Экспертные советы по питанию и снаряжению, которые помогут вам сохранять прохладу и обезвоживание в седле
Как подтвердят те, кто пробежал Лондонский марафон в апреле, великолепное лето, которым сейчас наслаждается Великобритания, перестает быть поводом для празднования в тот момент, когда вы выстраиваетесь в очередь, чтобы завершить грандиозное соревнование на выносливость.
Хотя в преддверии RideLondon погода должна немного похолодать, она все равно будет жаркой, а поскольку 100-мильная поездка на велосипеде занимает немного времени, участники мероприятия будут находиться вне дома. солнце надолго.
Это означает, что необходимо тщательное планирование, чтобы жара не испортила вашу гонку. Чтобы помочь вам спланировать важный день с максимальной пользой для солнца, мы поговорили с опытным велосипедистом и физиотерапевтом из Pure Sports Medicine Брайаном Маккалоу.
Как скорректировать свое питание в день соревнований, чтобы справиться с жарой?
Питание и гидратация жизненно важны, чтобы вы не «спалились» - не исчерпали энергию - или не обезвожены, последствия чего могут варьироваться от снижения работоспособности до угрозы жизни.
В идеале вам следует хорошо позавтракать за два-три часа до назначенного времени начала. Лучшими вариантами являются медленно усваиваемые углеводы, такие как овсяные каши, тосты из цельнозерновой муки или мюсли с низким содержанием сахара. Мне также нравится следить за тем, чтобы в первый прием пищи было немного белков и жиров, потому что они помогают замедлить пищеварение и поддержать вас на некоторое время.
Некоторые лучше других умеют сокращать количество еды в первую очередь, поэтому, если у вас проблемы, возможно, лучше разделить свое питание перед гонкой. Вы можете приготовить смузи - мой любимый - овес, миндальное молоко, банан, ложку протеинового порошка, ягодную смесь - и принести его с собой в стартовую зону, прежде чем бросить сумку. Начать пить воду в это время - отличная идея, поэтому перед началом выпейте около 500 мл воды.
Во время поездки вам нужно будет постоянно восполнять запасы топлива и жидкости. На тренировках вам следовало опробовать такие вещи, как энергетические батончики, оладьи или гели. Полезно знать, сколько граммов углеводов содержится в каждом геле или батончике, чтобы вы могли достичь своих целей. В среднем, когда вы катаетесь, после первого часа или около того это должно быть в пределах 50-75 г в час, в зависимости от вашего веса.
Увлажнение должно соответствовать потере жидкости с потом, поэтому чем теплее, тем внимательнее нужно за этим следить. Делайте регулярные глотки во время поездки и старайтесь выпивать хотя бы одну бутылку объемом 500 мл каждый час. В прогнозируемую погоду этот показатель может быть ближе к 1 литру в час. Я обычно езжу с одной бутылкой воды и одной бутылкой с электролитным порошком, чтобы минимизировать потерю соли через пот, что очень важно в теплые дни.
Как только вы закончите, съешьте заслуженный и столь необходимый для восстановления корм с углеводами и небольшим количеством белка. На этом этапе вам, вероятно, надоест сладкое после нескольких часов езды на велосипеде с батончиками и гелями, поэтому я предпочитаю есть пикантные блюда, например, пару кусочков пиццы, пока вы наблюдаете, как профессиональные гонщики приходят, чтобы финишировать в торговом центре.
Какое снаряжение поможет при жаре?
Хотя похоже, что нас ждет жаркая погода, для большинства это очень ранний старт, поэтому неплохо иметь с собой более теплую куртку или майку, чтобы надеть их, направляясь к линии старта. Затем вы можете бросить его в сумку, или, если это какой-то старый комплект, и вы чувствуете себя щедрым, вокруг стартовых воронок есть множество корзин для сбора благотворительных средств.
Когда вы начнете, солнце будет либо низко, либо вообще отсутствовать, но оно выйдет позже, поэтому убедитесь, что у вас есть солнцезащитный крем, устойчивый к поту. Если у вас очень бледная кожа, я бы положил в седельную сумку небольшую бутылочку фактора 50 для пополнения.
Стоит ли корректировать целевое время из-за жары?
Жара может иметь большое значение для вашего питания и гидратации, а также для вашего уровня производительности и работоспособности. Если вам не удалось совершить несколько тренировочных заездов в теплую погоду, возможно, вам придется снизить темп до запланированного, чтобы не взорваться, когда у вас еще осталось 30 миль.
Как можно восстановиться, если во время поездки вы почувствуете жар?
Если в какой-то момент у вас закружилась голова или вы изо всех сил пытаетесь сконцентрироваться, необходимо остановиться там, где это безопасно, и присесть на мгновение, в идеале в затененном месте. Возьмите с собой несколько батончиков или гелей и воду, и вы почувствуете, что все успокоилось. Наиболее распространенными признаками обезвоживания, на которые следует обратить внимание, являются сухость во рту, головокружение, головная боль, чувство чрезмерной усталости или отсутствие потребности в мочеиспускании или темно-желтая моча. Лучше не продолжать поездку, пока вы не почувствуете себя лучше, а если вы все еще чувствуете себя плохо, возможно, вам придется обратиться за помощью.
Pure Sports Medicine собирается открыть седьмую клинику Святого Павла в городе 6 августа