Два типа упражнений, которые нуждаются в жиме штанги
Тебе не нужно жать. Да, я сказал это. А теперь сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем дать волю своему внутреннему интернет-троллю и выслушать меня.
Для ясности, здесь мы говорим о жиме штанги лежа. Есть ровно два типа людей, которые должны жать лежа: соревнующиеся пауэрлифтеры и люди, которые падают на них очень тяжелыми предметами.
Для остальных из нас жим лежа - это вопрос выбора, основанный на множестве факторов, включая индивидуальные цели, историю травм и ограничения подвижности, среди прочего. Но правда в том, что анализ затрат и выгод для жима штанги лежа оказывается недостаточным.
Развитие силы
С другой стороны, жим лежа по праву считается золотым стандартом силы верхней части тела. Таким образом, его включение в соревнования по пауэрлифтингу имеет смысл. Для общего развития силы верхней части тела жим лежа является королем. Это 1 балл за штангу.
С другой стороны, имеет ли значение, сколько вы можете жать? Правда? Когда вы сравниваете жим штанги лежа с тем же движением, выполняемым с гантелями, нет сомнений, что вы будете использовать большую общую нагрузку на штангу, но гантели все равно выигрывают в этом матче.
Травмы
Жим с грифом фиксирует ваши руки в одном и том же положении на протяжении всего движения, что препятствует свободному вращению руки, чтобы удерживать плечевую кость в правильном центрированном положении. Это приводит к потенциальным травмам от чрезмерных нагрузок, особенно к кошмару лифтера: тендиниту.
С гантелями у вас есть около 180 градусов свободы вращения. Вы можете перейти от обратного хвата ладонями к себе до полностью пронированного хвата. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или полунейтральный хват (ладони находятся под углом на полпути между нейтральной и полностью пронированной) идеально подходит для поддержания оптимального положения плеча. За минимизацию травмоопасности гантели получают 1 балл.
Развитие сундуков
Исследования ЭМГ показали, что активация грудных мышц при жиме штанги лежа относительно минимальна, особенно по сравнению с тем же движением, выполняемым с гантелями.
Вероятно, это связано с тем, что вы приближаетесь к 90 градусам медиального вращения с гантелями, а со штангой - всего около 60 градусов. Это ботаник говорит о том, что «вы сводите гантели вместе в верхней точке». Большая активация мышц приводит к большей гипертрофии. Это еще 1 балл за гантели, когда дело доходит до размера грудных мышц.
И если размер является вашей главной целью, не забывайте об отжиманиях на брусьях, махах, отжиманиях с отягощением и десятках других упражнений на грудь, в которых нет штанги и скамьи.
Вы можете, но не обязаны
К сожалению, мне потребовалось более двадцати пяти лет тренировок, прежде чем я понял, что мне просто не стоит заниматься жимом. Каждый раз, когда я возвращался к тяжелому жиму лежа, проблема с плечом поднимала свою уродливую голову лишь вопрос времени. Я, конечно, упорно продолжал к ней возвращаться. Потому что, знаете, мне "пришлось" сесть. Дошло до того, что я вообще не мог делать какие-либо давящие движения, а чесать голову было больно.
Год спустя без жима штанги, и мои плечи здоровее, чем когда-либо. Вместо постоянного застойного цикла «жимай, получай травму, усердно работай, чтобы вернуться в ту же точку, повторяй», я увидел реальный прогресс в размере и силе без регулярных неудач.
Помните, я никогда не говорил, что вы не должны жать, просто это не обязательно. Взгляните на ситуацию объективно и сделайте выводы.