Если ваши плечи вздуты из-за давления, разумно сначала лечить эти проблемы с мягкими тканями с помощью самостоятельного миофасциального расслабления. Но тогда что? Ответ: Упражнение с наручниками.
После высвобождения мягких тканей плечевого пояса, препятствовавших движению, наручник укрепит и улучшит приток крови к мышцам лопатки и плечевой кости, выполняющим поддерживающую функцию во время жима. Мышцы, которые вы задействуете, зависят от того, выполняете ли вы упражнение в протракции или втягивании, так что делайте и то, и другое.
Дрель, Стена
- Начните с полного положения на коленях рядом со стеной.
- Оберните небольшой тугой бинт вокруг запястий и прижмите руки к стене, запястья на уровне плеч, локти сомкнуты.
- Теперь представьте себе часы. Делайте небольшие движения каждой рукой, чередуя их по одному в направлении 12, 3 и 5 правой рукой и 12, 9 и 7 левой рукой.
- Прогрессируйте упражнение, вставая на колени дальше от стены, примерно на фут от исходного положения. Затем перейдите в положение стоя и продолжайте его таким же образом. Как только вы сможете выполнять его, стоя далеко от стены, переходите на пол (или на слегка приподнятую поверхность), где вы выполняете упражнение в планке на прямых руках.
Дрель с наручниками, Пол
Поначалу ваш плечевой пояс будет быстро уставать и гореть. Однако это чувство усталости и жжения (накопление метаболических отходов) - это не то же самое, что боль. Если вам больно, остановитесь и продолжайте в следующий раз, продвигаясь к тому, чтобы выполнять все упражнение безболезненно. Вы не готовы перейти к следующему положению/продвижению в этом упражнении (отдаляясь от стены) до тех пор, пока не сможете безболезненно выполнить два подхода упражнения с наручниками, как при втягивании, так и в протягивании, без перерыва между повторениями.
Выполните два подхода по десять раз в каждой позиции.