Шаг 1 – Бицепс
Возьмите пару гантелей и выполните следующие действия в быстрой последовательности, без отдыха:
- 5 повторений сгибаний рук с гантелями
- 5 повторений сгибаний рук прямо вверх
- 5 повторений сгибаний рук, кросс-боди
После последнего сгибания тела через плечо сделайте дроп-сет, взяв следующую самую легкую пару гантелей (на 5-10 фунтов легче) и выполните ту же последовательность – 5 сгибаний рук, 5 сгибаний молотком, 5 сгибаний рук через тело. Затем переходите к трицепсам.
Шаг 2 – Трицепс
- 5 Тейт нажимает
- 5 повторений разгибаний с гантелями над головой
- 5 повторений отжиманий с гантелями
После выполнения последнего отжимания хватайте следующую самую легкую пару гантелей для каждого упражнения и выполняйте еще один дроп-сет, выполняя ту же последовательность – 5 жимов Тейт, 5 разгибаний гантелей над головой и 5 откидываний назад.
Чтобы выполнить жимы Тейт, лягте на скамью с парой гантелей и вытяните руки к потолку, как будто вы делаете жимы. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Не двигая плечами и сгибая только в локте, опустите гантели так, чтобы они едва касались груди. В этот момент ваши локти будут направлены прямо в стороны. Поднимите гантели обратно в исходное положение, вытянув плечи.
Шаг 3 – Повторить
После того, как закончите с первым раундом трицепсов, вернитесь к бицепсам и сделайте еще три подхода, а затем выполните второй раунд упражнений на трицепсы. Сделайте это в течение 5 раундов. Что делает эту тренировку зверем, так это отсутствие отдыха между подходами. Ты идешь без остановки. Удачи.