Переносы с грузом должны стать регулярной частью ваших тренировок. Они наращивают мышечную массу, сжигают жир и повышают производительность. Прогулка фермера - самая простая из нагруженных переносок. Это просто самый простой способ нарваться на тяжелое дерьмо и сорваться.
Проблема коммерческого спортзала
Тяжелая фермерская прогулка быстро изжарит все ваше тело. Это также поможет построить несколько мясистых ловушек, плеч и рук. Основная задача тоже не так уж и плоха. Так вот вопрос, почему ты не делаешь их чаще?
Две наиболее вероятные причины:
- Вашему спортзалу не хватает веса.
- Они занимают больше места, чем есть в вашем тренажерном зале.
В оживленном коммерческом тренажерном зале сложно совершать фермерские прогулки. То есть, если вы не хотите практиковаться в том, чтобы уворачиваться от машин и людей, которые ходят вокруг, разговаривая по своим телефонам.
Проблема решена
Вот тут и пригодится прогулка фермера из рогатки:
Вы получаете дополнительное сопротивление от ленты, и для этого требуется всего 10 футов площади. Вы будете идти вперед с гордостью и целеустремленностью, сохраняя при этом все свое внимание. По мере того, как вы уходите, полоса увеличивает горизонтальное сопротивление.
Затем вы будете идти назад, сопротивляясь тому, чтобы вас отшвырнуло назад лентой - все время с самыми тяжелыми гантелями, с которыми вы можете справиться, или с самыми тяжелыми гантелями, которые есть в вашем тренажерном зале. Прикрепите свои браслеты ко всему, что их удержит, и используйте любую площадь пола, на которую вы можете претендовать.
Если вы уже пробовали фермерские прогулки с гантелями и обнаружили, что они недостаточно тяжелые, вам помогут резинки. Они требуют большей горизонтальной выходной силы, а также эксцентрической силы, чтобы противостоять задней педали. Это значительно усложняет задачу и может помочь компенсировать ограниченный доступ к тяжелым гантелям.
Прогулки с рогаткой также можно комбинировать с любым другим тяжелым снаряжением, включая специальные ручки для переноски, мешки с песком, мертвые шары, гири или трэп-гриф.
Все, что вам нужно, это две эспандеры и 10 футов свободного места в тренажерном зале. Я говорю «два», потому что это помогает вам преодолевать дистанцию без слишком сильного и слишком быстрого сопротивления сопротивлению.
Программирование
Выберите вес, который является вызовом. Хорошая цель - работать с весом до 50% веса тела в каждой руке. Используйте ремни, если хотите, или обходитесь без них, если хотите ухватиться за руку и предплечье.
Войдите внутрь браслета, чтобы он оказался в складке бедра. Пройдите вперед, а затем назад примерно на 10 футов или столько, сколько сможете вы и ваши банды. Тренируйте себя с помощью этой реплики: «Думай высоко и держись крепко».
Ваша цель каждую неделю увеличивать либо нагрузку, либо продолжительность каждого подхода. Использование цели на время, а не на расстояние с этим вариантом работает лучше всего. Вот несколько примеров:
Для кондиционирующего эффекта используйте соотношение работы и отдыха 1:1:
- Неделя 1: Ходьба 30 секунд, отдых 30 секунд. Сделайте 5 раундов.
- Неделя 2: Ходьба 35 секунд, отдых 35 секунд. Сделайте 5 раундов.
- Неделя 3: Идите 40 секунд, отдыхайте 40 секунд. Сделайте 5 раундов.
- Неделя 4: Ходьба 45 секунд, отдых 45 секунд. Сделайте 5 раундов.
Для эффекта силы/гипертрофии:
- Неделя 1: Ходьба 30 секунд, отдых 60 секунд. Сделайте 4 раунда.
- Неделя 2: Ходьба 35 секунд, отдых 60 секунд. Сделайте 4 раунда.
- Неделя 3: Идите 40 секунд, отдыхайте 60 секунд. Добавьте вес. Сделайте 4 раунда.
- Неделя 4: Ходьба 45 секунд, отдых 60 секунд. Держите больший вес. Сделайте 4 раунда.