Комплексы – это блоки упражнений, выполняемые подряд. Советы изначально использовали два упражнения в своих комплексах - одно силовое упражнение и одно силовое/взрывное упражнение, чтобы охватить обе крайние точки силовой кривой.
С звездными комплексами вместо тренировки только двух точек на кривой сила-скорость мы тренируем пять точек. (Примечание: это часть моей программы «6 недель до супергероев».) В каждом комплексе используются пять упражнений одной и той же схемы движения. Упражнения выполняются одно за другим, начиная с тяжелого/медленного движения. Каждое последующее упражнение будет легче по сопротивлению, чем предыдущее, но скорость повторений будет выше.
Вот пример использования схемы движения жима над головой:
- Жим сверху из-за головы, перегрузка, 2-5 повторений: начинайте прямо над слабым местом движения, чтобы вы могли использовать большой вес, сохраняя при этом достаточный диапазон движений для стимуляции жимовых мышц.
- Военный жим стоя, сила, 3-5 повторений: я предпочитаю вариацию стоя по сравнению с сидя из-за большей постуральной нагрузки. Обязательно сильно сжимайте ягодицы во время всего жима.
- Жим толчком, сила-скорость, 2-3 повторения: постарайтесь создать «плечевую полку» для отжимания, опираясь штангой на дельты в начале движения. Используйте легкий толчок ногой, чтобы протолкнуть гриф через слабую зону, сильно толкая руками.
- Бросок Медицинского Шара Толканием-Жимом Над Головой, Скоростная Сила, 8-10 Повторений: Это очень эффективное скоростно-силовое упражнение для верхней части тела. Сосредоточьтесь на одинаковом отжимании обеими руками, так как большинство склонны использовать только одну руку. Движение похоже на баскетбольный пас, но над головой.
- Плио-отжимания с приподнятыми ногами, взрывные, 8-10 повторений: не нужно полностью опускать грудь. Нам нужен короткий и быстрый провал и минимальное время перехода перед проекцией вверх. Остановитесь, когда потеряете "поп".