Откажитесь от ультрапереработанной пищи, чтобы легко снизить аппетит и избавиться от жира. Это так просто? Давайте спросим у науки.
Исследование
Двадцать взрослых со стабильным весом были отнесены к одной из двух диетических групп: либо диета, содержащая ультра-обработанные продукты, либо диета с необработанными продуктами. Подумайте: «грязный или чистый».
Еда была предоставлена исследовательской группой, и блюда были подобраны по представленным калориям, плотности энергии, макроэлементам, сахару, натрию и клетчатке. (Приемы пищи соответствовали представленным переменным, хотя у участников был выбор есть больше или меньше разных продуктов на своих тарелках.)
Исследование было разработано как два двухнедельных периода диеты в рамках рандомизированного перекрестного интервенционного исследования. Это просто означает, что группы поменяли диету через две недели.
Что именно отличает ультраобработанные продукты от необработанных? Ультраобработанные пищевые продукты были описаны как «составы в основном из дешевых промышленных источников пищевой энергии и питательных веществ плюс добавки, использующие ряд технологических процессов и содержащие минимальное количество цельных продуктов».
Перевод: Яблочные хлопья с корицей и цельные яблоки. Колбаса из индейки против грудки индейки. Картофель фри против картофеля. Кукурузные чипсы против кукурузы в початках и т. д.
Вот примеры двух блюд, использованных в исследовании:
Результаты
На исходном уровне их диета была чем-то средним между диетой, богатой ультраобработанной пищей, и диетой, богатой необработанной пищей. Поскольку это было перекрестное исследование, каждый участник выполнял обе диетические группы, которые контролировали исходные смешанные переменные.
Когда они начали исследование, те, кто придерживался ультраобработанной диеты, стали есть немного больше, а те, кто не перерабатывал пищу, стали есть немного меньше. К концу исследования разница составила 500 калорий в день.
Эти дополнительные 500 калорий обычно поступают из рафинированных жиров и углеводов. Подумайте об этом: насколько легко переесть картофель фри по сравнению с печеным картофелем? Кроме того, «скорость приема пищи» была более чем в два раза выше в группе ультра-обработанных продуктов. Мак-н-чиз портится быстрее, чем брокколи, приготовленная на пару. На самом деле, большинство ультра-обработанных продуктов спроектированы так, чтобы их можно было есть с минимальным пережевыванием.
Участники обеих групп сообщили об одинаковых уровнях голода, сытости, удовлетворенности и способности есть. Они были одинаково довольны и знакомы с продуктами и приемами пищи в обеих диетах. Другими словами, те, кто ел необработанные продукты, не были более голодными или менее удовлетворенными, чем те, кто ел замороженные куриные бедрышки.
Неудивительно, что когда участники исследования находились в группе необработанной диеты, они теряли вес, тогда как в группе ультраобработанной диеты они набирали вес, в основном за счет жировых отложений.
Несколько удивительно, что, несмотря на эти различия в составе тела, метаболические параметры практически не изменились. Отсутствие изменений уровня глюкозы в крови или инсулина натощак, отсутствие изменений уровня глюкозы в крови или уровня инсулина во время перорального теста на толерантность к глюкозе. Скорее всего, двух недель слишком мало, чтобы можно было увидеть значительные изменения в количестве потребляемой пищи/состава тела, наблюдаемые в этом исследовании.
Как использовать эту информацию
Посмотрите на свою еду. Есть простые способы заменить необработанные продукты ультрапереработанными без значительного влияния на ваше удовлетворение. Ультраобработанная пища приводит к бессмысленному перееданию. Не саботируйте свои цели!