Новый пиар или просто небольшой присед?
Итак, ты только что добился нового пиара в приседаниях на спине? Ты точно попал в точку, да? Ну, возможно. Если вы не достигли нужной глубины, вы определенно не попали в точку.
Мы все были виновны в том, что немного уменьшили глубину приседания, чтобы увеличить вес, но это может быть скользкой дорожкой. Если вы продолжите обманывать свою глубину, чтобы ложно увеличить свой вес, вы в конечном итоге станете придурком, который просто снимает и снова ставит гриф.
Прежде чем вы станете «этим парнем», давайте узнаем, что такое правильная глубина приседаний, и пересмотрите свой присед.
Почему вам нужна глубина
Когда вы переходите на правильную глубину, вы больше задействуете ягодичные и подколенные сухожилия, что даст вам большую старую пузырчатую попу, о которой вы мечтаете. Цыпочки хорошо копают задницы. Чуваки копают хорошие задницы. Все копают хорошие задницы.
Если все, что вы делаете, это четверть приседания, вы в первую очередь будете работать над квадрицепсами. Это неплохая идея, если вы бодибилдер и хотите развить свой VMO. Но если вы понятия не имеете, что такое VMO, у вас не бизнес-квартальный сквот, а полный сквот.
Когда люди не достигают глубины, это потому, что:
- Они неподвижны.
- Они понятия не имеют, что делают.
- Их эго слишком велико, и они стесняются того веса, с которым могут приседать.
Ни одна из этих причин не является действительной. Если вы слишком неподвижны, обратите внимание на свою мобильность. Если вы понятия не имеете, что делаете, читайте дальше. Если у вас слишком большое эго, вам будет больно. И люди будут смеяться.
Как приседать
Чтобы убедиться, что вы готовы к работе, убедитесь, что вы делаете следующее:
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Ноги должны быть слегка направлены наружу.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, готовясь приседать.
- Отведите бедра назад и выведите колени наружу во время эксцентрической (опускающей) части приседания. Ваши пятки должны быть твердо установлены, и вы должны водить всей ступней.
- Как только ваши бедра окажутся на одном уровне с коленями или ниже их, начните концентрическую (подъемную) часть приседания.
- Держите голову в нейтральном положении и грудь вверх, когда начинаете выезжать из ямы.
- Двигайте бедрами вверх и вперед из нижней части приседа.
- Выдохните, достигнув положения стоя.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с «Механикой приседаний: глубокий анализ» Марка Риппето.
Какова ваша глубина?
Между приседанием «задница к траве» и «раскладыванием и повторным складыванием» штанги есть большой простор для маневра. Самый простой способ определить правильную глубину - попросить кого-нибудь сбоку снять вас на видео, когда вы приседаете, используя только гриф. Вы должны приседать как можно глубже, сохраняя при этом сильную ровную спину.
Как только ваш таз начинает прогибаться под вашим телом (подмигивая), вы зашли слишком далеко. Правильная глубина для вас - это момент, прежде чем вы подмигнёте. Это может включать или не включать положение коленей параллельно бедрам или опускание бедер ниже колен. Однако, если ваши ягодицы начинают подмигивать до того, как ваши бедра окажутся параллельны коленям, вам действительно следует обратить внимание на свою подвижность.
Если вы можете выполнить глубокий присед, используя только гриф, нет никаких оправданий тому, чтобы не выполнить глубокий присед с весом. Как только вы узнаете, какова ваша правильная глубина, все, что меньше этого, будет либо выполнением «частиального», либо читерством.
Теперь глубина, на которой вы сейчас находитесь, не обязательно будет той глубиной, на которой вы всегда будете. Если вы хорошо тренируетесь, вы должны начать замечать увеличение глубины.
Один из лучших способов увеличить вашу подвижность в приседаниях – это больше приседать. Вы будете удивлены, как много людей пренебрегают выполнением схемы движения в пользу чрезмерно сложных растяжек и нагрузки на мягкие ткани. Я не призываю пропускать растяжку или работу с мягкими тканями, но если вы пытаетесь добавить глубину приседаниям, вам нужно приседать часто!
Должны ли вы использовать частичные приседания?
Это хорошая идея, если вы пытаетесь возбудить свою нервную систему, чтобы справиться с большим весом, развить квадрицепсы или улучшить свой вертикальный прыжок.
Но если ваша цель – развить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью полноценного функционального движения, частичные приседания не для вас.