" Найти" больше повторений
Если вы любите тренироваться с невероятной интенсивностью, доводя подход до предела, вы знаете, что последние несколько повторений являются ключом к стимуляции роста. Вот где напряжение, напряжение и усталость проявляются на самом высоком уровне.
Вот почему существуют методы расширения набора: чтобы продолжить работу и вызвать колоссальную реакцию роста. Спортсмены добились значительного прогресса за десятилетия в упражнениях, которые включают в себя такие техники, как отдых-пауза, дроп-сеты и гигантские сеты. Их цель? Чтобы добавить в сет больше повторений, стимулирующих рост.
Дело в том, что вы должны сделать много повторений, которые ведут к этой точке, подготавливая почву для точки, где в конечном итоге достигаются напряжение, напряжение и усталость. После начального сета вы затем применяете что-то, что каким-то образом расширяет его, чтобы «найти» больше тех повторений, которые создают реакцию роста. Иногда методы увеличения сета означают, что общее количество повторений может составлять 25, 30 или даже 50 с лишним.
Это правильный подход, но что, если мы сможем выжать ту же интенсивность за меньшее количество повторений?
Введите наборы микродропов
Обычный дроп-сет - это когда вы делаете подход до отказа, затем значительно снижаете вес и продолжаете выполнять повторения, пока снова не дойдете до отказа. Это можно делать снова и снова, пока вы не будете в основном тостами. Таким образом, вы можете сделать 14 повторений до отказа, значительно снизить вес, сделать 7 повторений до отказа, затем снова сбросить вес и выполнить некоторое количество повторений до отказа.
С набором микродропов снижение веса очень минимально, как и количество дополнительных повторений, которые можно выполнить с ним. Допустим, вы делаете сгибания рук со штангой и весите 90 фунтов. Вы делаете с ним 12 повторений, тогда как 13-е повторение было бы невозможно в хорошей форме. Оттуда вы сразу же сбрасываете вес до 80 фунтов и выполняете столько повторений, сколько сможете, это хорошая форма.
Однако, поскольку снижение веса довольно незначительное (10 фунтов) и из-за усталости, вы можете сделать только 2 повторения, возможно, 3. Вы можете сделать еще один микропад с 75 фунтами и сделать еще одно повторение, стимулирующее рост. Теперь вы смотрите на 3-4 тяжелых, стимулирующих рост повторения за очень короткий промежуток времени, а не на затягивание и затягивание сета, как в традиционных дроп-сетах.
Где использовать микродропы?
Они должны применяться в основном к движениям, основанным на тренажерах, или к небольшим односуставным упражнениям. Теперь вы МОЖЕТЕ применять этот метод к большим многосуставным движениям, но было бы разумно избегать этого метода с любыми упражнениями, в которых может быть нарушена стабилизация нижней части спины (приседания, различные виды становой тяги, тяги штанги и т. д.).). Для больших движений, где стабильность поясницы не является проблемой, например, жимы ногами или гакк-приседания, все будет в порядке.
Можно ли использовать это для чистой силы?
Да. Не сбрасывайте со счетов микродроп-сеты, считая их всего лишь «доведенной до отказа» техникой расширения сетов. Вы можете легко вписать это в силовую программу, в которой вы оставляете несколько повторений в запасе для больших движений. Вы можете сделать свой сет с несколькими повторениями, оставшимися в запасе, выполнить микродроп, а затем сделать еще 2 повторения в хорошей форме.
В этом сценарии приседания и становая тяга могут быть возвращены в повестку дня, сохраняя при этом стабильность нижней части спины. Помните, что все дело в применении техники к вашей тренировочной цели.
Сколько капель нужно сделать?
Это то, с чем можно поиграть. Для небольших движений, которые не вызывают большой кривой восстановления, вы можете сделать 3 или 4. Это дает вам 6-8 дополнительных повторений, которые предлагают огромное напряжение и потенциал роста.
Для любого большого многосуставного движения, которое доводится до отказа, делайте максимум 2, но 1 микропад также будет работать очень хорошо. Опять же, причина ограничения его на больших движениях заключается в том, чтобы помнить о системной кривой восстановления.
Какой вес я должен использовать?
Величина веса, который вы собираетесь использовать, зависит от того, насколько вы сильны и какие движения выполняете. Если вы делаете жим ногами с 800 фунтами и выполняете комплексный подход, то снижение веса до 750 фунтов будет правильным. Но с кудрями достаточно сбросить всего 5-10 фунтов. Просто выберите вес, при котором вы можете сделать только 1-3 дополнительных повторения после падения. Если ты можешь сбросить вес и сделать еще 10 повторений, то это не было "микро" падением, болван.
Как мне это настроить?
- Вы можете поставить наблюдателей с каждой стороны штанги и попросить их снять вес. Это ограничит время отдыха между начальным сетом и дропом(ами).
- Если это тренажер и вы тренируетесь в одиночку, просто опустите вес на одну кеглю и возобновите сет.
- Вы также можете использовать предварительно нагруженные штанги или гантели, выстроенные в линию и готовые к работе.
В зависимости от этих факторов вы также можете получить небольшую паузу для отдыха, встроенную в сет, что совершенно нормально.
Сколько повторений я должен сделать?
Если вы делаете 4 повторения или больше после падения, то снижение веса было слишком большим. То, что мы ищем здесь, - это добавление примерно 2 повторений в падении, максимум 3. Эти повторения должны выполняться в очень строгой, нетронутой форме, чтобы получить максимальную отдачу от них. Если вы перейдете в режим читера и начнете разбрасывать гири повсюду, вы потеряете максимальную пользу от техники, распределяя напряжение в областях, на которые вы не пытаетесь нацелиться.
Применяйте и развивайтесь
Поэкспериментируйте с этой техникой сначала с небольшими движениями, чтобы получить представление о снижении веса, а затем выберите большое движение для эксперимента. Это также отличная техника для работы с частями тела, которые отстают или упрямы, пока вы переводите свои сильные части в режим поддержания.