Чтобы сделать боковые подъемы эффективными для задействования дельт (а не только трапеций), сначала сосредоточьтесь на отталкивании гантелей ОТДАЛКЕ, а не на поднятии их вверх. Постарайтесь максимально развести гантели по бокам. Они должны подниматься только в результате того, что вы отталкиваетесь в сторону. Это минимизирует набор ловушек.
Вот три альтернативных упражнения, которые можно попробовать:
1. Подъем рюкзака
Нет, вы не будете делать боковые подъемы с рюкзаком (хотя это, вероятно, тоже сработает), но с петлями сопротивления, накинутыми на ваши плечи, чтобы держать их внизу.
Ловушки срабатывают, когда плечи поднимаются, а не просто вращаются. Ленты, опустив плечи, помогут вам лучше сосредоточиться на дельтах.
Чтобы настроить, вы наступаете на внутреннюю часть ремешка и зацепляете другой конец вокруг плеча. Затем сделайте то же самое с другой стороны со второй полосой.
Важно положение лент на плече. Вы хотите поместить его на соединение переменного тока, а не на ловушку. Если лента натянута на ловушку, она на самом деле усилит задействование ловушки за счет создания большей связи мозг-мышца с этой мышцей и реактивного сокращения из-за давления.
Вам по-прежнему нужно сосредоточиться на отталкивании гантелей, а не на их подъеме, но резинки сделают это намного проще.
2. Подъем наручников с механическим опусканием
Для этого вы будете использовать короткую резиновую ленту, накинутую на запястья, как наручники. Используйте ленту с небольшим сопротивлением; здесь не нужно сходить с ума, так как вы используете его только для переноса напряжения на медиальные дельты.
Выберите гантели, которые немного легче, чем те, которые вы обычно используете для 10 строгих повторений. Скажем, такой вес, с которым вы могли бы выполнить 12-15 качественных подъемов в стороны.
- Первым этапом механического дроп-сета является выполнение частичных боковых подъемов с лентой и гантелями. Поднимитесь настолько высоко, насколько позволит полоса, которая должна быть примерно от трети до половины высоты. Сделайте столько хороших повторений, сколько сможете.
- Тогда немедленно сбросьте ленту и выполняйте обычные подъемы в стороны только с гантелями. Сделайте 8-10 повторений.
- Затем бросьте гантели, снова наденьте ленту и выполните частичные повторения (как в первом шаге) только с лентой.
Не отдыхайте между каждым шагом механического дроп-сета. Если вы хотите поджечь свои медиальные дельты, это упражнение для вас!
3. Боковой подъем на наклонной скамье
Это "менее крутой" вариант, но я успешно использую его уже как минимум 15 лет с людьми, у которых есть доминирующие ловушки.
Сядьте на регулируемую скамью, наклоненную под углом около 30 градусов, и делайте подъемы в стороны из этого положения. По-прежнему сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать гантели, а не поднимать их вверх. Это значительно снижает активацию ловушек, но вам все равно нужно сосредоточиться на том, чтобы толкать гантели далеко от себя, а не вверх.