Вот список модных словечек индустрии реабилитации/коррекции:
- Напряженные подколенные сухожилия
- Напряженные приводящие мышцы
- Слабые ягодицы
- Слабая средняя ягодичная мышца
- Спазм квадратной мышцы поясницы
- Плохая ротация грудной клетки
- Плохая стабильность лопатки
- Плохая стабильность плеча
- Слабые вращательные манжеты
- Эксцентрическая слабость
- Нестабильное ядро
Возможно, я тоже что-то пропустил. Есть ли одно-единственное упражнение, которое касается всех этих вещей? Ага.
Ветряная мельница
Это не то упражнение, которое люди умеют делать естественным образом, но оно стоит потраченного времени. Очевидно, что это не даст вам диагноз травмы или конкретное вмешательство, но вы будете удивлены тем, какие проблемы могут просто исчезнуть, когда ваш ветряк улучшится. И не волнуйтесь, если вы плохо с этим справляетесь, вы довольно быстро поправитесь.
Вы должны быть в состоянии запустить ветряную мельницу в половину своего веса. И какой бы вес вы ни подняли над головой одной рукой, вы сможете и ветряную мельницу, даже если он больше половины вашего собственного веса.
Подумайте о настройке двигателя автомобиля и ничего не делайте с тормозами или подвеской. Не умный. Ветряные мельницы - это ваши тормоза и подвеска для контроля силы, которую вы развиваете в традиционных упражнениях.
Как это сделать
- Расположите вес над головой так, как вам нравится.
- С весом над головой и ногами примерно на ширине плеч, направьте обе ступни под углом 45 градусов к противоположной стороне, которая держит вес.
- Смотрите на вес и продолжайте смотреть на него все время.
- Начните движение, отталкивая таз назад примерно на 45 градусов в сторону веса.
- Постарайтесь, чтобы ваша грудина была направлена вперед в том же направлении, в котором вы были изначально.
- Это тазобедренный шарнир, так что пусть ваши колени остаются мягкими и сгибаются, но не позволяйте им двигаться вперед.
- Медленно наклоните верхнюю часть тела под контроль и дотянитесь до пола пустой рукой.
- Либо в самой нижней точке вы можете сохранить контроль, либо когда ладонь упирается в пол, вернитесь в исходное положение.
- Если вы коснулись пола, не расслабляйте тело и не переносите вес на руку. Держите тело в напряжении!
Для этого используйте высокую частоту, низкую громкость и высокую интенсивность. Это движение силы и стабильности, но оно требует сосредоточенности и навыков, поэтому лучше делать его понемногу (но часто).
Начните с очень легкого веса и сделайте несколько упражнений на каждую сторону, чтобы разогреться. Когда вы почувствуете себя уверенно, просто увеличивайте вес каждый день с малым числом повторений. Затем стремитесь к нескольким повторениям, используя сложный вес на каждую сторону каждый день. Это также поможет с активацией перед большими подъемами.