Метаболические финишеры: что можно и чего нельзя делать
Хотите ускорить сжигание жира, повысить работоспособность и улучшить здоровье? Просто завершите несколько еженедельных тренировок метаболическим финишером.
Но не так быстро. Финишеры сложны. Нажми слишком сильно, и ты сгоришь. Отнеситесь к этому слишком легко, и вы упустите преимущества. Выбери неправильные упражнения, и в итоге тебе будет больно.
Так что следуйте этим пяти рекомендациям:
1 – Выбирайте упражнения с умом
Что делать: выбирайте упражнения с низким уровнем риска
Выбирайте движения, которые трудно испортить: упражнения, которые облегчают поддержание хорошей формы, когда вы устали.
Избегайте всего, что может привести к катастрофическим последствиям, например ударов кувалдой по ноге. Некоторые хорошие варианты: спринты на санях, спринты на велотренажере, броски и удары набивного мяча, боевые канаты, переноски с грузом, такие как прогулки фермера, и комплексы.
Нельзя: использовать технические упражнения или тяжелые нагрузки
В эту категорию можно отнести и ударопрочный плио. И хотя все они имеют свое место, они не лучший выбор для финишеров.
Сочетание усталости с высокоэффективным плиосом - это совместная битва, ожидающая своего часа. Как только наступает усталость и вы начинаете терять форму, такие вещи, как прыжки на ящик, гарантированно нанесут ущерб вашим коленям, бедрам и нижней части спины. Вы по-прежнему можете тренировать анаэробную силу в утомленном состоянии с помощью более безопасных для суставов альтернатив, таких как спринты на санях, спринты в гору или броски/хлопки набивного мяча.
Существует множество альтернатив техническим упражнениям, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. Вместо того, чтобы делать рывки со штангой AMRAP и ломать плечи, как салат из капусты, делайте рывки с гантелями одной рукой.
Вместо штанговых подруливающих устройств попробуйте минные подруливающие устройства.
Вместо подъемов на грудь выбирайте махи гирями.
Использование тяжелых грузов в составе финишера может привести к провалу в восстановлении. Финишеры - не время для пиара. Сохраните это для своей тренировки.
2 – Говорите коротко и интенсивно
Что делать: Ограничьте продолжительность до 8-12 минут
Финишер, который длится дольше 8-12 минут, не является финишером; это дополнительная тренировка. Сосредоточьтесь на интенсивности, а не на продолжительности.
Не поддавайтесь принципу «чем больше, тем лучше»
Если ваши финишеры обычно длятся дольше 8-12 минут или вы чувствуете необходимость сделать еще один, вы либо недостаточно напрягаетесь, либо у вас высокий уровень кортизола.
Если вы попадаете в последнюю группу, уберите ногу с газа. Уменьшите длину ваших финишеров. Почему? Потому что вы тратите драгоценное время на обучение. Чем больше вы добавляете в тренировочную программу, тем больше вам придется убрать.
Потратить больше времени на кондиционирование означает, что меньше времени можно выделить для наращивания силы. Хотя финишеры HIIT могут дать некоторые уникальные преимущества, они просто вишенка на торте, и к ним следует относиться соответственно.
Еще одна причина? Ваш уровень кортизола взлетит до небес. Кортизол может быть полезен в краткосрочной перспективе во время тренировок, но может возникнуть длинный список проблем, если он повышен слишком долго.
Поскольку силовые тренировки уже вызывают большой выброс кортизола, добавление длительных подходов HIIT может быть вредным. Неспособность контролировать кортизол после тренировки может усилить катаболизм, замедлить восстановление мышечной ткани, негативно повлиять на ваши гормоны и замедлить потерю жира.
Хотя представление о том, что кондиционирование «убивает ваши достижения», устарело, длительные финишеры могут снизить анаболическую реакцию организма на подъем. Это сложный процесс, поэтому вам стоит ознакомиться с «Лучшим чертовым кардио для натуральных лифтеров». Но основная идея заключается в том, что избыток кортизола в сочетании с повышенным уровнем AMPK может ингибировать активацию mTOR после тренировки, что впоследствии может препятствовать росту мышц.
3 – Помните, что HIIT означает высокую интенсивность, а не среднюю интенсивность
Что делать: усложнить задачу
Выбранные вами упражнения должны повышать частоту сердечных сокращений за 15-30 секунд. По сравнению с интервалами средней интенсивности, интервалы высокой интенсивности производят мощный эффект EPOC, который способствует сжиганию большего количества калорий после тренировки.
Не тратьте время в тренажерном зале на то, что вы можете делать отдельно
Перестаньте называть пробежку со скоростью 7 км/ч на беговой дорожке «высокоинтенсивной» только потому, что у вас перехватило дыхание.
Несмотря на то, что субмаксимальные кардио/тренировки имеют свое место, обычно для их эффективности требуется больше времени, и их можно выполнять вне тренажерного зала или на другой тренировке. Если ваш так называемый финишер HIIT - это не что иное, как прославленный урок зумбы, вы должны сделать одно из двух:
- Пропустите его вообще и вместо этого продлите сеанс подъема. Если вы не можете увеличить интенсивность завершающих упражнений, лучше используйте эти 8-12 минут, чтобы набрать больше объема, проработать отстающую часть тела или добавить дополнительные упражнения.
- Увеличьте интенсивность. Если вашей целью является сжигание жира, и вы хотите сделать HIIT приоритетом, постарайтесь увеличить интенсивность. Цель должна состоять в том, чтобы относительно быстро увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вызвать эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) и получить гормональные преимущества HIIT. Не превращайте это в субмаксимальную кардиотренировку.
4 – Отдыхайте по мере необходимости (но не слишком много)
Что делать: найдите приятное место для отдыха/восстановления
Поскольку наиболее важным компонентом HIIT является интенсивность, восстановление между подходами является обязательным. Теперь мы знаем, что ВИИТ, рассредоточенный в течение дня, может быть столь же эффективным, как и все сразу, а это говорит о том, что качество выполняемой работы важнее, чем отдых (или его отсутствие) между подходами.
Хорошее эмпирическое правило – стрелять 4-8 подходов по 30-60 секунд с отдыхом в пару минут между раундами.
Нельзя: отдыхайте или восстанавливайтесь до предела
Для лифтеров, стремящихся к здоровью и телосложению, заранее установленные периоды отдыха - это не все, что им нужно во время финишеров HIIT. Некоторые обнаружат, что их частота сердечных сокращений может восстановиться довольно быстро после тяжелого интервала; другим может понадобиться кислородная маска на две-три минуты, прежде чем они смогут двигаться дальше.
Предписание заранее определенных периодов отдыха за счет всего остального может помешать вашей способности максимально выкладываться в каждом подходе. Тем не менее, вы также не хотите делать слишком длинные перерывы между схватками. Отдых между подходами более двух минут может занять 20 минут. Это не финишер, это тренировка. Ни у кого нет на это времени.
5 – Включите его
Что делать: Развлекайтесь (и эффективно)
Постоянно переключаться между различными формами HIIT - хорошая идея. Избегание адаптации особенно полезно для сжигания жира, а регулярное чередование вещей сделает финишеры менее однообразными и более увлекательными.
Не делайте одно и то же снова и снова
Использование одной и той же модальности уменьшит выгоды. Неэффективность в данном случае - благо. Продолжайте менять упражнения или инструменты, которые вы используете, чтобы избежать адаптации и монотонной работы.