Читатель A T Nation недавно спросил нас: «Вы можете выполнять только три упражнения – одно с собственным весом, одно с гирями и одно с гантелями. Что это?» Ладно, я укушу.
Упражнения с собственным весом
Я бы выбрал подтягивания, так как их метко называют «приседаниями для верхней части тела». Вероятно, вы могли бы развить неплохой торс и руки, не делая ничего, кроме подтягиваний.
Упражнения с гирями
Я бы предпочел качели, в основном из-за исследования, о котором я писал в книге «Абсолютно лучший способ сжигать калории». Он показал, что махи гирями, выполненные определенным образом, сжигают примерно 20 калорий в минуту, что астрономически по сравнению с большинством других упражнений на сжигание калорий.
Что касается конкретного протокола, исследователи из Университета Висконсина попросили группу мужчин и женщин выполнять чередующиеся махи кистью одной рукой в течение 20 минут. Количество махов, которые они делали за подход, основывалось на том, сколько рывков гири каждый участник мог сделать за одну минуту, и делении числа на 4, якобы получая число вроде 4, 5, 6 или 7.
Итак, они качали гирю весом 12, 16 или 20 килограммов, скажем, 6 раз, а затем отдыхали 15 секунд. Затем они делали 6 махов другой рукой и отдыхали 15 секунд. Они ходили туда-сюда минут 20.
Единственное другое занятие, которое я смог найти, которое сжигает примерно эквивалентное количество калорий, - это катание на беговых лыжах в гору в очень быстром темпе. И даже если вы не заинтересованы в похудении, махи гирями также работают как довольно хорошее упражнение на выносливость.
Упражнения с гантелями
Я выбираю кубковые приседания. Чтобы сделать это, вы держите гантель у груди вертикально, хватаясь обеими руками прямо под самой внутренней пластиной (как будто вы находитесь при дворе короля Артура и держите толстый кубок у груди). Затем просто приседайте до тех пор, пока локти не соскользнут с внутренней стороны коленей.
Вот доктор Брет Контрерас с разбивкой:
Прелесть в том, что их почти невозможно сделать в плохой форме. Перефразируя Дэна Джона, можно сказать, что при правильном выполнении приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение. Выполненное неправильно, оно может нанести больше вреда, чем любое другое упражнение. Выполнение этого упражнения в стиле кубковых приседаний гарантирует, что вы все сделаете правильно.