По сравнению с жимом лежа отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания - только для заключенных или людей без права доступа в спортзал?
Неверно.
У людей есть это странное заблуждение, что самые тяжелые упражнения дают вам максимальную силу, но с физиологической точки зрения нагрузка совершенно не имеет значения, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Внешняя нагрузка – это не то, что стимулирует рост мышц, а скорее внутреннее производство силы, также известное как механическое напряжение. Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то лента, тросы или собственный вес - всего лишь инструменты для создания механического напряжения.
Не верите мне? Ознакомьтесь с этим новым исследованием.
Исследование
Котарский и др. взяли 23 атлета среднего уровня и разделили их на группу жима лежа и группу отжиманий. (1) Обе группы выполняли по три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из трех рабочих подходов примерно по 6-8 повторений, то есть всего 9 еженедельных подходов горизонтальных толчков для обеих групп.
Обе группы также имели объективную модель развития. Это просто означает, что как только производительность была достигнута, прогресс автоматически регулировался в соответствии с планом исследования.
Для группы жима лежа они просто добавили нагрузку, как в спортзале. Докажите, что вы стали сильнее, выполнив максимальное количество повторений, и сделайте еще несколько тарелок.
В группе отжиманий они прогрессировали в вариации отжиманий. План исследования состоял из девяти вариантов, начиная с отжиманий от стены, которые ваша сестра делала в начальной школе, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Эти модели прогрессии имеют решающее значение, потому что без них испытуемые просто тренируются волей-неволей вместо того, чтобы реально наращивать силу и создавать адаптации. По иронии судьбы, многие исследователи не реализуют их и в конечном итоге тратят все время впустую.
Что они нашли
Через четыре недели в ходе исследования измерялась толщина грудных мышц, показатели взрывного броска медбола и 1ПМ жимом лежа. Обе группы также прошли тест на прогрессию отжиманий.
Со статистической точки зрения, обе группы добились одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением теста прогрессии отжиманий, где группа отжиманий показала значительно лучшие результаты. В этом нет ничего удивительного.
В то время как у группы жима лежа был немного больший «размер эффекта» для жима лежа 1ПМ, я был удивлен, что группа отжиманий справилась так хорошо, учитывая закон специфичности. Группа, занимавшаяся отжиманиями, не жимала целый месяц и, по сути, стала такой же сильной в жиме. Показывает, насколько универсальны отжимания.
Что касается размера мышц, отжимания были столь же гипертрофированы, как и жим лежа. Но давайте посмотрим на данные поближе.
Глядя на средние показатели исходного эффекта, группа, выполнявшая отжимания, нарастила в три раза больше мышц, чем группа, занимавшаяся жимом лежа (4% против 1,2%). Учитывая, что это было всего лишь четырехнедельное исследование атлетов уже среднего уровня, общий рост мышц ожидаемо медленный, что указывает на то, что результаты были просто недостаточными.
Если бы исследование продолжалось дольше с большим количеством участников, разрыв стал бы меньше, но группа отжиманий, вероятно, добилась бы статистически лучших результатов.
Но хватит о статистике. Главный вывод: варианты отжиманий (даже без веса) в худшем случае эквивалентны жиму лежа, а в лучшем - превосходят его.
Как это может быть?
Помните, что нагрузка/вес не являются решающим фактором при выборе упражнений. Отжимания используют меньшую абсолютную нагрузку, но активация мышц эквивалентна жиму лежа (2).
В конце концов, отжимания - это версия с замкнутой цепью с большей амплитудой движений, позволяющая лопаткам двигаться свободно, что делает упражнение заманчиво полезным (3). Кроме того, отжимания менее утомительны, поэтому на практике позволяют выполнять больший объем.
О, и обязательно стоит отметить, что отжимания гораздо менее травмоопасны. Я имею в виду, сколько людей вы знаете, которые причинили себе вред, делая отжимания по сравнению с жимом штанги?
Что это значит для вас
Помните, чтобы отжимания были эффективными, они должны быть сложными, но для большинства людей это не проблема.
Даже самые хардкорные братаны не могут сделать 4 подхода по 30 строгих отжиманий с постоянно контролируемым эксцентриком/негативом. Начните с этого, особенно если вы скептик отжиманий.
Однако, если вы настоящий зверь, вы можете сделать одно или несколько из следующих действий, чтобы улучшить свои навыки отжиманий.
- Увеличить диапазон движений:Поднимите ноги или руки на блоки.
- Сделайте их односторонними: Сделайте отжимания лучника (см. видео ниже) или отжимания на одной руке.
- Добавить груз: Бампер или несколько цепей на спине помогут вам в этом.
- Добавьте гимнастические кольца или TRX: Нестабильность усложнит отжимания.