Дебаты: общее против конкретного
Все спортсмены получают пользу от силовых тренировок по одной простой причине: им нужно создавать разную силу силы под разными углами в любой момент.
Увеличение абсолютной силы спортсмена или максимальной силы, которую мышца может произвести во время одного сокращения, приведет к увеличению его способности демонстрировать взрывную силу. Но найти правильные упражнения для перегрузки конкретного вектора силы оказалось немного сложнее.
Некоторые силовые тренеры считают, что развитие абсолютной силы путем тренировки мышц с полным диапазоном движений приведет к более высокой степени общей силы и развития нервной системы. Другие больше склоняются к использованию специальных силовых протоколов, предназначенных для перегрузки различных частей модели движения, аналогично тому, что спортсмен использует во время соревнований.
Так кто же прав? Ну, не было много четких доказательств в поддержку любого подхода, но недавнее исследование проливает некоторый свет.
Новое исследование
В этом исследовании изучалось влияние приседаний с полным, полу- и четвертьповторным диапазоном на скорость спринта и способность к вертикальному прыжку. Исследователи взяли 28 тренированных мужчин-спортсменов колледжа и разделили их на три группы. Перед началом исследования у каждого спортсмена были протестированы полный присед, полуприсед, четверть приседания, время рывка на 40 ярдов и вертикальный прыжок..
Каждая группа выполняла четыре силовых тренировки в неделю: две для верхней части тела и две для нижней части тела, используя методы прогрессивной перегрузки и периодической нагрузки для каждого упражнения в диапазоне от 2 до 8 повторений.
В дни тренировок нижней части тела первая группа выполняла приседания с полной амплитудой движения, вторая группа выполняла полуприседания, а третья группа выполняла четвертьповторные приседания. В конце 16-недельного периода каждая группа была повторно оценена, чтобы определить, как их протоколы обучения приводят к повышению производительности.
Удивительные результаты
Каждая группа увеличила силу в своих специализированных приседаниях (полная амплитуда, половина и четверть повторения), но интересно влияние на время рывка на сорок ярдов и вертикальный прыжок.
Группа, которая выполняла приседания с полной амплитудой, действительно добилась увеличения силы более чем на 16%, но их прирост силы не сильно повлиял на их спортивные результаты. На самом деле, группа приседаний с полной амплитудой продемонстрировала меньшее улучшение, чем группы с половиной и четвертью повторений, увеличив высоту вертикального прыжка менее чем на 1% и уменьшив время рывка на сорок ярдов только на 0,09 секунды.
Группа полуприседа продемонстрировала такое же увеличение силы, как и группа 1, но они также продемонстрировали значительно большее улучшение скорости спринта и вертикального прыжка, чем группа полного диапазона повторений.
Однако самые шокирующие результаты были получены в четвертьповторной группе. Мало того, что они увеличили силу одного повторения почти на 12%, они также увеличили способность вертикального прыжка более чем на полдюйма и сократили время рывка на сорок ярдов в среднем на 0,41 секунды..
Итак, что это значит?
Так почему четверть приседания лучше улучшают скорость спринта и прыгучесть, чем полные и половинные приседания?
Диапазон движений, используемый во время четвертьприседаний, намного больше похож на естественный диапазон движения, используемый в полном спринте. И если увеличение силы приводит к большей выработке силы и большей взрывной мощности во время спортивных движений, вероятно, существует корреляция между увеличением силы в упражнении, которое имитирует естественный диапазон движения, используемого во время спринта и прыжков..
Спортсмены, желающие добавить четвертьприседания в свои тренировки, должны сделать это в рамках периодизированной программы, в которой в межсезонье используются протоколы силовых тренировок. Сохранение тяжелых силовых тренировок на межсезонье позволяет более целенаправленно сосредоточиться на общем повышении производительности, в отличие от тренировок в сезон, которые должны быть в основном направлены на поддержание и облегчение восстановления после тренировок и соревнований.