Тренеры по спортивным достижениям часто недооценивают жим ногами, потому что он плохо переносится в спорт, плюс приседания в любом случае более эффективны для развития общей силы, что, очевидно, важно для тренеров, которые работают в основном со спортсменами. А как насчет жима ногами в бодибилдинге?
«Жим ногами - отличное упражнение для гипертрофии, - говорит Чарльз Поликин, - особенно для четырехглавой мышцы». Итак, как лучше всего использовать жим ногами для квадрицепсов? Положение ног от среднего до узкого, низкое положение на пластине/салазках и выполнение с большим количеством повторений.
Много повторений? А как насчет "Давай тяжелее или иди домой!" Для этого есть время и место, но если ваши квадрицепсы лишь немного больше ваших икр, то, возможно, пришло время снять некоторые пластины и провести какое-то тошнотворное время под напряжением.
Большинство лифтеров имеют высокий процент медленно сокращающихся волокон в квадрицепсах. «С квадрицепсами вы можете делать до 50 повторений за подход. Некоторые бодибилдеры растут как сумасшедшие на 30 повторениях за подход», - отмечает Поликин.
Несмотря на то, что состав волокон не у всех одинаков, и хотя диапазоны повторений обычно лучше, если вам не хватает размера квадрицепсов, то большое количество повторений может стать тем лекарством, которое вы искали. Вот процедура от Poliquin, которая заставляет всю эту информацию работать.
Используя гораздо меньший вес, чем обычно, полную амплитуду движений и узкое и низкое положение ног, выполняйте жим ногами в течение двух минут подряд, без отдыха. Помните, что полный диапазон означает, что вы опускаетесь до тех пор, пока ваши четырехглавые мышцы не закроют вашу грудь.
В каждом повторении выпрямляйте ноги до 95% локаута. Опять же, ключ в том, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.
«К тому времени, когда вы закончите это упражнение, вы, возможно, захотите откашлять одно или два легких», - отмечает Поликин. Мы считаем, что это его идея поощрения.