повторений. Ваша большая тройка - очевидные примеры. Эти упражнения могут служить индикаторами общей эффективности ваших программ. Если цифры здесь растут, значит, происходят хорошие вещи.
Однако слишком часто я вижу, как высокие парни применяют ту же логику в своей вспомогательной работе, преследуя личные рекорды в изолирующих упражнениях и работе на одной ноге. Это не имеет смысла.
Эти вспомогательные подъемники предназначены для помощи в больших делах. В этих упражнениях важно поддерживать напряжение в целевых мышцах, контролировать вес и использовать полный диапазон движений (ДД) для активации мышц на протяжении всего ДД..
Если вы слишком агрессивно гонитесь за цифрами в этих упражнениях, вы, как правило, обнаруживаете, что другие группы мышц начинают выполнять работу, которая смещает акцент не туда, куда вы хотите. Поэтому не выполняйте вспомогательные упражнения с нагрузками, сравнимыми с весом ваших больших подъемов.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать диапазон повторений, подходящий для различных упражнений
Приседания и становая тяга
Такие упражнения, как приседания и становая тяга, требуют высокой техники. Следовательно, существует высокий риск разрушения формы. Выполнение многоповторных сетов приседаний или мертвых станов может быть чрезвычайно требовательным к метаболизму и вызывать огромную усталость.
Высокий уровень технических требований и огромная усталость - не лучшая комбинация. Таким образом, делайте меньше повторений (для очень высоких парней я бы посоветовал 4-8 повторений в приседаниях и 3-6 повторений в становом положении) ивыполнение большого количества подходов, останавливая подходы на 2-3 повторения меньше. неудач - это то, на что вы должны тратить большую часть своего времени
Это обеспечит отличный стимул для гипертрофии благодаря большому общему объему работы, выполняемой в этих жестоких упражнениях.
Строки
Для тяги мне нравится диапазон 6-12 повторений. Теперь будьте осторожны, используя нижнюю часть этой шкалы.
Все это полезно для эго, но ужасно для развития широчайших и ромбовидных мышц. Если вы делаете 6 повторений, я бы посоветовал вам выполнять их строго и делать паузу на пике сокращения на секунду или две..
Я видел тренировочные ряды с лучшими результатами два раза в неделю. Один день немного тяжелее, потом один день немного легче. Например, подходы из 6-8 повторений в понедельник и 10-12 повторений в четверг.
Подтягивания/Подтягивания
Я предлагаю 5-12 повторений. Это, конечно, будет зависеть от вашего уровня силы. Я предпочитаю, чтобы кто-то достиг верхнего предела этого диапазона, прежде чем добавлять внешнюю нагрузку (например, пластину с погружным поясом).
Слишком тяжелый вес с дополнительным весом превращает отличное упражнение для спины в паршивое упражнение для бицепса. Если вы сможете выполнить 12 строгих повторений, то с вашим телом произойдут хорошие вещи.
Упражнения на пресс
Для больших упражнений, таких как жим лежа и армейский жим, лучше всего 4-8 повторений. Если вы используете гантели, я бы посоветовал вам запрограммировать 8-12 повторений, иногда до 15.
Гантели по своей природе нестабильны, поэтому слишком тяжелый вес - это случай, когда риск перевешивает вознаграждение, особенно если вы тратите много энергии на то, чтобы поставить гантели в нужное положение. Обратите внимание: если ваш наблюдатель должен поднять гантели в первом повторении, чтобы вы двигались, вы ошиблись с выбором веса.
Если вы делаете больше 12-15 повторений на регулярной основе, я думаю, вы будете ограничены усталостью
накоплено. Грудные и трицепсы в первую очередь быстро сокращаются, и их следует тренировать соответственно.
Упражнения на одной ноге
Как и при использовании гантелей для верхней части тела, упражнения на одной ноге нестабильны, и баланс может быть проблемой. Становиться легче и увеличивать количество повторений имеет смысл. Я бы предложил то же практическое правило, что и вариации жима гантелей 8-15 повторений. Я бы пошел еще дальше и сказал, что 80% времени вы должны делать более 10 повторений.
Выполнение сплит-приседаний в моде, которую я видел у Джона Медоуза, может помочь с балансом. В этой версии вы держите одну гантель с одной стороны, а другой рукой балансируете на стойке для приседаний.
Это действительно помогает со стабильностью и позволяет вам сосредоточиться на разгроме квадрицепсов. Несмотря на то, что в этой версии вы более стабильны, я бы не опускался ниже 8 повторений. Есть просто лучшие варианты для тяжелой работы.
Изольation Lifts
В бесконечность и дальше! Хорошо, ну, не бесконечность, но это те упражнения, в которых вы действительно можете увеличить количество повторений. Я бы сказал, что 10 с лишним повторений почти во всех подходах, и эти упражнения отлично подходят для метаболической тренировки, поэтому выполнение сетов из 20 с лишним повторений совершенно нормально. Вы также получите потрясающую накачку, выполняя сеты с большим количеством повторений.
Для максимальной гипертрофии я бы посоветовал вам выполнять основную часть работы в диапазоне 10-15 повторений с помощью этих упражнений. Иногда действительно добивайтесь этого и пользуйтесь преимуществами метаболической тренировки, выполняя сеты около 20 повторений с короткими периодами отдыха (например, 30 секунд). Это будет гореть, и пампинг будет сумасшедшим, но на короткие промежутки времени он прекрасно работает как стимул для роста мышц.
Примените эти советы на практике
Теперь у вас есть несколько практических советов, которые помогут вам заполнить рукава рубашки и превратить ваше долговязое тело в большое и ответственное. Примените это на практике и ждите моей следующей статьи «6 дополнительных советов по гипертрофии для атлетов с длинными конечностями».