Наклонитесь вперед с прямой спиной
Согнитесь в бедрах и слегка наклоните туловище вперед под углом примерно 45 градусов, держа спину прямо. Делайте это для обратных выпадов, ходячих выпадов или болгарских сплит-приседаний.
В нижней точке каждого повторения гантели должны находиться по бокам от передней стопы, а не у бедер, где они были бы, если бы вы выполняли это упражнение в обычной манере с вертикальным туловищем. Вот два примера:
Обратный выпад с наклоном
Болгарский сплит-присед с наклоном вперед
Вот почему вам нужно учиться
Наклон туловища вперед увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия. Это оказывает меньшее усилие на коленный сустав и, следовательно, требует меньшей активации четырехглавой мышцы. (Если вы нацелены на квадрицепсы, пропустите этот вариант. Включите оба положения туловища в тренировку нижней части тела.)
Выполнение этих упражнений с наклоном туловища вперед может быть особенно полезным для женщин, так как у женщин больше квадрицепсов, чем у мужчин, как правило, у них более слабые подколенные сухожилия и они могут быть более склонны к травмам коленей.
Преимущества
- Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
- Более удобный для коленей.
- Может помочь снизить риск бесконтактной травмы колена у женщин.