После многих лет железной игры PR становится все труднее поразить. Наступает момент, когда вы не можете просто ходить в спортзал каждый день и вытягивать новый личный рекорд из своей задницы.
Если вы продвинутый лифтер, вам понадобится лучшая стратегия и, возможно, один или два «трюка», чтобы продолжать наращивать вес. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь нового PR в приседаниях или жиме лежа, попробуйте использовать постактивационную потенциацию (PAP), чтобы преодолеть плато.
Что такое ПАП?
PAP - это увеличение мышечной силы и скорости развития силы (RFD), возникающее в результате предшествующей активации мышцы (1).
При использовании PAP для нового PR вы, по сути, активируете свою центральную нервную систему, чтобы добиться более сильного сокращения. Использование PAP лучше всего работает с упражнениями, которые начинаются с эксцентрической фазы или фазы опускания, таких как приседания или жим лежа.
Вот как это сделать:
Усиленная забастовка для приседаний PR
В следующий раз, когда вы пойдете на новый PR в приседаниях, загрузите примерно 110% веса, который вы хотите поднять, на штангу и сделайте тяжелую прогулку. Например, если ваша цель - присесть на корточки с весом 405 фунтов, вы поместите на штангу около 445 фунтов.
После этого выйдите с этим весом и стабилизируйте его примерно на 10 секунд. Не пытайтесь приседать; просто стой там. Теперь снова установите вес. Подождите около 2-5 минут, прежде чем пытаться приседать с 405 фунтами.
Тяжелый отрыв для жима лежа
Если вашей целью является жим 315 фунтов, вы должны поставить на штангу около 345 фунтов (около 110%) и попросить партнера помочь вам в отталкивании.
Держите вес над собой примерно 10 секунд, прежде чем переставить штангу. Подождите около 2-5 минут, а затем сокрушите свой новый 315-фунтовый PR.
Почему это работает
Когда вы снимаете со стойки вес, который тяжелее того, который вы собираетесь поднять, вы подготавливаете или «обманываете» свое тело, заставляя его думать, что оно должно поднять этот вес. Как только вы достаточно отдохнете, ваш фактический личный рекорд будет казаться легким (по сравнению с ним), когда вы пойдете снимать вес.
Между разжиганием вашей нервной системы и серьезным повышением вашей уверенности, ваши шансы на успешное завершение вашей новой попытки PR значительно возрастают.