Скандинавское сгибание подколенного сухожилия (NHC) является золотым стандартом силы подколенного сухожилия. Что касается мышечного напряжения, ни одно другое упражнение для подколенного сухожилия не сравнится с ним.
NHC вызывает большую активацию подколенного сухожилия, чем становая тяга на прямых ногах, становая тяга на прямых ногах на одной ноге, сгибание ног сидя, гудморнинг или приседания (1). Сделайте это, и вы быстро поймете, почему это самый эффективный способ укрепить ваши бедра.
Большинству людей нужно пройти свой путь до выполнения полных скандинавских сгибаний мышц задней поверхности бедра. Осваивайте эти прогрессии по порядку:
1. Подъем ягодиц с ветчиной (GHR)
Это часто путают с NHC. В то время как оба упражнения выглядят одинаково, подъем ягодиц значительно легче, чем NHC.
GHR ставит тело в более выгодное с точки зрения механики положение. Колени опускаются в концентрической или подъемной фазе движения, смещая точку опоры на бедра.
На NHC точка опоры находится на коленях, так как они не двигаются ни на этапах подъема, ни на этапе опускания. Это заставляет тело все время оставаться в механически невыгодном положении.
Если вы хотите максимизировать пользу от GHR, медленно опускайтесь в течение 3-5 секунд в каждом повторении. Ваши подколенные сухожилия почувствуют это, и вы почувствуете лучшую силовую реакцию.
Выполните 3-5 подходов по 5-10 повторений.
2. Бедренный шарнир подколенного сухожилия (HHH)
Думайте об этом как о помеси GHR и NHC. Вы будете располагаться так же, как и для NHC, но вы будете сгибаться в бедрах (не в коленях), сохраняя при этом как можно большую часть веса тела наклоненной вперед на протяжении всего подхода.
Стремитесь держать руки по бокам, медленно и контролируемо опускаясь вниз, пока лоб не коснется скамьи.
Полностью выпрямляйте бедра в конце каждого повторения, пока ваше тело не вернется в вертикальное положение. Нет необходимости добавлять к ним вес. Просто больше наклоняйтесь вперед, чтобы усилить механический недостаток, увеличивая нагрузку на подколенные сухожилия.
Начните с 5 подходов и доведите до 10. Как только вы сможете сделать 10, больше наклоняйтесь вперед и уменьшайте количество повторений.
3. Сгибание подколенного сухожилия с частичным диапазоном
Как только вы освоите предыдущее упражнение, вы будете готовы попробовать это. Просто не пытайтесь выполнить полный диапазон движений слишком рано. Вы можете понять, что у вас не хватает на это сил.
В то время как большинство лифтеров могут опуститься под контролем в первой половине фазы опускания, они неизбежно попадают в мертвую точку во второй половине, когда теряют контроль и падают, как камень.
Вы хотите избежать этого, потому что, как только вы теряете контроль над спуском, вы теряете напряжение в мышцах, и прирост силы прекращается. Ограничение диапазона движений в этом подходе позволяет вам МЕДЛЕННО опускаться и контролировать спуск на протяжении всего повторения.
Придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений. По мере того, как вы набираете силу в заданном диапазоне движения, просто используйте меньшую подушечку, чтобы увеличить ROM, и повторите процесс.
4. Скандинавское сгибание подколенного сухожилия
Самый важный фактор: сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего повторения. Сначала медленно опускайтесь, пока грудь не коснется коврика. Затем яростно толкните грудь вверх и назад, напрягая подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.
Это чрезвычайно сложно. На самом деле, средний посетитель тренажерного зала упадет лицом вниз в первый раз, когда он или она попробует это сделать. Но как только вы освоите прогрессию, вы сможете выполнять настоящие скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра и попутно строить большие, сильные и эластичные подколенные сухожилия.