Iso pre-fatigue – один из моих любимых методов интенсификации. Это помогает стимулировать рост, но еще больше мне нравится это как способ улучшить связь между мозгом и мышцами.
Это довольно просто: вы начинаете каждый сет с изометрического удержания в ключевой позиции движения. Используйте положение, в котором вы можете почувствовать наибольшее напряжение в целевой мышце. Удерживайте изометрическое положение в среднем положении в течение 10-60 секунд, затем сделайте столько повторений, сколько сможете.
Приседания с собственным весом до утомления по Изо
1. Начните подход с изометрического удержания
Удержание должно длиться от 10 до 30 секунд, в зависимости от того, насколько вы сильны. Вы можете увеличить продолжительность до 60 секунд, но большинству людей следует попробовать удерживать 10-30 секунд с максимальным напряжением. В видео Пол использует 60-секундную версию, потому что он профессиональный футболист, который приседает с весом более 500 фунтов, но даже собственный вес сокрушает его!
2. Как только вы закончите с удержанием, сделайте столько твердых повторений, сколько сможете
А вот и секрет, постарайтесь почувствовать то же напряжение, что и во время удержания. Если вы можете сделать более 12 повторений, увеличьте задержку или уменьшите число повторений.
Позиция удержания
Сделайте это как можно более требовательным! Это означает создание как можно большего напряжения. Попробуйте «ввинтить ноги в пол», пытаясь вращать их наружу, или «надавить на пол пальцами ног» и «напрячь пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот».
Эти действия не только задействуют больше мышечных волокон, но и развивают вашу способность сокращаться и чувствовать ключевые мышцы. Таким образом, когда вы вернетесь к поднятию тяжестей, эти мышцы будут реагировать намного лучше.