Использование механических дроп-сетов во время тренировок дома означает, что вы можете нарастить мышечную массу с минимальным оборудованием. Они особенно хорошо подходят для взрыва груди.
Традиционные дроп-сеты позволяют продолжить тренировку после отказа, снизив вес и выполнив еще один подход того же упражнения. С механическими сетами вместо того, чтобы сбрасывать вес, вы переключаетесь на «более легкую» версию той же схемы движения.
Это позволяет вам продлевать сет после отказа: вы достигаете отказа в упражнении, затем переключаетесь на более легкую версию и выполняете больше повторений.
Вот как это выглядит
- Выполняйте первое упражнение до отказа или очень близко к нему (в идеале в диапазоне 6-15 повторений).
- Слегка отрегулируйте хват, положение скамьи, положение грифа, диапазон движений или положение тела, чтобы перейти к более легкой версии упражнения. Теперь снова сделайте повторения до отказа (6-15 повторений).
Механические дроп-сеты обычно состоят из 2-4 упражнений подряд. В идеале, выполняя механический дроп-сет, выберите три варианта движения или группы мышц. Они должны располагаться в следующем порядке:
- Самая сложная версия упражнения
- Средняя версия упражнения
- Самая простая версия упражнения
Это позволяет дольше удерживать работающую мышцу в напряжении, выполнять больше работы за меньшее время и воздействовать на мышцы под разными углами или в разных точках кривой их силы.
Для отжиманий последовательность вариантов следующая:
- Отжимания с поднятыми ногами (самая сложная вариация)
- Обычные отжимания (средний вариант)
- Отжимания на скамье на руках (самый простой вариант)
Эта комбинация не только позволяет вам преодолевать неудачи, но и бросает вызов вашей груди под тремя разными углами. В результате вы будете стимулировать всю грудную клетку, задействовав верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.
Если у вас дома есть эластичные ленты, вы можете выполнять этот жим от груди с лентами, чтобы тренировать грудные мышцы в укороченном, среднем и удлиненном диапазонах.
С некоторыми умными стратегиями тренировок, такими как механические дроп-сеты, вы все равно можете создать мощный стимул для наращивания мышечной массы дома.