Комплексы – это блоки упражнений. Советы использовали только два упражнения в своих комплексах - одно силовое упражнение и одно силовое/взрывное упражнение для проработки обеих крайних точек силовой кривой.
С моей версией комплексов вместо тренировки только двух точек на кривой сила-скорость я тренирую пять точек, отсюда и название: звездные комплексы. (Это часть моей программы «6 недель до супергероев».)
В каждом комплексе используются пять упражнений одной схемы движения. Упражнения выполняются одно за другим, начиная с тяжелого/медленного движения в качестве первого упражнения. Каждое последующее упражнение будет с меньшим сопротивлением, чем предыдущее, что позволяет увеличивать скорость повторений.
Вот пример использования становой тяги:
- Тяга в верхней половине, перегрузка, 3-5 повторений: это первое упражнение является самым тяжелым. Движение в верхней половине позволит вам использовать силу, превышающую ваш предел, в стандартной становой тяге. Начните со штанги чуть выше колен. Хорошо для активации и развития трапеций и верхней части спины.
- Становая тяга с пола, сила, 3-5 повторений: поднимаясь на ступеньку вверх по кривой сила-скорость, это тяжелая становая тяга, но не супермаксимальная. Скорость движения должна быть быстрее, чем в предыдущем упражнении.
- Мощный подъем из виса или блоков, сила-скорость, 2-3 повторения: Теперь мы переходим к части кривой сила-скорость. Сосредоточьтесь на взрыве, а не на используемой нагрузке. Если вы начинаете с блоков, это лучше для стартовой взрывной силы (например, спринтерский старт), а если вы начинаете с виса, это лучше для движений, в которых вам нужно быстро переключаться с эксцентрического на концентрическое (например, бег и прыжки)
- Jump Good Morning, Speed-Strength, 8-10 повторений: Это упражнение является скоростно-силовым движением, поэтому оно должно быть нагруженным, но достаточно легким, чтобы вы могли ускориться. Достаточно нагрузки в 20% от вашего максимального доброго утра.
- Серия прыжков в длину, взрывная, 8-10 повторений: это реактивное или плиометрическое движение. Каждое повторение должно быть качественным прыжком и очень взрывным. Начните с выполнения каждого повторения по отдельности. По мере того, как вы станете лучше это делать, вы сможете делать их сериями с минимальными переходами между прыжками.