Нет ничего хуже для лифтера, чем иметь дело с воспалением суставов, таким как локтевой тендинит. Когда ортопед говорит вам, что единственный способ избавиться от этой боли при сгибании или разгибании руки - это отдых и восстановление, он вызывает в воображении образы рук церковной дамы, которые качаются туда-сюда во время сильных аплодисментов.
Тендинит может пройти через шесть месяцев и более. Ты действительно собираешься перестать тренировать руки так долго? Возможно нет. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно. У вас есть еще одна карта, которую нужно разыграть, прежде чем уменьшить размер футболки, чтобы она соответствовала вашим уменьшающимся рукам. Эта карта - ограничение кровотока (BFR).
BFR
Брэд Шенфельд рассказал здесь об ограничении кровотока (BFR), и его преимущества были хорошо задокументированы в исследовательском сообществе. Совсем недавно был опубликован метаанализ (Lixandro, 2018), в котором традиционные тренировки с тяжелыми нагрузками сравниваются с тренировками с низкой нагрузкой BFR, чтобы определить, какие из них более эффективны для роста мышц и силы..
Используя почти 50 исследований, было установлено, что BFR с низкой нагрузкой так же эффективен с точки зрения гипертрофии, как и традиционная тяжелая силовая тренировка. Конечно, сила сильно страдает, если не поднимать тяжелое дерьмо, но, по крайней мере, рукава по-прежнему будут плотно облегать руки.
Вот как это сделать
Поместите ограничение (бинты или манжеты) непосредственно между медиальной частью дельтовидной мышцы и бицепсом. Оберните руки с ощущаемой плотностью 7/10. Это обеспечит достаточное давление, чтобы закупорить головную вену, но убедитесь, что вы все еще позволяете артериальному кровотоку.
Проверьте дистальный пульс на лучевой артерии (на запястье) после того, как вы перебинтовались, чтобы убедиться, что они не слишком тугие. Не выполняйте упражнение, если не можете найти свой пульс.
Обертывание и лифтинг без боли
BFR имитирует интенсивность поднятия тяжестей, не поднимая ничего тяжелого. Легкие нагрузки (20-30% от 1ПМ), используемые для стандартной тренировки BFR, обычно позволяют лифтеру делать движения, которые он иначе не мог бы сделать с воспаленным локтем.
Кроме того, скопление крови во время серии сгибаний или разгибаний BFR создает своего рода подушку для локтя, которая еще больше минимизирует боль.
Программирование
Используйте BFR до 2-3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Попробуйте его везде, где работа руками запрограммирована в вашем текущем протоколе, и посмотрите, сможете ли вы делать это без боли. Вы, вероятно, можете.
Самая изученная схема сетов/повторений - 30-15-15-15. Практики считают его золотым стандартом. Выглядит это так:
- Подход 1: 30 повторений
- Подход 2: 15 повторений
- Сет 3: 15 повторений
- Сет 4: 15 повторений
Отдыхайте между подходами всего 30 секунд. Разверните после набора 4. Дышите.