Почему упражнения на сгибание позвоночника не вредны
Я не программирую стандартные кранчи, но не потому, что считаю их плохими. Я просто предпочитаю упражнения на сгибание позвоночника, которые позволяют вам тренироваться в более широком диапазоне движений, например, скручивания на стабилизирующем мяче, когда вы растягиваетесь над мячом в конце каждого повторения. (В конце концов, я не собираюсь делать скручивания на бицепс вместо сгибания рук на полную амплитуду.)
Кроме того, такие упражнения более эффективны по времени. Они обеспечивают достаточный тренировочный стимул без бесконечных повторений, поэтому я не использую скручивания. Я также использую упражнения на сгибание позвоночника в сочетании с упражнениями против движения позвоночника.
Многие тренеры выступают против любых упражнений на сгибание позвоночника и используют исключительно упражнения против движений позвоночника. Они используют этот подход, потому что утверждают, что упражнения на сгибание позвоночника опасны по своей природе, вредны для вашей осанки, нефункциональны и т. д.
Почему они ошибаются
Я уже развенчивал эти распространенные ложные убеждения о T Nation, но вот еще несколько научных моментов.
Исследования показали, что основные скручивания вызывают компрессию позвоночника на уровне L4/L5 с усилием около 2000 Н (1). Именно из-за такого уровня компрессии позвоночника многие тренеры говорят, что этих упражнений следует избегать. Однако многие из этих же тренеров с гордостью рекомендуют такие упражнения, как махи гирями и тяги в наклоне.
Интересно, что нагрузка на позвоночник в начале маха при использовании 16-килограммовой гири создавала 3195 Н сжатия, 2328 Н в середине маха и 1903 Н сжатия в верхней точке маха (2).
И было показано, что тяга в наклоне создает 3, 576 Н на позвоночник, что также значительно выше, чем компрессия, создаваемая в поясничном отделе позвоночника во время базового кранча (3). Итак, как сказал Брет Контрерас: «Многие тренеры очерняют определенные упражнения, основываясь на уровне нагрузки на позвоночник, который они производят, только для того, чтобы прописать альтернативные упражнения, которые превышают уровни, достигнутые в упражнениях, которые они не рекомендуют».
Кто-то возразит, что скручивания включают в себя сгибание позвоночника, что является проблемой, но махи гирями и тяга в наклоне не связаны с поясничным сгибанием. Они говорят, что нужно просто держать позвоночник в более безопасном положении, чтобы справиться с этими уровнями сжатия. К сожалению, это распространенное мнение также было опровергнуто многочисленными исследованиями.
Есть множество исследований, показывающих, что поясничное сгибание происходит при выполнении различных обычных подъемов, даже когда лифтерам дается сигнал сохранять нейтральное положение позвоночника под бдительным присмотром таких экспертов, как доктор Стюарт Макгилл:
- Махи гири: 26 градусов (2)
- Доброе утро: (которые предполагают очень похожее положение внизу на тягу в наклоне) – 25-27 градусов (4, 5)
- Приседания: 40 градусов (6)
Два исследования приседаний с участием мужчин и женщин показали, что в каждом случае, как только нагружаемый гриф помещался на заднюю часть плеча до начала фазы опускания приседания, поясничный отдел позвоночника терял свой нормальный или естественный изгиб (7, 8).
Еще одна диссертация, которая скоро будет опубликована, под названием «Кинематика и кинетика поясничного отдела позвоночника во время тяжелых приседаний со штангой и вариантов становой тяги», из Университета Саскачевана, показала 50% и 80% максимального сгибания в приседаниях и становой тяге соответственно.
Поясничный отдел не может оставаться в нейтральном положении позвоночника (что является скорее диапазоном, чем конкретным положением позвоночника). В этом нет ничего нового, как это было продемонстрировано биомеханиками в 1994 году (9). Обратите внимание, как он выглядит нейтральным, но все еще согнут.
Он выглядит нейтрально, несмотря на 22 градуса поясничного сгибания, что составляет около 35% от максимального сгибания (10). Исследователи предполагают, что то, что кажется нейтральным положением поясничного отдела позвоночника (когда он на самом деле сгибается), на самом деле является более нейтральным грудным отделом позвоночника (11).
Еще одна причина может быть связана с нормальными человеческими вариациями формы таза, что затрудняет точное определение положения таза. Исследования показывают, что между тазами существуют значительные морфологические различия. Возможно, что различия до 23 градусов в углах ASIS-PSIS (и 22 градуса в углах лобкового симфиза и седалищной ости) могут отражать различия в морфологии, а не различия в мышечных и связочных силах, действующих между тазом и соседними сегментами (12).
Это вовсе не означает, что нет необходимости тренировать или пытаться поддерживать жесткое, лордотическое положение поясницы при выполнении этих типов упражнений. Вы, конечно, хотите попытаться контролировать свой позвоночник и сохранять максимально сильную позицию, потому что вы можете немного изменить величину поясничного сгибания.
Это просто подчеркивает тот факт, что некоторый уровень сгибания поясницы неизбежен, даже если вы пытаетесь активно его предотвратить. И какой-то уровень сгибания поясничного отдела позвоночника будет происходить несмотря ни на что. Вы не можете точно назвать поясничное сгибание надежным фактором риска, которого следует избегать, когда это нормальный и неизбежный аспект многих функциональных движений и обычных подъемов.