Хорошая рыба, плохие жиры?
Не знаю, как вы, но каждый раз, когда я ем рыбу, я чувствую себя довольно хорошо. Я чувствую себя примерно так, как это должно быть, получить благословение Папы, только с большим количеством незаменимых жирных кислот и сливочным соусом тартар.
Однако я не чувствую себя таким же питательным, когда беру кусок махи-махи, макаю его в яичную смесь, шлепаю его в кучу панировочных сухарей и жарю ублюдка; не так, как если бы я завернул его в органические банановые листья и пропарил в бамбуковой корзине, слушая музыку пан-флейты.
Поэтому неизбежно, что, когда я готовлю рыбу любым другим способом, кроме как на пару, часть меня беспокоится, что я испортил ее профиль жирных кислот и сделал ее нездоровой в целом.
Оказывается, я зря волновался, потому что тщательное исследование влияния различных методов приготовления (жарение на сковороде, запекание, приготовление на гриле, приготовление в микроволновой печи) на рыбу показывает, что, за исключением случаев, когда я могу использовать неправильное растительное масло, не имеет большого значения, как я готовлю свою рыбу; все довольно хорошо, если сохранять эти желанные жирные кислоты.
Что они сделали
Катрина Фласкеруд и ее коллеги из Университета Миннесоты хотели изучить, как приготовление пищи влияет на содержание полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) в рыбе, а также как различные режимы нагрева влияют на выработку оксилипинов.
Для тех, кто не знаком с ними, оксилипины - это семейство насыщенных кислородом натуральных продуктов, которые образуются из ПНЖК при воздействии на них тепла или различных химических реакций.
Все, что вам действительно нужно знать, это то, что оксилипины, полученные из омега-6 жирных кислот, являются провоспалительными и вызывают сужение кровеносных сосудов, в то время как оксилипины, полученные из омега-3 жирных кислот, обладают противовоспалительным действием и заставляют ваши кровеносные сосуды широко открываться.
Но вернемся к учебе. Филе форели запекали, жарили в микроволновой печи или жарили на сковороде в кукурузном масле, масле канолы, арахисовом масле или подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты. Затем ученые измерили содержание ПНЖК и оксилипина в каждом образце и сравнили их с сырым филе.
Каждый тест был повторен трижды, но прежде чем вы отклоните исследование, потому что они использовали форель, и кто, черт возьми, ест форель, учтите, что в форели больше омега-3, чем во многих рыбах, которые известны своим высоким содержанием омега-3; рыба, такая как сельдь, сардины, тунец-альбакор и да, лосось.
Моя точка зрения такова: справедливо предположить, что результаты, наблюдаемые с форелью, вероятно, являются репрезентативными для других видов рыб с высоким содержанием омега-3.
Вы также должны помнить, что ученые из Миннесоты, страны 10 000 озер. Боже мой, они, наверное, не могут выехать из своих гаражей, чтобы форель не выпрыгнула из озера и не ударила их по лобовым стеклам. Было бы практически преступлением, если бы они выбрали другой вид рыбы.
Что они нашли
Содержание ПНЖК в различных образцах не изменилось, когда образцы запекали, жарили в микроволновке или жарили на сковороде в кукурузном масле или масле канолы.
Тем не менее, обжаривание в арахисовом масле или подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты снижает содержание различных жирных кислот по сравнению с сырой рыбой:
- Обжаривание в арахисовом масле снижает количество альфа-линолевой кислоты (ALA), эйкозадиеновой кислоты (EDA) и дигомо-гамма-линоленовой кислоты (DGLA).
- Жарка в подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты снижает количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), докозагексаеновой кислоты (ДГК), докозапентаеновой кислоты (ДПК), линолевой кислоты (ЛК) и других.
Как ни странно, однако, приготовление ЛЮБЫМ методом снижало уровень оксилипинов, полученных из омега-6, но не влияло на уровни оксилипинов, полученных из ЭПК и ДГК (двух наиболее востребованных жирных кислот омега-3).
Как использовать эту информацию
Результаты этого исследования - отличная новость для любителей рыбы или для людей, которые стали бы есть рыбу, если бы могли просто пожарить эту чертову штуку. По-видимому, единственный способ приготовления пищи, которого вам следует избегать, - это жарка на сковороде в арахисовом масле или подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты.
Сказав все это, жарка, независимо от используемого масла, может быть потенциально проблематичной по нескольким другим причинам. Во-первых, каждый раз, когда вы подвергаете любой вид животного белка воздействию высокой температуры, вы рискуете образовать канцерогенные химические вещества, известные как гетероциклические амины..
Существует также вероятность окисления белков, что связано с окислительной деградацией определенных аминокислот, что может привести к образованию цитотоксических и мутагенных видов свободных радикалов, но, честно говоря, окисление белков может повлиять на любой тип рыбы (или мяса в целом) между моментом смерти рыбы и до тех пор, пока она не начнет плавать в ваших пищеварительных соках.
Но не волнуйтесь. Обе вышеупомянутые проблемы - гетероциклические амины и окисление белков - могут быть смягчены или даже устранены с помощью различных полифенольных специй, таких как майоран, шалфей, тимьян, орегано, розмарин, куркума, порошок карри, порошок чили, черный перец, петрушка, имбирь и, вероятно, множество других.
Просто посыпьте одним или несколькими из них рыбу во время или после приготовления.